JESTEM W CIĄŻY: JAKI SPORT MOGĘ UPRAWIAĆ?

Spodziewasz się dziecka, ale nie wyobrażasz sobie dziewięciu miesięcy bez uprawiania sportu? Nie panikuj: aktywność sportowa podczas ciąży jest dozwolona! Pod warunkiem, że będziesz dawkować wysiłek i przestrzegać pewnych zasad bezpieczeństwa. Będziesz musiała zmienić przyzwyczajenia i odpowiednio dostosować swoją aktywność, aby nie narażać maleństwa na niepotrzebne ryzyko. Skorzystaj z naszych porad, aby dokonać właściwego wyboru.

 

Sport w czasie ciąży: ograniczenia

Oczekiwanie na dziecko nie musi oznaczać braku ruchu. Trzeba jednak przyznać, że ciąża wiąże się z pewnymi niedogodnościami: zmęczenie, zadyszka, zawroty głowy, skurcze, spadki ciśnienia… wszystkie te problemy, pojawiające się i zanikające podczas dziewięciu miesięcy, zmieniają funkcjonowanie organizmu. Powiększający się brzuch i ciężar dziecka zaburzają równowagę i utrudniają poruszanie się. Bóle pleców i ociężałe nogi negatywnie wpływają na samopoczucie kobiet… Często wskazany jest odpoczynek.

 

Właściwy sport dla kobiety w ciąży

Dobra wiadomość jest taka, że nie brak form aktywności fizycznej dozwolonych kobietom w ciąży! Chodzenie pozwala zaczerpnąć powietrza, pływanie  i aquafitness zapewniają łagodny charakter ćwiczeń, rower treningowy pomaga wzmacniać ciało i pracować nad oddechem. Wszystkie te formy aktywności są zdrowe i nie stanowią ryzyka w czasie ciąży, jeśli uprawiamy je z umiarem. Adeptki footingu mogą kontynuować treningi biegowe do piątego miesiąca ciąży, pod warunkiem, że biegają po płaskim terenie i w umiarkowanym tempie.

 

W trakcie ostatniego trymestru ciało kobiety ciężarnej jest bardziej wystawione na kontuzje stawów i więzadeł. Aby ich uniknąć, ogranicz ruchy o dużym zakresie, postaw na formy aktywności, które nie niosą z sobą ryzyka zwichnięcia ścięgien (wybierz raczej bieżnię lub rower treningowy niż spacer po lesie), ogranicz wagę ciężarków podnoszonych podczas ćwiczeń siłowych.

 

Przeciwwskazania dla ćwiczeń fizycznych

W niektórych przypadkach należy przerwać aktywność fizyczną podczas lub po ciąży. Jeśli dotyczą cię poniższe sytuacje, skonsultuj się niezwłocznie z położną lub ginekologiem.

 

  • Poroniłaś

  • Urodziłaś wcześniaka

  • Jesteś obarczona ryzykiem przedwczesnego porodu

  • Masz nisko usadowione łożysko

  • Miałaś chroniczne krwawienia

  • Miałaś problemy z dolną partią pleców lub ze stawami biodrowymi

  • Cierpisz na nadciśnienie

  • Jesteś w ciąży mnogiej

 

Zwolnić tempo podczas ciąży

Kobiety często zadają sobie pytanie: czy w zależności od okresu ciąży trzeba "ściągnąć nogę z gazu"? Odpowiedź brzmi: tak. Uprawiając sport w czasie ciąży, trzeba oczywiście słuchać swojego ciała i umieć się zatrzymać, gdy dziecko się o to upomni. Jeśli przed ciążą byłaś aktywna, chęć ograniczenia wysiłku pojawi się w sposób naturalny: twoja waga i powiększający się brzuch każą ci zwolnić tempo. W pierwszym trymestrze ciąży należy unikać zbyt wysokich temperatur. W trakcie drugiego trymestru trzeba absolutnie unikać ćwiczeń wymagających długiego pozostawiania w pozycji stojącej. Mogą one ograniczyć przepływ krwi w kierunku dziecka.

 

Punkt odniesienia

Chcąc wiedzieć, czy za bardzo się nie forsujesz, przyjmij ten punkt odniesienia, który pomoże ci ćwiczyć bezpiecznie: podczas ciąży wykonuj ćwiczenia w trybie 60% tętna maksymalnego.

Natychmiast przerwij trening w przypadku: zawrotów głowy, zadyszki, złego samopoczucia, krwawienia, problemów z chodzeniem, skurczy, odbiegającego od normy braku ruchów dziecka.

 

Porady trenerskie pomagające odpowiednio dostosować swoją aktywność

Aby dowiedzieć się, jak dostosować swoją aktywność fizyczną w okresie ciąży, skorzystaj z porad Amandine, trenerki w Domyos club. Przestrzegaj tych zasad, aby ćwiczyć bez ryzyka. W każdym przypadku skonsultuj się ze swoim lekarzem, zanim rozpoczniesz lub wznowisz aktywność sportową.

 

  • Ograniczyć intensywność ćwiczeń/wysiłku => Punkt odniesienia: móc swobodnie prowadzić rozmowę

  • Unikać zbyt wysokich temperatur

  • Unikać podskoków/wstrząsów

  • Unikać skurczy mięśni brzucha

  • Pamiętać o regularnym spożywaniu płynów

  • Ograniczyć wagę podnoszonych ciężarków

 

Mój sport w klubie fitness

Jeśli stosujesz się do zaleceń swojego trenera, możesz robić niemal wszystko! W fitness klubie wybieraj stepper, rower eliptyczny, wioślarza, rower treningowy. Jeśli chodzi o ćwiczenia grupowe, możesz uczęszczać na zajęcia z tańca, dostosowując odpowiednio intensywność wysiłku lub dołączając do początkujących, aby zmniejszyć tempo. Łagodne odmiany gimnastyki (joga, pilates, stretching) są jak najbardziej zalecane. Zapomnij o ćwiczeniach na mięśnie brzucha i o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie wymagających obciążeń.

Przed rozpoczęciem każdych zajęć poinformuj instruktora, że jesteś w ciąży!

 

Warto wiedzieć : zanim podejmiesz decyzję o tym, czy będziesz uprawiać sport czy nie, musisz uzyskać opinię lekarza wykwalifikowanego w tej dziedzinie. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
GORA STRONY