CIĘŻKIE NOGI: CO ROBIĆ?

(5)

Wiele kobiet cierpi z powodu niewydolności żylnej, która objawia się ciężkością nóg, zmęczeniem oraz żylakami. Jak uniknąć tych niekorzystnych powikłań i zmniejszyć uczucie ciężkich nóg? Przeczytaj poniższy artykuł i poznaj kilka prostych i skutecznych wskazówek na temat utrzymania formy i zdrowia fizycznego.

 

Skąd bierze się uczucie ciężkich nóg?

Jeśli chodzi o nogi, kluczowym elementem jest powrót żylny. Jest on możliwy dzięki obecności zastawek żylnych: otwierają się one pod ciśnieniem krwi i mechanicznie zamykają, co zapobiega jej cofaniu się. Usprawnia to przepływ krwi do serca. Innym ważnym czynnikiem wpływającym na powrót żylny są skurcze mięśni łydek oraz naciskanie na podeszwę stóp.


 

W przypadku osłabienia tego układu lub przyzwyczajenia się do siedzącego trybu życia powrót żylny ulega pogorszeniu. Objawy najczęściej pojawiają się stopniowo, zazwyczaj w ciepłe lub męczące dni. Niewłaściwe krążenie krwi przyczynia się do uczucia ciężkich nóg i pogłębienia niewydolności żylnej.


 

Inaczej mówiąc, chodzenie i ćwiczenia fizyczne są niezbędne, jeśli chcemy poprawić powrót żylny!

 

Sport jako narzędzie walki z ciężkimi nogami

Jeśli cierpisz z powodu ciężkich nóg, nic lepiej nie poprawi krążenia krwi jak aktywność fizyczna. Każdy rodzaj sportu, który pobudza serce oraz płuca do pracy, jest Twoim sprzymierzeńcem. Nasza rada: Wybieraj sporty wytrzymałościowe, takie jak rower (stacjonarny czy eliptyczny), joga, pływanie, ćwiczenia gimnastyczne wykonywane na podłodze z uniesionymi nogami, gdyż ułatwiają one powrót żylny. Należy jednak unikać sportów powodujących wstrząsy (podczas chodzenia, skakania itp): biegania, tenisa, piłki ręcznej, koszykówki, Zumby® itp., a także ćwiczeń, podczas których wykonuje się przysiady czy wypady nóg...

 

Jakie ćwiczenia należy wykonywać, by usprawnić powrót żylny?

Aby zapobiec odczuwaniu ciężkich nóg, Olivier, nasz trener Domyos, proponuje Ci dwa rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonywać w klubie fitness lub w domu, z częstotliwością 2-3 razy w tygodniu

 

W klubie: trening na rowerze eliptycznym

  • Rozgrzewaj się przez 5 minut przy niemęczącej Cię prędkości

  • Trening: pedałuj przez 10 minut w przód, a następnie przez 10 minut w tył.

  • Skup się na swojej wytrzymałości! Ćwicz przez co najmniej 20 do 40 minut z umiarkowaną prędkością.

 

W domu: ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Oto ćwiczenia, które pomogą Ci uporać się z uczuciem ciężkości w nogach i które przy okazji wzmocnią Twoje mięśnie brzucha i ud.

 

Ćwiczenie 1: podnoszenie się na półpalce

  • Ćwiczone mięśnie: głównie łydki

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja stojąca, stopy równolegle ustawione na szerokość bioder, podnieś się na palce i utrzymaj równowagę. Wróć do pozycji wyjściowej. Skup się na nieruchomym punkcie przed sobą. Jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, możesz wykonywać je szybciej; pomiędzy powtórzeniami pięty nie dotykają podłoża.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie podnoszenia się na place.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: napnij mięśnie brzucha i pośladków; rozluźnij górne partie ciała

 

  • Powtórzenia: od 1 x 10 do 6 x 10 powtórzeń z maksymalnie 15 sekundami przerwy pomiędzy seriami.

 

Ćwiczenie 2: unoszenie nóg

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach, nogi wyprostowane, prostopadle do podłogi. Ramiona wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i powoli, jak najniżej, opuść nogi tak, by nie dotykały podłogi. Kontroluj wykonywany ruch. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

 

  • Oddychanie: wdech przez nos, gdy nogi są uniesione prostopadle do podłogi. Wydech ustami podczas opuszczania nóg.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj odcinka lędźwiowego pleców przez cały czas wykonywania ćwiczenia; plecy przylegają do podłogi.

 

  • Powtórzenia: od 1 x 10 do 6 x 10 powtórzeń z maksymalnie 15 sekundami przerwy pomiędzy seriami.

 

Ćwiczenie 3: rowerek

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Unieś nogi, zegnij je w kolanach tak, by utworzyły kąt prosty. Zacznij powoli wykonywać ruchy jak przy pedałowaniu na rowerze.

 

  • Oddychanie: oddychaj regularnie przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi. Pamiętaj o tym, by napiąć mięśnie brzucha.

 

  • Powtórzenia: od 1 x 10 do 6 x 10 powtórzeń z maksymalnie 15 sekundami przerwy pomiędzy seriami.

 

Ćwiczenie 4: nożyce pionowe

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Unieś prawą nogę do góry (pod kątem 45° do podłogi). Lewa noga wyprostowana na podłodze. Unieś lewą nogę do wysokości prawej nogi i jednocześnie opuść prawą nogę do pozycji wyjściowej (ruch podobny do nożyczek). Powtarzaj ruch.

 

  • Oddychanie: oddychaj regularnie przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi. Nogi muszą być przez cały czas wyprostowane.

 

  • Powtórzenia: od 1 do 4 serii po 10 powtórzeń w zależności od zakresu wymachu nóg i dynamiki; maksymalnie 15 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Ćwiczenie 5: nożyce boczne

  • Ćwiczone mięśnie: wewnętrzna strona ud

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Obie nogi unieś na taką wysokość, by utworzyły z podłogą kąt 45°, stopy złączone. Oddal od siebie nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ponownie wykonaj ćwiczenie.

 

  • Oddychanie: oddychaj regularnie przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi. Nogi muszą być przez cały czas wyprostowane.

 

  • Powtórzenia: od 1 x 10 do 6 x 10 powtórzeń z maksymalnie 15 sekundami przerwy pomiędzy seriami.

 

Dodatkowe wskazówki: pamiętaj, by podczas leżenia na plecach rozciągać dolne części ciała, przód i tył nóg (mięsień czworogłowy ud, mięśnie goleniowo-kulszowe, przywodziciele, łydki). Usprawni to powrót żylny. Trening zakończ "na zimno": na stopy nałóż zimny żel lub włóż je do zimnej wody, by ulżyć ciężkim nogom.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Rower eliptyczny mobilizuje do pracy 80 % mięśni ciała. I robi to tak łagodnie… Domyos - Twój partner fitness - pomoże Ci zwalczyć tłuszcz przy pomocy roweru eliptycznego.

(4)
GORA STRONY