JAK PRACOWAĆ NAD ODDECHEM?

(12)

Umiejętność prawidłowego oddychania jest niezwykle ważna. Bardzo często koncentrujemy się na celu, jaki chcemy osiągnąć, nie zwracając uwagi na oddech, podczas gdy wpływa on decydująco na poprawę wyników. Praca nad oddechem ma istotne znaczenie dla sportowców. Przyczynia się do poprawy parametrów technicznych i sercowo-naczyniowych, pozwala ograniczyć zmęczenie i zdobyć narzędzia do walki ze stresem podczas zawodów. Czy wiesz, że dzięki wolnemu i głębokiemu oddechowi (oddechowi świadomemu) można wciągnąć do płuc do 5 litrów tlenu? Wyobraź sobie korzyści dla organizmu: lepsze dotlenienie mięśni, lepsza koncentracja, większa wydajność...

 

Świadomość oddechu

Czy zdarza Ci się czasami poświęcić czas na to, by skoncentrować się na oddechu? Nazywamy toświadomym oddychaniem. Jest to łagodna i głęboka metoda świadomości oddechowej. Polega na spokojnym i wolnym oddychaniu, na którym skupia się cała uwaga. Aby nabrać świadomości oddechu, wykonaj następujące ćwiczenie.

 

Ćwiczenie 1: odczuwanie oddechu

  • Zamknij oczy, oddychaj normalnie (nieświadomie i automatycznie)

 

  • Włącz stoper i policz liczbę oddechów wykonanych w ciągu 10 sekund

 

  • Powtórz to doświadczenie, oddychając powoli i spokojnie: bierz głębokie (trwające 2-3 sekundy) wdechy i rób wydechy trwające 5-6 sekund, odczuwając ruchy brzucha, klatki piersiowej…

 

znajomość swojego oddechu

Często zapominamy, że proces oddychania wymaga udziału wielu mięśni, w tym przepony, czyli znajdującego się pod płucami mięśnia, który może angażować brzuch. Jeżeli o tym wiemy, łatwiej nam zrozumieć, dlaczego umiejętność oddychania brzuchem jest tak istotna i przede wszystkim korzystna dla organizmu. Gdy jesteśmy spokojni, podczas wdechu wypina się nasz brzuch , ponieważ płuca rozciągają się w dół. Z kolei w stanie stresu przepona się kurczy, uniemożliwiając płucom zejście do dołu. Efekt:   oddech boczno-piersiowy i niekompletny.

 

Aby sprawdzić, czy oddychasz brzuchem czy klatką piersiową, wykonaj następujące ćwiczenie.

 

Ćwiczenie 2: znajomość swojego oddechu

  • Połóż się na podłodze

 

  • Jedną dłoń połóż na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej

 

  • Oddychając, obserwuj, która dłoń unosi się jako pierwsza

 

Sportowiec oddychający klatką piersiową nie wykorzystuje w pełni możliwości swoich płuc, a ponadto szybciej się męczy, ponieważ jego zapasy tlenu są mniejsze niż u osób oddychających brzuchem. Ważne jest zatem, aby nauczyć się tak zwanego oddechu « brzusznego ».

 

Właściwe oddychanie

Jeśli chcesz zwiększyć swoją skuteczność, naucz się pracować nad oddechem. Podczas treningu siłowego, pomiędzy dwoma ćwiczeniami lub w fazach odpoczynku, zastosuj oddech świadomy, czyli brzuszny. Pozwala to na lepsze dotlenienie mięśni między poszczególnymi seriami i może zaowocować lepszą wydajnością. Poprzez oddech brzuszny możesz wdychać więcej tlenu i wydychać więcej dwutlenku węgla. Wykonaj następujące ćwiczenie.

 

Ćwiczenie 3: świadomy oddech brzuszny

  • Usiądź na podłodze, opierając się o ścianę, lub połóż się na plecach

 

  • Powoli i głęboko wciągnij powietrze przez nos

 

  • Połóż dłoń na brzuchu i wypuść powietrze ustami, lekko wciągając brzuch (naciskaj dłonią na brzuch, aby go wciągnąć)

 

  • Następnie weź wdech przez nos, wypinając wyłącznie brzuch (brzuch się wypina)

 

  • Zrób powolny wydech ustami (wydech jest wolniejszy od wdechu)

 

  • Powtórz ćwiczenie 3 razy pod rząd

 

Aby prawidłowo oddychać podczas wysiłku, trzeba utrzymać jak największą regularność (bez zrywów). Wydech powinien trwać średnio dwa-trzy razy dłużej niż wdech. Wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami. Unikaj podwójnych oddechów i pozwól organizmowi ustawić poziom wysiłku. Wfazach odpoczynku wróć do głębokiego i pełnego oddechu, aby "spłacić" dług tlenowy.

 

W przypadku modelu obejmującego 10 cykli oddechowych na minutę sekwencja bazowa będzie wyglądała następująco:

  • Wdech trwający 2 sekundy, brzuch wypięty
  • Wydech trwający 4 sekundy, brzuch wciągnięty

 

Aby wykonać bardziej zaawansowaną pracę nad świadomym oddechem podczas wysiłku, zastosuj technikę Breathplay, np. w trakcie zajęć z kardio bikingu: polega ona na aktywacji fazy wydechu. Przesadnie zaznacz trzy etapy wydechu, wydając wyraźny świst: «  Ssss-ssss-ssss » (lub licząc 1-2-3 w głowie). Zaznacz dwa etapy wdechu dźwiękiem odprężającym « Aaa-aaa » (lub licząc 4-5 w głowie). Metoda ta ma umożliwić pomnożenie sił fizycznych w trakcie wysiłku. 

 

Zwiększenie wydolności oddechowej

Regularne treningi pozwalają poprawić oddech. Każdy uczy się lepiej kontrolować swoją częstość oddechu i zmniejszać ją w trakcie kolejnych treningów. Chcąc poprawić wyniki, wielu sportowców uzupełnia swoją formę aktywności metodami pozwalającymi pracować nad oddechem. Łagodne odmiany gimnastyki -joga, tai chi, qigong, relaksacja- wpływają na dobre samopoczucie i zwiększają zdolność do regeneracji. Pozwalają w szczególności poprawiać parametry sercowo-naczyniowe i technikę.

 

 

Uczący się kierować swoim oddechem sportowcy potrafiąunikać sytuacji stresowych podczas zawodów. Dysponują narzędziami koniecznymi do wyciszenia się i zwiększenia swojej siły mentalnej nawet w codziennym 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
WSZYSTKIE PORADY
conseils-mettez-stress-ko

Nie pozwól, aby stres zatruwał Ci życie. Naucz się go opanowywać dzięki 4 poradom umożliwiającym zarządzanie stresem i zachowanie doskonałej formy.

GORA STRONY