PŁASKI BRZUCH NA NADCHODZĄCE LATO

(5)

Zalecamy wykonywanie ich na macie gimnastycznej.

 

Ćwiczenie 1: Deska

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie poprzeczne brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Oprzyj się na przedramionach i unieś biodra jak na zdjęciu, starając się zaokrąglić dolną partię pleców i napinając mocno mięśnie brzucha oraz pośladki. Nogi są wyprostowane; na poziomie początkującym możesz zostawić kolana na podłodze.

 

  • Oddychanie: Oddychaj normalnie przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: Przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymuj równowagę przez napinanie pośladków oraz mięśni brzucha.

 

  • Powtórzenia: 3 razy po 30 sekund, z trwającym 30 sekund odpoczynkiem.

 

Ćwiczenie 2: Deska bokiem

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie poprzeczne brzucha, ale akcent położony będzie na mięśnie skośne brzucha.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Leżąc na boku, oprzyj się na łokciu lub dłoni, nadgarstek napięty. Unieś biodra i utrzymaj pozycję. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, zmniejszając napięcie na poziomie barków. Utwórz kąt prosty między górną partią ciała i łokciem opartym o podłogę.

 

  • Oddychanie: Oddychaj normalnie przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: Jak w poprzednim ćwiczeniu, przez cały czas jego wykonywania miej dobrze napięte pośladki i mięśnie brzucha.

 

  • Powtórzenia: 3 razy po 30 sekund, z trwającym 30 sekund odpoczynkiem.

 

Ćwiczenie 3: Unoszenie klatki piersiowej

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie proste brzucha.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Z dłońmi wsuniętymi pod kark unieś głowę, barki i górną część pleców do momentu, w którym łopatki odkleją się od podłogi, powoli wydychając powietrze.

 

  • Oddychanie: zrób wydech podczas unoszenia się, maksymalnie wciągając brzuch; wdech podczas opuszczania klatki piersiowej.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie unoś głowy do pionu, twój wzrok powinien być skierowany do góry, w jeden odległy punkt. Plecy muszą być przez cały czas dociśnięte do podłogi, nie odrywając się od niej.

 

  • Powtórzenia: 3 x 15-20 powtórzeń na każdy ruch, z krótkim odpoczynkiem.

 

Ćwiczenie 4: brzuszki skośne typu "crunch"

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie skośne brzucha.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: unieś klatkę piersiową, zaokrąglając plecy i przyciągając lewy łokieć do prawego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej, powoli kładąc plecy na podłodze, kręg po kręgu, aż do łopatek. Wykonaj następnie to samo ćwiczenie na drugą stronę, aby zapewnić płynną naprzemienność ruchu.

 

  • Oddychanie: zrób wydech podczas unoszenia się, maksymalnie wciągając brzuch; wdech podczas opuszczania klatki piersiowej.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie unoś głowy do pionu, twój wzrok powinien być skierowany do góry, w jeden odległy punkt. Plecy muszą być przez cały czas dociśnięte do podłogi, nie odrywając się od niej.

 

  • Powtórzenia: 3 x 15-20 powtórzeń na każdy ruch, z krótkim odpoczynkiem.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ABS 220
149,99 zł*
1 Opinia
    FITNESS

    Podstawowy element każdego programu treningowego - ćwiczenie gorsetu mięśniowego tułowia - to skuteczna technika wzmacniająca mięśnie. Zobacz, do czego służy i jak się w niej doskonalić.

    (3)
    ROZNE SPORTY

    Ograniczenie liczby spożywanych dziennie kalorii to już coś. Lepiej jednak podejść do tematu poważniej, aby maksymalnie zwiększyć swoje szanse na powodzenie.

    (3)
    GORA STRONY