FILM Z ĆWICZENIAMI: MATA DO JOGI

(1)

Mata do jogi Domyos to przyrząd, który dzięki prezentowanym przez nas filmom z ćwiczeniami umożliwia ćwiczenie jogi. Opracowane we współpracy z trenerami sportowymi Domyos Club filmy z ćwiczeniami pozwolą Ci bezpiecznie rozciągnąć swoje ciało oraz zwiększyć jego gibkość. Odkryj filmy z ćwiczeniami, dzięki którym będziesz mógł prawidłowo ćwiczyć ze swoją matą do jogi.

 

Twój trening powinien trwać od 45 do 60 minut (w zależności od poziomu), ponieważ taki czas zapewni odpowiednią wydajność wykonywanych ćwiczeń. Te ćwiczenia pozwolą Ci rozciągnąć mięśnie i zwiększyć gibkość Twojego ciała. Czas wykonywania tych ćwiczeń mierzony jest liczbą wykonanych oddechów.

 

Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas wykonywania tych ćwiczeń pamiętaj, by nie kłaść niczego na macie (ani ręcznika, ani butelki z wodą). Trenuj boso – dzięki temu nie poślizgniesz się podczas treningu.

 

Film z ćwiczeniem nr 1: wypad jedną nogą

 

  • Trudność: 1 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, odwodziciele

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – stań prosto na skraju maty, nogi wyprostowane, pięty razem. Unieś ręce, by rozciągnąć plecy, następnie pochyl się do ziemi tak, by rękami dotknąć podłogi. Lekko zegnij nogi, w zależności od poziomu rozciągnięcia. Prawą nogę wysuń daleko do tyłu, jak w wypadzie jedną nogą. Prawe kolano musi tworzyć całkowicie prostą linię z kostką. Ręce oprzyj na biodrach, plecy proste. Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu, następnie wyprostuj ręce do góry i lekko odchyl je do tyłu. Utrzymaj także tę pozycję przez 3 do 5 oddechów, następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: podczas wykonywania ćwiczeń jogi oddychamy wyłącznie przez nos. Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia oddychać regularnie i miarowo.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii od 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu.

 

Film z ćwiczeniem nr 2: Świeca bez rąk

 

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, mięśnie brzucha, plecy, pośladki

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – połóż się na macie, ręce wyprostuj wzdłuż ciała. Wyprostuj jedną nogę do góry, a potem drugą, następnie przybliż je do głowy. Nogi powinny być lekko ugięte, w zależności od Twojego rozciągnięcia. Zegnij nogi. Dłonie oprzyj o dolną część pleców, ich zadaniem będzie podtrzymywanie pleców podczas wykonywania tej pozycji. Wyprostuj nogi do góry i utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu. Następnie opuść prawą nogę w stronę głowy, a potem powróć do pozycji świecy. Powtórz ten ruch lewą nogą i powróć do pozycji świecy. Po wykonaniu tego ćwiczenia, wykonując odwrotne ruchy powróć do pozycji wyjściowej: zegnij nogi tak, by kolana znalazły się na wysokości głowy, wyprostuj nogi do przodu i powoli połóż plecy na macie, stopami dotknij podłogi.

 

  • Oddychanie: podczas wykonywania ćwiczeń jogi oddychamy wyłącznie przez nos. Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia oddychać regularnie i miarowo.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii od 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu.

 

Film z ćwiczeniem nr 3: Tancerz

 

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, plecy, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – stań na macie, złącz stopy. Prawą ręką złap prawą stopę i podciągnij ją tak, by prawa pięta znalazła się na wysokości pośladków. Przechyl klatkę piersiową do przodu, jednocześnie wyciągnij do przodu lewą rękę. Pomagając sobie prawą ręką unieś prawą stopę wysoko do góry tak, by rozciągnąć udo i otrzymać pozycję tancerza. Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: podczas wykonywania ćwiczeń jogi oddychamy wyłącznie przez nos. Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia oddychać regularnie i miarowo.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii od 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu.

 

Film z ćwiczeniem nr 4: Stanie na głowie

 

  • Trudność: 3 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, uda, plecy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – uklęknij na podłodze, łokciami oprzyj się o ziemię, spleć dłonie. Głowę umieść w łuku utworzonym przez wewnętrzną cześć dłoni i oderwij nogi od podłoża. Oprzyj się na czubkach palców stóp. Przybliż stopy do ciała, a następnie stopniowo podnoś nogi w taki sposób, by utworzyły z resztą ciała linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 oddechów, następnie oddal od siebie nogi (dzięki temu ochronisz plecy) i wróć do pozycji wyjściowej. Palcami stóp oprzyj się o podłogę, potem oprzyj się na kolanach, a na końcu wyprostuj plecy. Po zakończeniu ćwiczenia rozciągnij plecy: kolana na ziemi, czołem dotknij maty i utrzymaj tę pozycję przez 2 oddechy.

 

  • Oddychanie: podczas wykonywania ćwiczeń jogi oddychamy wyłącznie przez nos. Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia oddychać regularnie i miarowo.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii od 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu.

 

Film z ćwiczeniem nr 5: Kruk

 

  • Trudność: 3 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: bicepsy, tricepsy, plecy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – kucnij na czubkach palców, ręce oprzyj o matę przed sobą. Wyprostuj ramiona i unieś pośladki tak, by nogi były prawie całkowicie wyprostowane. Oprzyj uda o klatkę piersiową, a kolana o ramiona. Następnie oderwij stopy od ziemi, unieś pośladki i złącz stopy. Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, powoli prostując plecy.

 

  • Oddychanie: podczas wykonywania ćwiczeń jogi oddychamy wyłącznie przez nos. Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia oddychać regularnie i miarowo.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii od 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu.

 

Film z ćwiczeniem nr 6: Kruk - boczny wariant

 

  • Trudność: 3 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, bicepsy, tricepsy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz użyć klocka do jogi, który pomoże Ci podtrzymać stopy. Pozycja wyjściowa – kucnij na czubkach palców, stopy oprzyj o klocek do jogi. Skręć tułów, ale nie przesuwaj nóg. Ręce ustaw wzdłuż maty. Kolano oprzyj o ramię, a następnie oderwij stopy od podłoża i unieś pośladki. Jeśli udało Ci się wykonać tę pozycję i zachować równowagę, wyprostuj nogi do boku. Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu, a następnie wykonując odwrotne ruchy powróć do pozycji wyjściowej: zegnij nogi, oprzyj stopy o matę i wykonaj skręt tułowia.

 

  • Oddychanie: podczas wykonywania ćwiczeń jogi oddychamy wyłącznie przez nos. Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia oddychać regularnie i miarowo.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii od 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu.

 

Film z ćwiczeniem nr 7: Skorpion

 

  • Trudność: 3 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, plecy, bicepsy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – uklęknij przy końcu maty, pięty powinny dotykać pośladków. Łokciami oprzyj się o matę, spleć dłonie i umieść głowę w łuku utworzonym przez wewnętrzną cześć dłoni. Oderwij nogi od podłoża. Oprzyj się na czubkach placów stóp i przybliż stopy do ciała. Zegnij nogi, przysuń uda do klatki piersiowej, następnie stopniowo oddalaj uda od klatki piersiowej tak, by kolana znalazły się w jednej linii z resztą ciała. Ręce połóż na ziemi – zapewni Ci to lepsze podparcie – i utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu. Wykonując odwrotne ruchy i prostując powoli plecy powróć do pozycji wyjściowej. Pozostań na kolanach, pięty dotykają pośladków, głowa rozluźniona, rozciągnij mięśnie przez 2 oddechy.

 

  • Oddychanie: podczas wykonywania ćwiczeń jogi oddychamy wyłącznie przez nos. Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia oddychać regularnie i miarowo.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii od 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu.

 

Film z ćwiczeniem nr 8: Równowaga

 

  • Trudność: 3 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: bicepsy, tricepsy, mięśnie brzucha, plecy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – usiądź na macie do jogi, prawa noga wyprostowana, lewa zgięta. Zagłębienie lewego kolana oprzyj o bark, obie dłonie połóż na ziemi i wyprostuj ręce. Oderwij pośladki od podłoża i zegnij lewą nogę tak, by stopy mogły się skrzyżować. Następnie wyprostuj nogi w lewą stronę i utrzymaj tę pozycje przez 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu, potem oddal od siebie stopy, prawą nogę wyprostuj do tyłu, lewa noga cały czas jest zgięta i opiera się o ramię. Utrzymaj tę pozycje przez 3 do 5 oddechów i opuść obie stopy na ziemię. Po wykonaniu ćwiczenia powtórz je na drugą nogę.

 

  • Oddychanie: podczas wykonywania ćwiczeń jogi oddychamy wyłącznie przez nos. Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia oddychać regularnie i miarowo.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii od 3 do 5 oddechów, w zależności od Twojego poziomu.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
GORA STRONY