FILM Z ĆWICZENIAMI: HANTLE

(3)

Hantle pomogą Ci wzmocnić mięśnie górnych partii ciała. Domyos prezentuje filmy z ćwiczeniami wykonanymi i omówionymi we współpracy z trenerami sportowymi Domyos Club. Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej, barki i bicepsy, ale także pośladki i uda. Odkryj filmy z ćwiczeniami od Domyos, dzięki którym będziesz prawidłowo trenować z hantlami.

 

Twój trening powinien trwać od 30 do 45 minut (w zależności od poziomu). Te ćwiczenia mają przede wszystkim wzmocnić wytrzymałość mięśni, dlatego należy je wykonywać w zmiennych seriach, podczas których trenowane będą różne partie mięśni.

 

Zalecenia dot. bezpieczeństwa:

W trakcie wykonywania wszystkich ćwiczeń utrzymaj proste plecy. Należy odpowiednio się podeprzeć, by móc utrzymać kręgosłup w linii prostej. Ruch powrotny należy zatrzymać, by nie nadwyrężyć stawów i utrzymać napięte mięśnie brzucha.

Oddychaj regularnie i miarowo przez cały czas wykonywania ćwiczeń.

 

Film z ćwiczeniem nr 1: Wzmacnianie tricepsów

 

  • Trudność: poziom 1

 

  • Zaangażowane mięśnie: tricepsy, bicepsy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, jedna noga powinna znajdować się z przodu (pozycja powinna zapewniać stabilność). Zegnij lekko nogi w kolanach. Weź hantle do obu rąk i maksymalnie wyprostuj ręce nad głową. Następnie zegnij ręce w łokciach (dłonie przesuwają się za głowę).

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie prostowania rąk nad głową, a wydech w momencie zginania rąk w łokciach i ściągania hantli za plecami.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 2: Wzmacnianie tricepsów

 

  • Trudność: poziom 1

 

  • Zaangażowane mięśnie: tricepsy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań z jedną nogą wysuniętą do przodu; nogi muszą być lekko zgięte w kolanach. Pochyl klatkę piersiową do przodu tak, by utworzyła z nogami kąt około 80°. Utrzymaj proste plecy. Lewą rękę przesuń na plecy, co pomoże ci utrzymać równowagę. Do prawej ręki weź hantlę i wyprostuj ją za plecami. Następnie zegnij ją w łokciu - hantla powinna przybliżyć się do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia porusza się tylko przedramię.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie przybliżania hantli do klatki piersiowej, a wdech podczas prostowania ręki do tyłu.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund na każdą rękę z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 3: Przysiady

 

  • Trudność: poziom 2

 

  • Zaangażowane mięśnie: barki, mięśnie klatki piersiowej, uda, mięsień czworogłowy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp na zewnątrz. Weź hantle do rąk. Wyprostuj ręce wzdłuż ciała, dłonie skieruj w dół. Wypchnij biodra do tyłu przy jednoczesnym zgięciu nóg w kolanach i uniesieniu wyprostowanych rąk (ręce cały czas skierowane na zewnątrz). Wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania nóg, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 - 45 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 4: Wzmacnianie barków i pleców

 

  • Trudność: poziom 2

 

  • Zaangażowane mięśnie: barki, plecy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań w rozkroku, lekko zegnij nogi i pochyl się do przodu. Weź hantle do rąk. Wyprostowane ręce skieruj w dół. Hantle znajdują się blisko siebie. Nie poruszaj klatką piersiową. Unieś napięte ramiona za siebie tak daleko, jak jesteś w stanie. Powinieneś poczuć, jak łopatki się do siebie przybliżają.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie unoszenia ramion, a wdech podczas ruchu powrotnego.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 5: Motylek

 

  • Trudność: poziom 2

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, barki

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prostu w lekkim rozkroku, ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Wyprostuj prawą rękę przed sobą, a jednocześnie lekko skręć tułów w lewo i wyciągnij lewą rękę do tyłu. Następnie powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch w drugą stronę.

 

  • Oddychanie: zrób wdech podczas podnoszenia hantli, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund na każdą stronę z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 6: Wypad boczny

 

  • Trudność: 3 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: barki, mięśnie klatki piersiowej, uda, mięsień czworogłowy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, nogi proste. Weź hantle do rąk i unieś je przed sobą tak, by znajdowały się poniżej brody. Pięści powinny znajdować się naprzeciwko siebie. Skręcając tułów w lewo opuść zgiętą lewą rękę do biodra, a prawą rękę maksymalnie wyprostuj przed sobą. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie skręcania tułowia, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund na każdą stronę z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 7: Wzmacnianie bicepsów i pośladków

 

  • Trudność: poziom 3

 

  • Zaangażowane mięśnie: bicepsy, pośladki, mięsień czworogłowy uda

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: zegnij nogi w kolanach, wysuń biodra do tyłu i pochyl tułów do przodu. Plecy muszą pozostać wyprostowane. Lewą rękę przesuń na plecy, co pomoże Ci utrzymać równowagę. Weź hantlę do prawej ręki i wyprostuj ją w kierunku ziemi - triceps powinien opierać się o udo. Unieś hantlę w kierunku klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego ruchu pracuje jedynie przedramię.

 

  • Oddychanie: zrób wydech podczas podnoszenia hantli w kierunku klatki piersiowej, a wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 8: Obracanie

 

  • Trudność: poziom 3

 

  • Zaangażowane mięśnie: barki, mięśnie klatki piersiowej

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto w lekkim rozkroku. Zegnij ręce w łokciach, hantle przybliż do mięśni brzucha. Unieś ramiona do poziomu, na wysokość barków, łokcie zgięte pod kątem 90°. Unieś przedramiona do pionu, nie poruszaj innymi częściami ciała. Opuść je powoli do poziomu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie unoszenia hantli nad głowę, a wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
GORA STRONY