LETNIE ZAJĘCIA FITNESS

(3)

W końcu nadeszło lato i zaczynasz myśleć nad przerwą, nad odłożeniem wszystkiego na bok... A może warto wykorzystać ten czas, by ujędrnić swoje ciało? W domu lub w miejscu wypoczynku możesz zadbać o swoją formę razem z Domyos! Przygotowaliśmy dla Ciebie program złożony z 4 dyskretnych ćwiczeń, które można wykonać na plaży lub po prostu w domu.

 

Jakich akcesoriów fitness należy używać podczas tego specjalnego letniego treningu?

Do wykonania tych ćwiczeń fitness będziesz potrzebować taśmy, np. Elastiband od Domyos. Jest ona praktyczna - możesz ją schować w torbie lub walizce i zabrać wszędzie ze sobą. Weź ze sobą także matę fitness oraz butelkę wody do nawadniania się podczas treningu.

 

WZMACNIANIE DOLNYCH PARTII CIAŁA

Ćwiczenie 1: wznosy boczne

 

  • Cel: wyszczuplenie ud

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na boku na podłodze. Rękę od strony ziemi wyprostuj i połóż na niej głowę. Obie stopy włóż w uchwyty Elastiband. Jedna stopa powinna znajdować się na drugiej. Noga od strony podłogi nie porusza się. Drugą nogę unieś najwyżej, jak jesteś w stanie, następnie zmniejsz napięcie, ale nie wolno rozluźnić zaangażowanych mięśni.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie unoszenia nogi, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: 4 do 6 razy przez 30 sekund przy zachowaniu szybkiego tempa, po zakończeniu serii zmień nogę. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy.

 

Ćwiczenie 2: nożyce boczne

  • Zaangażowane mięśnie: pośladki, mięsień czworogłowy uda

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: usiądź na podłodze, unieś klatkę piersiową, plecy proste. Wyprostuj ręce na podłodze - pozwoli Ci to zachować równowagę. Zaczep uchwyty Elastiband o obie stopy i wyprostuj nogi przed sobą. Oddal od siebie stopy na długość taśmy, nogi muszą być cały czas wyprostowane, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie oddalanie od siebie stóp, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Ćwiczenie 3: rozciąganie bioder z taśmą Elastiband

  • Cel: wzmocnienie pośladków

 

  • Zaangażowane mięśnie: pośladki, mięsień czworogłowy uda

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa - uklęknij na podłodze, ręce wyprostowane w łokciach. Jedynie lewe kolano dotyka do ziemi. Lewą ręką złap jeden uchwyt Elastiband, a drugi umieść na prawej stopie. Utrzymaj pozycję i maksymalnie wyprostuj prawą nogę, następnie zegnij ją i zbliż ją do ziemi.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie prostowania nogi, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: 4 do 6 razy przez 30 sekund przy zachowaniu szybkiego tempa, po zakończeniu serii zmień nogę. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy.

 

WZMACNIANIE ŚRODKOWEJ CZĘŚCI CIAŁA

Porady: oba zaproponowane ćwiczenia należy wykonywać w 3-5 seriach, każdorazowo zmieniając stronę. Każdą pozycję należy utrzymać przez 10 do 60 sekund.

 

Ćwiczenie 1: deska

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty, poprzeczny i mięśnie skośne brzucha.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: oprzyj się na przedramionach i palcach u stóp; unieś biodra tak, by nogi, biodra i tułów znalazły się w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję.

  • Oddychanie: podczas utrzymywania pozycji oddychaj powoli i głęboko.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymuj równowagę przez napinanie pośladków oraz mięśni brzucha.

 

Prostsza wersja ćwiczenia: oprzyj się na kolanach, utrzymując uniesione biodra.

 

Ćwiczenie 2: deska bokiem

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha (prosty i skośne), mięsień czworoboczny lędźwi.

 

  • Sposób wykonania: w pozycji bocznej podeprzyj się na przedramieniu i na stopach. Ułóż ciało w linii prostej i unieś miednicę. Utwórz kąt prosty między górną partią ciała i ramieniem.

 

  • Oddychanie: podczas ćwiczenia oddychaj normalnie.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: dopilnuj, aby bark znajdował się dokładnie nad łokciem i wciągnij brzuch.

 

WZMACNIANIE GÓRNYCH PARTII CIAŁA

Ćwiczenie 1: damskie pompki

  • Ćwiczone mięśnie: przede wszystkim mięsień piersiowy większy i tricepsy.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: oprzyj kolana na podłodze, ręce wyprostowane, dłonie rozstawione szerzej niż szerokość barków. Opuść klatkę piersiową zginając łokcie, tak by lekko musnąć podłogę. Mięśnie brzucha cały czas napięte. Powróć do pozycji wyjściowej, wypychając się z ramion.

 

  • Oddychanie: zrób wdech podczas zginania rąk, a wydech podczas podnoszenia się.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj napięte mięśnie brzucha, by ochronić dolny odcinek pleców.

 

Prostsza wersja ćwiczenia: jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, przez 30 sekund utrzymaj pozycję wyjściową (deska).

 

Ćwiczenie 2: tricepsy i klatka piersiowa z Elastiband

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, barki

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa - stań prosto w lekkim rozkroku. Umieść Elastiband na wysokości środkowej części pleców. Włóż kciuki w uchwyty i zbliż ręce do górnej części klatki piersiowej. Patrz przed siebie. Wyprostuj ręce przed sobą. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie prostowania rąk, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Ćwiczenie 3: bicepsy z Elastiband

  • Zaangażowane mięśnie: bicepsy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: ustaw stopy jedna za drugą w odległości około jednego metra. Palce stóp skieruj w tę samą stronę. Lewa noga znajduje się z przodu i jest lekko zgięta, prawa noga znajduje się z tyłu. Lewą stopą przytrzymaj taśmę. Lewą ręką mocno złap uchwyt, prawą rękę połóż na biodrze, co pomoże Ci utrzymać równowagę. Zginając lewą rękę, pociągnij Elastiband do góry, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie przyciągania przedramienia do klatki piersiowej, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Powtórzenia: 4 do 6 razy przez 30 sekund z zachowaniem szybkiego tempa; po każdej zakończonej serii zmień ramię; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Ćwiczenie 4: tricepsy z Elastiband

  • Zaangażowane mięśnie: mięsień czworoboczny, tricepsy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa - stań prosto, nogi ugięte w lekkim rozkroku. Lewą ręką złap uchwyt Elastiband, rękę umieść za plecami na wysokości pośladków. Prawą ręką złap drugi uchwyt i unieś go za głowę. Prawa ręka powinna tworzyć kąt 90°. Maksymalnie wyprostuj prawą rękę, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Lewa ręka nie powinna się przesuwać.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie prostowania ręki, a wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

  • Powtórzenia: 4 do 6 razy przez 30 sekund z zachowaniem szybkiego tempa; po każdej zakończonej serii zmień ramię; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Pas fitness HARD (15kg)
69,99 zł*
4.00 / 5 1 Opinia
    FITNESS

    Guma treningowa Domyos pomoże Ci ujędrnić Twoje ciało. Wzmocnij mięśnie głębokie brzucha, bicepsy, barki, mięśnie klatki piersiowej, uda i pośladki. Domyos prezentuje filmy z ćwiczeniami wykonane i omówione we współpracy z trenerami sportowymi Domyos Club. Dzięki nim będziesz mógł lepiej wykorzystać ten przyrząd. Odkryj filmy z ćwiczeniami od Domyos, dzięki którym będziesz prawidłowo trenować z gumą treningową .

    (5)
    GORA STRONY