FILM Z ĆWICZENIAMI: DYSK RÓWNOWAŻNY

(2)

Ćwiczenie z dyskiem równoważnym to kompletny trening całego ciała. Pozwoli Ci wzmocnić mięśnie pośladków, ud, brzucha, ale także barków i tricepsów. Dzięki temu przyrządowi poprawisz swój zmysł równowagi i zwiększysz gibkość mięśni. Domyos prezentuje filmy z ćwiczeniami wykonane i omówione we współpracy z trenerami sportowymi Domyos Club. Dzięki nim będziesz mógł lepiej wykorzystać ten przyrząd. Odkryj filmy z ćwiczeniami, dzięki którym będziesz prawidłowo trenować z dyskiem równoważnym.

 

Twój trening powinien trwać od 30 do 45 minut (w zależności od poziomu), ponieważ taki czas zapewni jakość wykonywanych ćwiczeń. Te ćwiczenia mają przede wszystkim wzmocnić wytrzymałość mięśni, dlatego należy je wykonywać w zmiennych seriach, podczas których trenowane będą różne partie mięśni.

 

Zalecenia dot. bezpieczeństwa:

W trakcie wykonywania wszystkich ćwiczeń utrzymaj proste plecy. Należy odpowiednio się podeprzeć, by móc utrzymać kręgosłup w linii prostej. Wykonuj płynne ruchy, co ochroni Twoje stawy. Utrzymuj stale napięte mięśnie brzucha.

 

Film z ćwiczeniem nr 1: przysiad w rozkroku

 

  • Trudność: poziom 1

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, mięsień czworogłowy, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, prawą stopą stań na dysku równoważnym, lewa znajduje się na podłodze oddalona od prawej o jeden metr. Obie stopy rozstawione na zewnątrz, ręce wzdłuż ciała. Zegnij powoli kolana, a wyprostowane ręce unieś przed sobą. Podczas wykonywania ćwiczenia lekko pochyl się do przodu. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania kolan, a wydech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund na każdą nogę z zachowaniem regularnego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 2: Utrzymanie równowagi - pozycja stojąca

 

  • Trudność: poziom 1

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, prawą stopę postaw na dysku równoważnym, a lewą unieś. Klatka piersiowa prosta, patrz przed siebie, ręce uniesione po bokach, równolegle do podłoża pomagają zachować równowagę. Napnij mięśnie brzucha, by utrzymać pozycję.

 

  • Oddychanie: oddychaj regularnie normalnym rytmem, podczas wydychania maksymalnie wciągaj brzuch.

 

  • Powtórzenia: od 4 do 6 razy przez 30 sekund, po zakończeniu serii zmień nogę. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy.

 

Film z ćwiczeniem nr 3: Wzmacnianie mięśni brzucha

 

  • Trudność: poziom 1

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na dysku równoważnym - przyrząd powinien znajdować się pod plecami. Nogi lekko ugięte w kolanach, stopy muszą całkowicie przylegać do podłoża. Umieść ręce za uszami i lekko unieś klatkę piersiową przy jednoczesnym napinaniu mięśni brzucha. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia pracują jedynie mięśnie brzucha i górna część ciała.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie podnoszenia klatki piersiowej, a wydech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem regularnego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 4: Przysiady

 

  • Trudność: poziom 2

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, mięsień czworogłowy, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto na dysku równoważnym, dłonie wzdłuż ciała. Weź wdech i jednocześnie zegnij kolana, przesuń biodra do tyłu, a ręce unieś przed siebie równolegle do ziemi. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania kolan, a wydech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem regularnego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 5: Wypad jedną nogą

 

  • Trudność: poziom 2

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, mięsień czworogłowy, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: lewą stopę postaw na przyrządzie; prawa stopa znajduje się w tej samej linii oddalona o metr do tyłu. Nogi są lekko zgięte w kolanach, plecy proste, prawa stopa opiera się na palcach. Powoli zegnij nogi przy jednoczesnym zachowaniu wyprostowanej klatki piersiowej. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania nóg, a wydech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od3 do 5 razy przez 30 sekund na każdą nogę z zachowaniem regularnego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 6: Pompki z jedną ręką na dysku równoważnym

 

  • Trudność: poziom 2

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, barki, tricepsy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: kolana i wierzchnia część stóp przylegają do podłoża; oprzyj prawą rękę na dysku równoważnym. Ręce i klatka piersiowa wyprostowane. Pochyl się w stronę podłogi, a następnie prostując ręce powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie : zrób wdech w momencie zginania rąk, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 4 razy przez 30 sekund przy zachowaniu szybkiego tempa, po zakończeniu serii oprzyj drugą rękę o dysk równoważny. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy.

 

Film z ćwiczeniem nr 7: Wzmacnianie tricepsów

 

  • Trudność: poziom 2

 

  • Zaangażowane mięśnie: tricepsy, bicepsy, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: usiądź na podłodze, nogi zegnij w kolanach. Dysk równoważny powinien znajdować się za tobą, przy twoich plecach. Umieść obie ręce na przyrządzie. Ręce wyprostowane. Oderwij biodra od podłogi. Lekko zegnij ręce w łokciach tak, aby pośladki lekko dotknęły ziemi, a następnie ponownie wyprostuj ręce.

 

  • Oddychanie : zrób wdech w momencie zginania łokci, a wydech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem regularnego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 8: Jaskółka

 

  • Trudność: 3 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: lewą stopę postaw na dysku równoważnym. Pochyl się delikatnie do przodu i jednocześnie wyprostuj ręce w dół. Jeśli udało Ci się zachować stabilną pozycję, unieś prawą nogę tak, aby znajdowała się równolegle do ziemi. Utrzymaj tę pozycję. Napnij mięśnie brzucha, by zachować równowagę.

 

  • Oddychanie: oddychaj regularnie normalnym rytmem, podczas wydychania maksymalnie wciągaj brzuch.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 4 razy przez 30 sekund przy zachowaniu szybkiego tempa, po zakończeniu serii oprzyj drugą nogę o dysk równoważny. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy.

 

Film z ćwiczeniem nr 9: Dynamiczny wypad nogą do tyłu

 

  • Trudność: poziom 3

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, pośladki, uda

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: lewą stopę postaw na dysku równoważnym. Lekko zegnij lewą nogę, a prawą nogę wyprostuj do tyłu. Prawe kolano unieś tak, aby znalazło się na wysokości bioder. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie uginania kolana, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od 4 do 6 razy przez 30 sekund przy zachowaniu szybkiego tempa, po zakończeniu serii oprzyj drugą nogę o dysk równoważny. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Dysk równoważny
59,99 zł*
3.80 / 5 170 Opinie
    OSTATNIE SZTUKI
    Platforma równoważna
    od
    99,99 zł74,99 zł*
    4.40 / 5 280 Opinie
      JOGA
      conseils-travailler-son-equilibre

      Nie potrafisz stać na jednej nodze bez przewracania się? Panowanie nad swoją równowagą i zręcznością jest nieodzowne. Zastosuj nasze rady na temat tego, jak poprawić swój zmysł równowagi.

      (4)
      FITNESS

      Czy wiesz, że chcąc wyrobić sobie mięśnie, nie musisz systematycznie podnosić ciężarów? Odkryj, w jaki sposób dzięki prostej i wydajnej technice możesz uzupełnić swój trening siłowy.

      (2)
      GORA STRONY