DO CZEGO SŁUŻĄ ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE?

(7)

To przedmiot odwiecznej dyskusji między sportowcami: ćwiczenia rozciągające. Czy są skuteczne? Czy trzeba się rozciągać? Domyos wyjaśnia tę kwestię.

 

Czy trzeba się rozciągać?

Od jakiegoś czasu coraz częściej słyszymy, że ćwiczenia rozciągające negatywnie wpływają na wyniki sportowe. Z jednej strony - obrońcy rozciągania utrzymujący, że jego stosowanie podczas rozgrzewki pozwala ograniczyć opóźnioną bolesność mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji dzięki większej elastyczności mięśni. Z drugiej strony - przeciwnicy rozciągania, którzy twierdzą, że wykonywanie ćwiczeń rozciągających zmniejsza siłę mięśni i sprzyja kontuzjom (czyniąc muskulaturę znacznie bardziej delikatną).

 

Jedno jest pewne: każdy ma trochę racji. Jeśli rozciąganie nierozgrzanych mięśni wykonywane jest w niewłaściwy sposób lub jeśli mięśnie są nadmiernie rozciągnięte, istnieje prawdopodobieństwo wystąpienia bólu, a nawet kontuzji. Jeśli natomiast rozciąganie odbywa się w prawidłowych warunkach, nie « urażając » nierozgrzanych mięśni, jego wpływ jest dobroczynny. Zmniejszając sztywność mięśni, niektóre ćwiczenia rozciągające pozwalają zwiększyć zakres ruchów i ułatwiają robienie postępów w ramach danej aktywności sportowej. Jeżeli są prawidłowo wykonywane, sprzyjają elastyczności mięśni, poprawiają postawę i równowagę, zapobiegają kontuzjom i pozwalają osiągnąć większą świadomość swojego ciała.

 

Czy należy się rozciągać przed czy po treningu?

Tu również zdania są rozbieżne. O ile niektórzy specjaliści podważają sens rozciągania podczas rozgrzewki i utrzymują, że rozciąganie to może wypływać negatywnie na wyniki sportowe, dotyczy to raczej zawodników aspirujących do medali. Nie wydaje się wiec roztropnym zaniechanie wykonywania ćwiczeń rozciągających przed treningiem w przypadku osób uprawiających sport okazjonalnie.

 

Rozciągając się przed treningiem, pamiętaj jednak, aby najpierw rozgrzać ciało w celu przygotowania go do wysiłku. Mięśnie powinno się rozciągać po ich wcześniejszym rozgrzaniu, to znaczy po podniesieniu ich temperatury celem zwiększenia elastyczności. Zaleca się więc tzw. rozciąganie « aktywno-dynamiczne », które przygotowuje mięśnie, ścięgna oraz stawy do wysiłku i pozwala nie obniżać szczytowej siły podczas treningu. Mówiąc o rozciąganiu « aktywno-dynamicznym », mamy na myśli kilkusekundowy skurcz izometryczny (statyczny), po którym następuje faza « dynamiczna » (na przykład podniesienie kolana, jeśli rozciągane są mięśnie czworogłowe lub uda).

 

Po treningu warto wykonać ćwiczenia rozciągające, aby rozprężyć mięśnie, które pracowały. Tzw. rozciąganie « pasywne » stosowane po wysiłku pozwala usunąć napięcie mięśni. Mięśnie rozluźniają się i umożliwiają szybszą regenerację.

 

Warto wiedzieć : Nie wolno w żadnym wypadku rozciągać mięśnia do momentu, w którym zaczynamy odczuwać ból. Ćwiczenia rozciągające muszą być oczywiście dostosowane do uprawianej aktywności sportowej.

 

Jak się rozciągać?

Niezależnie od tego, czy stosujesz stretching przed czy po wysiłku, zapamiętaj zalecenia naszego trenera, Sylvain'a Baert.

 

  • Ćwiczenia rozciągające powinny trwać około 10 minut i zawierać 2 sekwencje na każdą grupę mięśni.

  • Zwiększaj stopniowo zakres wykonywania każdego ćwiczenia rozciągającego, nie forsując.

  • Rozciąganie wykonywane jest wyłącznie w fazie wydechu.

  • Wykonuj ruchy spokojnie, najlepiej w milczeniu i możliwie jak najwolniej.

  • Jeżeli wykonujesz ćwiczenia rozciągające w pozycji leżącej, zamknij oczy. Sprzyja to rozluźnieniu mięśni, poprawia odczucia i ułatwia przystosowanie (w połączeniu z relaksacją rozciąganie jest bardziej optymalne).

  • Nie rozciągaj się w pozycji równowagi lub braku równowagi, jak często można to zaobserwować: jeśli na przykład znajdujesz się w pozycji stojącej, rozciągaj udo, podpierając się: w przeciwnym razie możesz stracić równowagę i spowodować skurcz mięśnia zamiast jego rozciągnięcia.

  • Po zakończeniu każdego ćwiczenia rozciągającego poświęć 10 sekund na rozluźnienie kończyn.

  • Po rozgrzaniu i rozciągnięciu ciała wykonaj kilka podskoków w miejscu.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ROZNE SPORTY

Chcąc pomóc Ci zorganizować zajęcia fitness od samego początku września, zwróciliśmy się do Oliviera, naszego trenera. Zastosuj się do jego porad i stwórz własny sportowy plan.

(9)
GORA STRONY