FILM Z ĆWICZENIAMI: STRAP TRAINING

(6)

Dzięki STRAP TRAINING możesz trenować, wykorzystując ciężar własnego ciała, co pozwoli Ci zwiększyć intensywność oraz wydajność ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Domyos prezentuje filmy z ćwiczeniami wykonanymi i omówionymi we współpracy z trenerami sportowymi Domyos Club. Trenuj tricepsy, mięśnie klatki piersiowej oraz barki przy jednoczesnym stałym napinaniu mięśni brzucha. Odkryj filmy z ćwiczeniami od Domyos, dzięki którym będziesz prawidłowo trenować ze Strap Training.

 

Zalecenia dot. bezpieczeństwa:

W trakcie wykonywania wszystkich ćwiczeń utrzymaj proste plecy. Należy odpowiednio się podeprzeć, by móc utrzymać kręgosłup w linii prostej. Ruch powrotny należy zatrzymać, by nie nadwyrężyć stawów i utrzymać napięte mięśnie brzucha.

Upewnij się, że Strap Training jest odpowiednio przymocowany i utrzyma wagę Twojego ciała.

 

Twój trening powinien trwać od 30 do 45 minut (w zależności od poziomu), ponieważ taki czas zapewni odpowiednią wydajność wykonywanych ćwiczeń. Te ćwiczenia mają przede wszystkim wzmocnić wytrzymałość mięśni, dlatego należy je wykonywać w zmiennych seriach, podczas których trenowane będą różne partie mięśni.

Im trudniejsze jest utrzymanie równowagi, tym większego wysiłku wymaga wykonanie ćwiczenia. Ustaw się w odpowiedniej dla siebie odległości - w zależności od Twojego poziomu. Paski muszą być naprężone przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

 

Film z ćwiczeniem nr 1: Przysiady

 

  • Trudność: 1 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, pośladki, mięsień czworogłowy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Strap Training jest wyregulowany tak, by paski były długie. Pozycja wyjściowa - stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Mocno złap oba uchwyty Strap Training. Utrzymaj prosty tułów, zegnij nogi i wysuń biodra do tyłu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania kolan, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 2: Wzmacnianie mięśni klatki piersiowej i bicepsów

 

  • Trudność: poziom 1-2

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, bicepsy, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Strap Training jest wyregulowany tak, by paski były półdługie. Stań plecami do przyrządu i mocno złap oba uchwyty. Wyprostuj ręce tak, by paski znalazły się na wysokości uszu. Przechyl tułów do przodu i jednocześnie zegnij ramiona i skieruj je na zewnątrz. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania ręki, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 3: Wzmacnianie pleców

 

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: plecy, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Strap Training jest wyregulowany tak, by paski były półdługie. Pozycja wyjściowa - stań prosto w niewielkim rozkroku i skierowane na zewnątrz. Mocno złap oba uchwyty Strap Training i odchyl się do tyłu tak, by ręce całkowicie się wyprostowały. Następnie ściągnij do tyłu łokcie i podciągnij klatkę piersiową do wysokości dłoni. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie zginania łokci i podciągania klatki piersiowej, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 4: Wzmacnianie bicepsów

 

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: bicepsy, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Strap Training jest wyregulowany tak, by paski były krótkie. Pozycja wyjściowa - stań prosto w niewielkim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz. Mocno złap oba uchwyty Strap Training, łokcie skieruj do ziemi. Odchyl się do tyłu tak, by ramiona całkowicie się wyprostowały. Zegnij przedramiona w stronę bicepsów i jednocześnie podciągnij tułów. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie podnoszenia klatki piersiowej, a wydech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 5: Wzmacnianie tricepsów

 

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: bicepsy, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Strap Training jest wyregulowany tak, by paski były półdługie. Stań plecami do przyrządu i mocno złap oba uchwyty. Ręce są wyprostowane z przodu, dłonie znajdują się na wysokości głowy. Zegnij ręce i jednocześnie przechyl do przodu tułów tak, by głowa znalazła się pod rękami. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania ręki, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 6: Napinanie mięśni

 

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Strap Training jest wyregulowany tak, by paski były długie (muszą sięgać do Twoich łydek). Włóż stopy do obu uchwytów i odwróć się. Klatka piersiowa skierowana jest w dół, stopy wiszą w powietrzu. Oprzyj się na przedramionach. Jeśli udało Ci się zachować stabilną pozycję, podnieś głowę i skieruj wzrok przed siebie. Utrzymaj pozycję.

 

  • Oddychanie: oddychaj regularnie normalnym rytmem, podczas wydychania maksymalnie wciągaj brzuch.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund - postaraj się jak najmniej ruszać, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 7: Napinanie mięśni skośnych

 

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, skośne mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Strap Training jest wyregulowany tak, by paski były długie (muszą sięgać do Twoich łydek). Włóż stopy do obu uchwytów i odwróć się. Oprzyj się na lewym przedramieniu, Twoje ciało jest ułożone prostopadle do ziemi. Wyciągnij prawą rękę nad głowę, co pomoże Ci utrzymać równowagę. Jeśli udało Ci się zachować stabilną pozycję, utrzymaj ją.

 

  • Oddychanie: oddychaj regularnie normalnym rytmem, podczas wydychania maksymalnie wciągaj brzuch.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund na każdą stronę - postaraj się jak najmniej ruszać, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 8: Głębokie pompki

 

  • Trudność: poziom 2-3

 

  • Zaangażowane mięśnie: tricepsy, barki, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Strap Training jest wyregulowany tak, by paski były długie (muszą sięgać do Twoich łydek). Włóż stopy do obu uchwytów i odwróć się. Klatka piersiowa skierowana jest w dół, stopy wiszą w powietrzu. Ręce są wyprostowane. Wzrok skieruj przed siebie. Jeśli udało Ci się zachować stabilną pozycję, zegnij ręce tak, aby klatką piersiową delikatnie dotknąć do ziemi. Powinieneś poczuć, jak łopatki się do siebie przybliżają. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania łokci, a wydech podczas prostowania rąk.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 9: Odprowadzanie kolan

 

  • Trudność: poziom 2 - 3

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Strap Training jest wyregulowany tak, by paski były długie (muszą sięgać do Twoich łydek). Włóż stopy do obu uchwytów i odwróć się. Klatka piersiowa skierowana jest w dół, stopy wiszą w powietrzu. Wzrok skieruj przed siebie. Ręce są wyprostowane. Jeśli udało Ci się zachować stabilną pozycję, podciągnij kolana do klatki piersiowej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie podciągania kolan do klatki piersiowej, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 10: Barki w literę Y

 

  • Trudność: 3 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, barki, mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Strap Training jest wyregulowany tak, by paski były półdługie. Pozycja wyjściowa - stań prosto w niewielkim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz. Mocno złap oba uchwyty Strap Training i odchyl się do tyłu tak, by ręce całkowicie się wyprostowały. Ręce są ustawione blisko siebie. Następnie otwórz wyprostowane i skierowane na zewnątrz ramiona. Ręce powinny się znaleźć na wysokości górnej części głowy. Twoje ciało tworzy literę Y. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie podnoszenia klatki piersiowej, a wydech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
GORA STRONY