Spalaj tłuszcz z Kettle Bell

(2)

Trenuj z Kettle Bells, aby spalić więcej tłuszczów i zwiększyć swoją siłę. Wykonuj ćwiczenia Julie, trenerki w Domyos club, 3 razy w tygodniu. Ćwicz w odpowiednim rytmie, w trybie treningu obwodowego, aby utrzymać właściwy poziom tętna, przyspieszający utratę masy tłuszczowej. Zacznij od ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które pomogą ci poprawić metabolizm podstawowy.

 

Ćwiczenie 1: Przysiad z podniesieniem ciężarka (swing)

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie czworogłowe uda, pośladki.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja stojąca, stopy skierowane lekko na zewnątrz, z rozstawem szerszym niż szerokość barków. Chwyć Kettle Bell oburącz, opierając przedramiona o uda. Zegnij obie nogi w kolanach i jednocześnie wysuń pośladki do tyłu. Patrz daleko przed siebie, lekko nachylając plecy do przodu. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladki i wypchnij biodra do przodu, aby wprawić Kettle Bell w ruch, do pionu.

 

  • Oddychanie: weź głęboki wdech, gdy ciało jest pochylone, a wydech podczas unoszenia.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wzrok skieruj przed siebie. Do wprawienia Kettle Bell w ruch nie używaj siły ramion, lecz pracy bioder. Nie wyginaj pleców w łuk i zachowaj luźne barki przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Zatrzymaj ramiona w poziomie. Obciążenie: 8 kg lub więcej dla mężczyzn (4-8 kg dla kobiet).

 

  • Powtórzenia: 3 razy po 30 sekund, z trwającym 15-20 sekund odpoczynkiem.

 

Ćwiczenie 2: Wykrok z uniesieniem ręki

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie czworogłowe uda, pośladki i mięśnie barków.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, stopy razem. Lewą ręką złap Kettle Bell. Ręka powinna być wyprostowana. Prawą dłoń oprzyj na prawym biodrze. Zrób wykrok prawą nogą i ugnij obie nogi. Jednocześnie unieś lewe ramię i wypchnij Kettle Bell do góry, aż do pionu. Wróć do pozycji wyjściowej, naciskając na nogę znajdującą się z przodu.

 

  • Oddychanie: weź wdech w pozycji wyjściowej i zrób wydech, wprawiając Kettle Bell w ruch.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: ciężar ciała powinien znajdować się pośrodku, między dwiema nogami. Nie pochylaj tułowia do przodu ani do tyłu. Podczas wykonywania ruchu plecy pozostają proste. Napnij mięśnie brzucha.

 

  • Powtórzenia: 3 razy po 30 sekund na każdą stronę, z trwającym 15-20 sekund odpoczynkiem.

 

Ćwiczenie 3: Podrzut z barku

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie barków, tricepsy, mięśnie czworogłowe uda, pośladki.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa - stań prosto, stopy lekko skierowane na zewnątrz i rozstawione szerzej niż na szerokość barków. Prawą ręką złap Kettle Bell, drugą dłoń połóż na biodrze. Zegnij obie nogi w kolanach i jednocześnie wysuń pośladki do tyłu. Tułów jest lekko nachylony do przodu, plecy proste. Jednocześnie unieś łokieć, by przenieść Kettle Bell na wysokość barku (Kettle Bell najpierw znajduje się z przodu przedramienia, ale potem przesuwa się do tyłu). Następnie wyprostuj nogi i wypchnij Kettle Bell do góry, z ręką wyprostowaną do pionu. Ponownie zegnij nogi w kolanach i łokieć, wróć do pozycji wyjściowej. Ponownie wykonaj ćwiczenie.

 

  • Oddychanie: weź wdech, zginając nogi w kolanach i zrób wydech, podnosząc Kettle Bell do góry; następnie weź wdech, zginając ponownie nogi i łokieć, a wracając do pozycji wyjściowej zrób wydech.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wzrok skieruj daleko przed siebie. Naciskaj na nogi i na ramiona jednocześnie. Nie wyginaj pleców w łuk i zachowaj luźne barki przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

 

  • Powtórzenia: 3 razy po 30 sekund na każdą stronę, z trwającym 15-20 sekund odpoczynkiem.

 

Ćwiczenie 4: Podciąganie z podłogi

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie brzucha i tylny łańcuch kinetyczny.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa - ciało podparte na rękach rozstawionych na szerokość barków oraz na nogach (pozycja jak do pompek). Prawą ręką złap Kettle Bell i podeprzyj się lewą dłonią. Napnij całe ciało, pozostając w tej pozycji, a następnie podciągnij łokieć do góry, podnosząc Kettle Bell bez skręcania barków. Opuść Kettle Bell, nie dotykając nim podłogi, i ponownie wykonaj ćwiczenie.

 

  • Oddychanie: weź wdech, podciągając łokieć do góry, opuść Kettle Bell na wydechu.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przez cały czas wykonywania ćwiczenia ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręka, którą się podpierasz, jest wyprostowana, plecy proste. Wzrok skierowany na podłogę.

 

  • Powtórzenia: 3 razy po 30 sekund na każdą stronę, z trwającym 15-20 sekund odpoczynkiem.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Kettlebell 4kg
49,99 zł*
4.00 / 5 1 Opinia
    KETTLEBELL 12KG
    139,99 zł*
    5.00 / 5 1 Opinia
      GORA STRONY