FILM Z ĆWICZENIAMI: GUMA TRENINGOWA

(5)

 Twój trening powinien trwać od 30 do 45 minut (w zależności od poziomu), ponieważ taki czas zapewni właściwe wykonywanie ćwiczeń. Te ćwiczenia mają przede wszystkim wzmocnić wytrzymałość mięśni, dlatego należy je wykonywać w zmiennych seriach, podczas których trenowane będą różne partie mięśni.

 

Ogólna informacja: Możesz zwiększyć stopień trudności ćwiczeń chwytając uchwyt znajdujący się bliżej Ciebie. Im wyższy wskazany numer, tym wykonanie ćwiczenia wymagać będzie większego wysiłku.

 

Zalecenia dot. bezpieczeństwa:

W trakcie wykonywania wszystkich ćwiczeń utrzymaj proste plecy. Należy odpowiednio się podeprzeć, by móc utrzymać kręgosłup w linii prostej. Ruch powrotny należy zatrzymać, by nie nadwyrężyć stawów i utrzymać napięte mięśnie brzucha.

 

Film z ćwiczeniem nr 1: Wzmacnianie górnych partii ciała

  • Trudność: poziom 1

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, barki

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, nogi w lekkim rozkroku. Umieść gumę treningową na wysokości środkowej części pleców. Włóż kciuki w uchwyty i zbliż ręce do górnej części klatki piersiowej. Patrz przed siebie. Wyprostuj ręce przed sobą. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie prostowania rąk, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 2: Ćwiczenie bicepsów

  • Trudność: poziom 1

 

  • Zaangażowane mięśnie: bicepsy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: ustaw stopy jedna za drugą w odległości około jednego metra. Palce stóp skieruj w tę samą stronę. Lewa noga znajduje się z przodu i jest lekko zgięta, prawa noga znajduje się z tyłu. Lewą stopą przytrzymujesz przyrząd. Lewą ręką mocno złap uchwyt, prawą rękę połóż na biodrze, co pomoże Ci utrzymać równowagę. Zginając lewą rękę pociągnij gumę treningową do góry, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie przyciągania przedramienia do klatki piersiowej, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od 4 do 6 razy przez 30 sekund z zachowaniem szybkiego tempa; po każdej zakończonej serii zmień ramię; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 3: Przysiady

  • Trudność: poziom 1

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, pośladki, mięsień czworogłowy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, nogi w lekkim rozkroku, gumę treningową umieść pod stopami. Wyciągnij ręce wzdłuż ciała, mocno złap uchwyty przyrządu. Powinieneś czuć opór, taśma powinna przyciągać ciebie do podłoża. Zrób dosyć głęboki przysiad, nie zmieniaj nachylania ramion, biodra wypchnij do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest właśnie moment wysiłku.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania kolan, a wydech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 4: Wzmacnianie mięśni brzucha

  • Trudność: poziom 1

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, palce stóp skierowane w tym samym kierunku, ale jedna noga znajduje się trochę z tyłu; mocno złap uchwyty gumy treningowej. Wyprostuje ręce nad głową. Maksymalnie oddal od siebie ramiona i jednocześnie ściągnij je powoli za łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie zginania i oddalania od siebie rąk, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 5: Ćwiczenie mięśni skośnych

  • Trudność: poziom 1

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, nogi w lekkim rozkroku. Lewą stopę umieść w pętli gumy treningowej, a prawą stopę w połowie długości przyrządu. Prawą ręką złap drugi uchwyt, skieruj ją w stronę ziemi i wyprostuj ją. Lewą rękę umieść na biodrze. Zacznij lekko przechylać się w lewą stronę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymaj proste plecy.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie przechylania klatki piersiowej, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od 4 do 6 razy przez 30 sekund przy zachowaniu szybkiego tempa, po zakończeniu serii zmień stronę, na którą się przechylasz. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy.

 

Film z ćwiczeniem nr 6: Wzmacnianie mięśni czworobocznych grzbietu

  • Trudność: poziom 1 - 2

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie czworoboczne grzbietu, bicepsy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, nogi ugięte w lekkim rozkroku. Lewą ręką złap uchwyt gumy treningowej, rękę umieść za plecami na wysokości pośladków. Prawą ręką złap drugi uchwyt i unieś go za głowę. Prawa ręka powinna tworzyć kąt 90°. Maksymalnie wyprostuj prawą rękę, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Lewa ręka nie powinna się przesuwać.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie prostowania ręki, a wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: od 4 do 6 razy przez 30 sekund z zachowaniem szybkiego tempa; po każdej zakończonej serii zmień ramię; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 7: Wypychanie nogi

  • Trudność: poziom 1 - 2

 

  • Zaangażowane mięśnie: pośladki, mięsień czworogłowy uda

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: uklęknij na podłodze, ręce wyprostowane w łokciach. Jedynie lewe kolano dotyka do ziemi. Lewą ręką złap jeden uchwyt gumy treningowej, a drugi umieść na prawej stopie. Utrzymaj pozycję i maksymalnie wyprostuj prawą nogę, następnie zegnij ją i zbliż ją do ziemi.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie prostowania nogi, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od 4 do 6 razy przez 30 sekund przy zachowaniu szybkiego tempa, po zakończeniu serii zmień nogę. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy.

 

Film z ćwiczeniem nr 8: Ujędrnianie pośladków

  • Trudność: poziom 1 - 2

 

  • Zaangażowane mięśnie: pośladki, mięsień czworogłowy uda

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: usiądź na podłodze, unieś klatkę piersiową, plecy proste. Wyprostuj ręce na podłodze - pozwoli Ci to zachować równowagę. Zaczep uchwyty gumy treningowej do obu stóp i wyprostuj nogi przed sobą. Oddal od siebie stopy na długość taśmy, nogi muszą być cały czas wyprostowane, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie oddalanie od siebie stóp, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 9: Wzmiacnianie dolnej partii ciała

  • Trudność: poziom 2

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, pośladki, mięsień czworogłowy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: ustaw stopy jedna za drugą w odległości około jednego metra. Umieść gumę treningową pod stopą znajdującą się z przodu. Mocno złap oba uchwyty. Klatka piersiowa wyprostowana, głowa prosto. Zegnij znajdującą się z tyłu nogę w kolanie tak, aby zbliżyła się do ziemi. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania kolan, a wydech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od 4 do 6 razy przez 30 sekund przy zachowaniu szybkiego tempa, po zakończeniu serii zmień nogę. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy.

 

Film z ćwiczeniem nr 10: Kroki boczne

  • Trudność: poziom 2

 

  • Zaangażowane mięśnie: pośladki, mięsień czworogłowy uda

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, włóż stopy w uchwyty gumy treningowej. Musisz odczuwać lekkie naprężenie taśmy. Nogi są cały czas wyprostowane, przesuń prawą nogę w prawą stronę, następnie lewą nogę w lewą nogą. W taki sam sposób wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie oddalania stóp, a wdech w trakcie dwóch ruchów powrotnych.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 11: Unoszenie nogi w pozycji bocznej

  • Trudność: poziom 2

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie przywodziciele, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na boku na podłodze. Rękę od strony ziemi wyprostuj i połóż na niej głowę. Obie stopy włóż w uchwyty gumy treningowej. Jedna stopa powinna znajdować się na drugiej. Noga od strony podłogi nie porusza się. Drugą nogę unieś najwyżej, jak jesteś w stanie, następnie zmniejsz napięcie, ale nie wolno rozluźnić zaangażowanych mięśni.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie unoszenia nogi, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: od 4 do 6 razy przez 30 sekund przy zachowaniu szybkiego tempa, po zakończeniu serii zmień nogę. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Czy wiesz, że chcąc wyrobić sobie mięśnie, nie musisz systematycznie podnosić ciężarów? Odkryj, w jaki sposób dzięki prostej i wydajnej technice możesz uzupełnić swój trening siłowy.

(2)
FITNESS
conseils-comment-affiner-sa-silhouette

Jaką aktywność fizyczną należy wybrać, by stracić na wadze? Sprawdź porady Domyos, które zostały opracowane, by pomóc Ci wyszczuplić sylwetkę.

(1)
GORA STRONY