ĆWICZENIA MIĘŚNIOWE: ZWIĘKSZENIE SWOJEJ SZYBKOŚCI REAKCJI

(7)

Chcesz zwiększyć swoją szybkość reakcji? Wybierz odpowiednią metodę treningową, która zapewni Ci uzyskiwanie postępów! Ponadto umożliwi to zapobieżenie zjawisku stagnacji przyrostu siły. Przeczytaj porady Romain'a, trenera w jednym z klubów Domyos, które umożliwią Ci zwiększenie szybkości reakcji.

 

Dlaczego zwiększenie swojej szybkości reakcji jest potrzebne?

Aby poprawić jakość mięśniową i skuteczność ćwiczeń mięśniowych, należy koniecznie zapewnić sobie odpowiednie przygotowanie fizyczne. Szybkość reakcji mięśni stanowi podstawę postępów: umożliwia rozwój siły i zapewnia szybsze reagowanie na wszelkiego rodzaju obciążenia. Oznacza ona maksymalny przyrost siły w jak najkrótszym czasie. Aby zwiększyć swoją szybkość reakcji, należy stosować najbardziej skuteczne metody ćwiczeń: wykonywane z dużym obciążeniem w krótkich seriach - trening pliometryczny. Korzystaj z najbardziej skutecznego programu ćwiczeń!

 

Metody treningowe

Aby poprawić swoją jakość mięśniową, należy stosować odpowiednie metody treningowe, uwzględniając je w swoim programie ćwiczeń.

 

Wykonywanie ćwiczeń z dużymi obciążeniami w krótkich seriach

Celem wykonywania krótkich serii ćwiczeń nie jest zwiększenie swojej masy mięśniowej, ale poprawa mocy wykonywanych ruchów. Liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 5 w pojedynczej serii, przy obciążeniach przekraczających 80% 1PM (= Powtórzenie Maksymalne, odpowiadające ciężarowi, który każdy z nas może podnieść jeden raz). Tego rodzaju ćwiczenia mięśniowe umożliwiają stymulację szybkich włókien mięśniowych, zwiększając w ten sposób szybkość reakcji. Ćwiczenia nie mają wpływu na czynniki strukturalne (przyrost masy mięśniowej jest bardzo niewielki), ale na cechy nerwowe (pobudzenie, synchronizacja oraz koordynacja organów motorycznych).

 

Podczas tego rodzaju treningu nie należy wykonywać ćwiczeń izolacyjnych lub na maszynie. Należy wykorzystywać metodę bułgarską, która doskonale pasuje do tego cyklu siłowego.  Metoda ta polega na naprzemiennym wykonywaniu w ramach pojedynczej serii treningowej ćwiczeń z obciążeniami dużymi i mniejszymi, realizując poszczególne ruchy jak najszybciej. Celem jest wykorzystanie przeciwnych efektów zmysłowych podnoszenia dużych ciężarów, a następnie obciążeń zdecydowanie mniejszych. Trening tego rodzaju umożliwia stymulację białych włókien mięśniowych w odniesieniu do ich siły i prędkości. Dzięki temu ćwiczenia umożliwiają zwiększenie szybkości reakcji.

 

W praktyce należy wykonywać naprzemiennie ćwiczenia mięśniowe w sposób koncentryczny = powtórzenia wykonywane z obciążeniami dużymi (co najmniej 80% 1PM) oraz szybko powtarzane ćwiczenia z obciążeniem zdecydowanie mniejszym (około 30% de 1PM). Należy wykonać pełną serię ćwiczeń bez odpoczynku. Dla przykładu, po przeprowadzeniu rozgrzewki, wykonać:

  • podkurcze karku 5 razy z obciążeniem wynoszącym 80%, a następnie 5 skoków na wysokość ze złączonymi stopami

  • podnoszenie ciężary w pozycji leżącej 6 razy wynoszącym 80% 1PM, a następnie od 10 do 15 powtórzeń z obciążeniem 40% 1PM (lub 15 pompek). Odpocząć przez 2 minuty, a następnie wykonać jeszcze 5 serii.

 

Należy pamiętać, że: ta metoda treningowa może być stosowana przez 4 do 5 tygodni.

 

Trening pliometryczny

Trening pliometryczny jest często praktykowany przez sportowców, którzy potrzebują zwiększenia swojej szybkości reakcji. Umożliwia on równoczesne zwiększanie swojej siły i prędkości. W przypadku ćwiczeń mięśniowych, jest to doskonała metoda umożliwiająca poprawę elastyczności mięśnioraz szybkości reakcji.

Zasada tej metody treningowej polega na wykonywaniu ruchów rozciągających natychmiast po ruchach skurczowych.Celem jest przyzwyczajenie mięśni do szybszego, mocniejszego reagowania, co zapewnia szybsze pobudzenie włókien mięśniowych. W ujęciu ogólnym, ćwiczenia te są bardzo skuteczne w ramach treningu mocy. Należy jednak bardzo uważać - jeżeli ćwiczenia będą wykonywane nieprawidłowo lub zbyt często, trening pliometryczny może być traumatyczny.

 

Ćwiczenie górnych partii mięśniowych: pompki z wyskokiem

Pozycja początkowa jest taka sama, jak podczas zwykłych pompek. Celem jest szybkie ugięcie ramion, a następnie odepchnięcie się nimi w sposób jak najbardziej energiczny, aby oderwać ręce od ziemi. Po opadnięciu należy natychmiast wykonać kolejne ćwiczenie. Ćwiczenie zapewnia mobilizację włókien mięśniowych, które szybko się kurczą. Osoby bardziej doświadczone mogą podczas podskoku w górę wykonać równocześnie klaśnięcie w ręce. Należy pamiętać, że: ta metoda treningowa może być stosowana nie więcej niż raz w tygodniu, maksymalnie przez cztery kolejne tygodnie.

 

Ćwiczenie dolnych partii mięśniowych (mięśnie czworogłowe i łydek): skoki

Można wykonywać skoki w poziomie (ćwiczenie mięśni czworogłowych). Należy wykonywać serie skoków ze złączonymi stopami. Korzystając ze skakanki, wykonywać skoki w pionie. Podczas każdego skoku należy napiąć mięśnie brzucha i zachować odpowiednią pozycję ciała podczas rozciągnięcia. Należy stopniowo zwiększać obciążenia treningowe, rozpoczynając od skoków w poziomie. Zwiększać prędkość poprzez skoki w pionie na coraz większą wysokość.


 

 

Ostatnia informacja: przed rozpoczęciem każdej serii ćwiczeń należy przeprowadzić rozgrzewkę wszystkich partii mięśniowych na rowerze treningowym lub bieżni. Nie należy zapomnieć o systematycznym uzupełnianiu płynów podczas treningu. W ten sposób zwiększysz swoją szybkość reakcji i prędkość wykonywania ćwiczeń!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
KETTLEBELL 16KG
169,99 zł*
4.50 / 5 24 Opinie
    KETTLEBELL 20KG
    199,99 zł*
    4.70 / 5 29 Opinie
      Zestaw hantli 50 kg
      449,99 zł*
      4.00 / 5 274 Opinie
        GORA STRONY