FILM Z ĆWICZENIAMI: PIŁKA GIMNASTYCZNA

(6)

Twój trening powinien trwać od 30 do 45 minut (w zależności od poziomu), ponieważ taki czas zapewni odpowiednią wydajność wykonywanych ćwiczeń. Te ćwiczenia mają przede wszystkim wzmocnić wytrzymałość mięśni, dlatego należy je wykonywać w zmiennych seriach, podczas których trenowane będą różne partie mięśni.

 

Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas wykonywania tych ćwiczeń utrzymuj proste plecy i regularnie oraz miarowo oddychaj.

 

Film z ćwiczeniem nr 1: Mięśnie brzucha

  • Trudność: 1 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, uda, pośladki

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – usiądź na piłce gimnastycznej, zegnij nogi w kolanach tak, by biodra i kolana znalazły się na tej samej wysokości. Pomóż sobie stopami i przetocz piłkę gimnastyczną w ten sposób, by Twoje plecy dotykały piłki. W tej pozycji umieść ręce pod głową i unieś górną część klatki piersiowej; podczas wykonywania brzuszków możesz pomagać sobie rękami. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech, gdy jesteś w pozycji wyjściowej, a wydech w momencie unoszenia klatki piersiowej do brzuszków.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń, w zależności od Twojego poziomu; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 2: Rozciąganie mięśni pośladków

  • Trudność: 1 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, pośladki

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – połóż się na macie przed piłką gimnastyczną. Oprzyj się łydkami o piłkę gimnastyczną w taki sposób, by Twoje kolana i biodra znalazły się w tej samej linii. Rozprostuj ramiona na bok. Zacznij powoli przekręcać piłkę gimnastyczną najpierw na prawą stronę, a potem na lewą.

 

  • Oddychanie: pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia oddychać regularnie i miarowo.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń, w zależności od Twojego poziomu; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 3: Ćwiczenia mięśni brzucha i pośladków

  • Trudność: 1 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, pośladki, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – prawym kolanem uklęknij na jednym końcu maty; piłka gimnastyczna powinna znajdować się przy Twoim boku. Jeśli chcesz zapewnić większy komfort podczas wykonywania tego ćwiczenia, możesz podwinąć koniec maty. Podtrzymaj piłkę gimnastyczną ramieniem i wyprostuj lewą nogę na macie. Unieś lewą nogę, a potem powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 15 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie na prawą nogę.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie podnoszenia nogi, a wdech podczas opuszczania jej w kierunku maty.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń, w zależności od Twojego poziomu; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 4: Pośladki i mięsień czworogłowy ud

  • Trudność: 1 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, pośladki

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – stań prosto na macie, prawą ręką trzymaj piłkę gimnastyczną. Prawą nogę wysuń do przodu, lewym kolanem oprzyj się o podłogę. Zbliż biodra do ziemi, by wykonać przysiad z wykroku, a następnie się unieś.

 

  • Oddychanie: zrób wdech podczas wykonywania przysiadu z wykroku, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń, w zależności od Twojego poziomu; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 5: Uda, pośladki, barki

  • Trudność: 1 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, pośladki, barki, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – stań prosto na macie, obiema rękami trzymaj piłkę gimnastyczną, wyprostuj ręce przed sobą. Zegnij nogi w kolanach, biodra powinny przybliżyć się do ziemi, następnie unieś się i powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech podczas zginania nóg, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń, w zależności od Twojego poziomu; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 6: Mięśnie brzucha

  • Trudność: 1 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – uklęknij na podłodze, plecy proste, ustaw przed sobą piłkę gimnastyczną. Połóż dłonie na piłce i powoli przetocz ją tak, byś mógł oprzeć na niej klatkę piersiową oraz głowę. Rękami podtrzymuj piłkę, unieś górną partię klatki piersiowej, a następnie opuść ją na piłkę. Powtórz to ćwiczenie 15 razy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech podczas unoszenia górnej części klatki piersiowej, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń, w zależności od Twojego poziomu; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 7: Rozciąganie mięśni brzucha i barków

  • Trudność: 1 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, barki, bicepsy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – stań w rozkroku na macie, obiema rękami trzymaj piłkę gimnastyczną, wyciągnij ręce przed siebie. Unieś piłkę nad głowę i wyprostuj ręce. Zegnij tułów w lewą stronę, powróć do pionu. Ręce są cały czas wyprostowane nad głową. Następnie zegnij tułów w prawą stronę. Powtórz ten ruch 15 razy i powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania tułowia w lewą lub prawą stronę, a wydech podczas powrotu do pionu.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń, w zależności od Twojego poziomu; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 8: Napinanie mięśni

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, uda, pośladki

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – kolana na podłodze; twarz skieruj w stronę piłki gimnastycznej, oprzyj się łokciami o piłkę. Stopy oprzyj na palcach i wyprostuj nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia oddychać regularnie i miarowo.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 sekund, w zależności od Twojego poziomu; 15 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 9: Mięśnie brzucha i mięsień czworogłowy ud

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, pośladki, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – usiądź na piłce gimnastycznej, plecy proste, mięśnie brzucha napięte, wyprostuj przed sobą ręce. Pomagając sobie stopami zacznij przesuwać się po piłce tak, byś mógł dotknąć jej łopatkami; łopatki powinny znaleźć się na tej samej wysokości co kolana. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, turlając piłkę stopami.

 

  • Oddychanie: pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia oddychać regularnie i miarowo.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 sekund, w zależności od Twojego poziomu; 15 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 10: Rozciąganie górnych partii ciała

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: plecy, barki

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – uklęknij na macie, plecy proste, na macie przed sobą ustaw piłkę gimnastyczną. Połóż dłonie na piłce gimnastycznej i zacznij ją przetaczać. Ramiona i plecy powinny się wyprostować, co ułatwi ich rozciąganie. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, delikatnie zaokrąglając plecy, na koniec wyprostuj szyję i głowę.

 

  • Oddychanie: pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia oddychać regularnie i miarowo.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 sekund, w zależności od Twojego poziomu; 15 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 11: Pośladki i uda

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, pośladki, mięśnie brzucha.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – połóż się na boku na macie, umieść piłkę gimnastyczną między stopami. Wyprostuj nogi, oprzyj się lewym łokciem o podłogę, głowę oprzyj na lewej dłoni. Unieś nogi, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu ćwiczenia wykonaj ten ruch na prawą stronę.

 

  • Oddychanie: zrób wdech podczas unoszenia nóg, a wydech podczas ich opuszczania.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń, w zależności od Twojego poziomu; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 12: Unoszenie nóg w leżeniu na boku

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, pośladki, mięśnie brzucha.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – połóż się na boku na macie, umieść piłkę gimnastyczną między stopami. Wyprostuj nogi, lewe ramię wyprostuj na podłodze i oprzyj na nim głowę. Unieś nogi, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu ćwiczenia powtórz ten ruch na prawą stronę.

 

  • Oddychanie: zrób wdech podczas unoszenia nóg, a wydech podczas ich opuszczania.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń, w zależności od Twojego poziomu; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 13: Brzuszki przy uniesionych kolanach

  • Trudność: 3 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, uda, pośladki

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – połóż się na macie i unieś nogi w taki sposób, by kolana znalazły się na tej samej wysokości co biodra. Obiema rękami złap piłkę gimnastyczną i wyprostuj ręce w łokciach. Zbliż piłkę do kolan, wciąż z prostymi rękami, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wydech podczas zbliżania piłki do kolan, a wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń, w zależności od Twojego poziomu; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 14: Ujędrnianie pośladków

  • Trudność: 3 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, pośladki, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – połóż się na macie, pięty oprzyj o piłkę gimnastyczną. Odsuń od siebie piłkę tak, by wyprostować nogi i dotykać jej samymi piętami. Wyprostuj ręce (zapewni Ci to odpowiednie podparcie) i unieś biodra, następnie powróć do pozycji wyjściowej. Jeśli napniesz mięśnie brzucha, zwiększysz wydajność tego ćwiczenia

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie unoszenia bioder, a wydech podczas ich opuszczania i powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń, w zależności od Twojego poziomu; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 15: Pompki przy zachowaniu równowagi

  • Trudność: 3 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, pośladki, mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – uklęknij na podłodze przed piłką gimnastyczną, oprzyj się na niej rękami, a następnie całym ciałem. Za pomocą rąk w taki sposób przesuń się po piłce, by Twoje nogi były wyprostowane, a stopy dotykały piłki. Następnie wykonaj pompki. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu.

 

  • Oddychanie: zrób wdech podczas opuszczania ciała, a wydech podczas jego unoszenia.

 

  • Powtórzenia: od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń, w zależności od Twojego poziomu; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
JOGA

Z którym przyrządem możesz swobodnie kołować ku dobremu samopoczuciu i pozbywać się wstrętnych kalorii? Z piłką gym ball! Odkryj jej zalety, aby odzyskać płaski brzuch.

(3)
ROZNE SPORTY

Ograniczenie liczby spożywanych dziennie kalorii to już coś. Lepiej jednak podejść do tematu poważniej, aby maksymalnie zwiększyć swoje szanse na powodzenie.

(3)
GORA STRONY