JAK ZWIĘKSZYĆ SWOJĄ WYTRZYMAŁOŚĆ: PORADY, PROGRAM…

(5)

Jak poprawić tętno i być w pełnej formie? Tego właśnie dowiesz dzięki poradom Evy, trenerki marki Domyos. Ruszaj na siłownię!

 

Lepsza wytrzymałość podczas wysiłku: dobra metoda

Szukasz rozwiązania, jak zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego? Oto jak można rozwinąć swą wytrzymałość i poprawić wyniki:

 

Trening wytrzymałościowy o małej lub średniej intensywności

Dobrze jest zacząć od podstawowego treningu wytrzymałościowego. Jaka jest zasada? Treningi o umiarkowanej intensywności powinny trwać co najmniej 40 minut. Celem jest zwiększenie unaczynienia mięśni. Tego typu trening wpływa na zwiększenie ilości naczyń włosowatych we krwi, w następstwie czego mięśnie łatwiej otrzymują tlen, którego potrzebują.

 

Treningi interwałowe

Po wzmocnieniu układu naczyniowego należy zająć się częścią kardio. Trening interwałowy polega na przeplataniu krótkich sesji treningowych (15 sekund do 1 minuty) o bardzo dużej intensywności z sesjami o niskiej intensywności. Nagła zmiana intensywności generuje stres i mięsień sercowy musi się dostosowywać do każdej zmiany. W ten sposób wzmacnia się i pompuje więcej krwi za jednym uderzeniem. To właśnie dlatego serce sportowców wytrzymałościowych bije wolno.

 

Optymalizacja zapasów energetycznych:

Podczas długotrwałego wysiłku energia jest dostarczana zarówno przez tłuszcze, jak i przez cukry. Dlatego aby wytrzymać trening długodystansowy, tak ważny jest wysoki poziom glikogenu w organizmie (zapas cukrów w mięśniach). Jeśli ten zapas się wyczerpał, organizm nie będzie mógł wykorzystać zapasu tłuszczu i energia zostanie dostarczona w wyniku konsumpcji samego mięśnia, co nie jest pożądane, jeśli chce się osiągać dobre wyniki sportowe!

 

Aby zwiększyć pojemność tego "zasobu energetycznego", konieczny jest regularny trening i odpowiednie odżywianie. Cukry złożone (potrawy mączne, pełnoziarniste zboża i chleb) powinny być dostarczane organizmowi w odpowiedniej ilości. 55% diety sportowca powinny natomiast stanowić węglowodany. Należy również pamiętać o nawadnianiu organizmu podczas wysiłku lekko słodzonymi napojami energetycznymi, dzięki czemu nie wyczerpiemy za szybko naszych zapasów.

 

Jak zwiększyć wydolność oddechową?

Aby zwiększyć ilość tlenu dostarczanego podczas każdego cyklu oddychania (wdech/wydech), należy zwiększyć wydolność płuc. Jak? Poświęć każdego dnia 10 minut na następujące ćwiczenie:

Weź głęboki wdech nosem, a następnie jak najwolniej wypuść powietrze, aby całkowicie opróżnić płuca. Jeśli chcesz zmierzyć swoje postępy, możesz liczyć sekundy podczas wydechu. To ćwiczenie po pewnym czasie zwiększa wydolność płuc.

 

Jak poprawić swoją wytrzymałość?

Aby zwiększyć wytrzymałość, można zastosować trening, w którego skład wchodzą naprzemiennie bieg, jazda na rowerze i skoki na skakance. Aby osiągnąć dobre rezultaty, zalecamy wykonywanie tego treningu co najmniej 2 razy w tygodniu.

 

Po 8-10-minutowej rozgrzewce polegającej na truchcie pobudzającym mięśnie, wykonaj trzykrotnie następujący blok ćwiczeń, przerywając go za każdym razem 1 min. 30 sek. odpoczynku:

  • Bieg: wykonaj 6 intensywnych 15-sek. przyśpieszeń, przeplatając je 15 sekundami wolnego biegu.

  • Wzmocnienie mięśni: przez 30 sek. pozostań w pozycji deski, starając się zachować jak najbardziej wyprostowaną sylwetkę.

  • Rower: pedałuj w średnio intensywnym tempie przez 4 minuty. Zwiększ opór przerzutką, a następnie przez 1 minutę pedałuj w pozycji "tancerki" (pośladki uniesione nad siodełkiem), trzymając proste plecy. Zmniejsz opór i usiądź znów na siodełku: teraz pedałuj jak najszybciej potrafisz przez 1 min. i 30 sek.

  • Następnie kolej na 30 sek. wzmacniania mięśni.

  • Skakanka: 8 minut. Jeśli na początku nie wytrzymujesz pełnych 8 minut, skacz 8 razy przez 1 minutę, robiąc dziesięciosekundowe przerwy między ćwiczeniami.

 

Poznałeś już kilka podstawowych informacji, jak zwiększyć swoją wytrzymałość i robić szybkie postępy. Teraz wszystko zależy od Ciebie!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Podstawowy element każdego programu treningowego - ćwiczenie gorsetu mięśniowego tułowia - to skuteczna technika wzmacniająca mięśnie. Zobacz, do czego służy i jak się w niej doskonalić.

(3)
GORA STRONY