SZYBKI TRENING MIĘŚNIOWY: SKUTECZNA METODA MUSCLE-UP

(6)

Podczas treningu mięśniowego wykonywane są pewne czynności, które budzą prawdziwy podziw. Istnieje także specjalna metoda treningowa, która zadziwia wszystkich: to właśnie muscle-up. trening mięśniowy bardzo skomplikowany, ale wyjątkowo kompletny, który wymaga równocześnie siły, prędkości i koordynacji. Trening obejmuje wszystkie partie mięśniowe: mięśnie grzbietu, barków, klatki piersiowej, ramion (mięśnie dwugłowe i trójgłowe), przedramion, a także brzucha.Poznaj nasze porady i techniki treningu muscle-up.

 

Wyzwanie miesiąca: skuteczne przeprowadzenie ćwiczeń muscle-up, czyli treningu mięśniowego wymagającego siły oraz koncentracji, a przede wszystkim... kilku sesji treningowych.

 

Na czym polega trening muscle-up?

Stanowi on połączenie ruchów podciągających i odwodzących: zamiast zatrzymywać ruch w najwyższym punkcie, natychmiast rozpoczyna się odwodzenie. Ćwiczenia są podzielone na 3 ruchy:

 

  • podciąganie: podciąganie całego ciała do góry z tyłu drążka (a nie poniżej drążka, jak w przypadku ćwiczeń klasycznych)
  • przejście: przekładam ciało nad nieruchomym drążkiem
  • odepchnięcie: prostuję ramiona, aby osiągnąć pozycję górną.

 

Kto może uprawiać trening muscle-up?

Aby móc rozpocząć trening muscle-up, konieczne jest spełnienie ściśle określonych warunków. Aby uzyskać siłę niezbędną do wykonania ruchów potrzebnych podczas ćwiczenia, osoba musi być w stanie wykonać kilkanaście podciągnięć i około dwudziestu odwiedzeń ciężaru swojego ciała. Jest to jedynie pewna wskazówka o charakterze orientacyjnym - nie oznacza ona, że każdy ćwiczący będzie w stanie wykonać ćwiczenia muscle-up. Nawet jeżeli poziom Twojej siły jest wystarczający, opanowanie techniki ćwiczenia i prędkości jego wykonywania ma absolutnie kluczowe znaczenie dla możliwości prawidłowego przeprowadzenia ćwiczeń muscle-up.

 

Przygotowanie do treningu muscle-up

Przed rozpoczęciem

 

Każdy trening mięśniowy wymaga wcześniejszego przeprowadzenia rozgrzewki… W przypadku treningu muscle-up jest ona szczególnie ważna, ponieważ podczas ćwiczenia wywierane są obciążenia dotyczące wszystkich partii mięśniowych. Ryzyko odniesienia kontuzji jest w przypadku tego treningu szczególnie wysokie, w szczególności podczas wykonywania ruchu przejściowego (mięśnie barków i ramion) oraz opuszczania ciężaru ciała (stawy łokciowe i barkowe).

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy oraz mięśnie ramion (dwugłowy ramienia, przedni ramienia, długi odwracacz), mięśnie czworoboczne, równoległoboczne i naramienne tylne). Mięśnie piersiowe, mięsień naramienny przedni, mięśnie trójgłowe, grzbietowe (mięsień najszerszy grzbietu), czworoboczne oraz mięśnie brzucha.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: w pozycji podwieszonej pod drążkiem z wyprostowanymi ramionami i rękami rozstawionymi na większą odległość, niż szerokość barków. Ramiona są prawie naprężone (nie należy naprężać ich całkowicie, ponieważ grozi to odniesieniem kontuzji stawów), a stopy równoległe. Podnieść ciało do góry: umieścić miednicę na wysokości drążka, a następnie wyprostować ramiona, aby podnieść całe ciało. Powrócić do pozycji początkowej z wyprostowanymi ramionami.

 

  • Oddychanie: należy wykonywać wdech podczas podnoszenia i wydech podczas opuszczania ciała.

 

  • Wskazówka bezpieczeństwa: przez cały czas ćwiczenia ciało powinno być całkowicie wyprostowane - nie należy wyginać grzbietu. Ruch musi być przez cały czas ściśle kontrolowany, w szczególności podczas opuszczania ciała. Nie należy wykonywać jakichkolwiek dodatkowych ruchów, zachowywać ciało naprężone i wykorzystywać jedynie siłę ramion, aby je podnieść.

 

Co decyduje o powodzeniu ćwiczeń muscle-up?

Dobry start

Przed rozpoczęciem należy oddalić się na odległość od 30 do 50 cm od drążka. W chwili uchwycenia drążka umożliwi to wykorzystanie ruchu wahadłowego z przodu do tyłu, aby łatwiej podnieść ciężar ciała. Uchwyt drążka jest nieco inny, niż w przypadku zwykłych ćwiczeń podciągających: otwarte dłonie powinny być skierowane w stronę ziemi, a kciuki znajdują się nad drążkiem, aby ułatwić przechodzenie pomiędzy poszczególnymi ruchami wykonywanymi podczas ćwiczenia.

 

O czym trzeba pamiętać

Ćwiczenie muscle-up musi być wykonywane bardzo szybko, z dużą energią, aby możliwe było zachowanie uchwytu w fazie przejściowej.

 

Podczas ruchu należy wykorzystać mięśnie klatki piersiowej, brzucha i barków w celu utrzymania odpowiedniej pozycji z tyłu drążka (a nie poniżej go).

 

Aby ułatwić wykonanie fazy podciągania można również wykorzystać ruch kolan.

 

Jeżeli ćwiczenie jest powtarzane kilka razy z rzędu, podczas opadania należy wyprostować nogi do przodu, aby uzyskać większy rozpęd i zachować efekt wahadła.

 

 

 

Aby wykonać ćwiczenie muscle-up prawidłowo, należy zachować cierpliwość podczas wielu sesji treningowych… W każdym razie, nie ma żadnej tajemnicy: trzeba po prostu dużo ćwiczyć. Najważniejsze jest, aby pracować bez pośpiechu i zachować motywację... Cierpliwości!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
DS Compact
849,99 zł*
1 Opinia
    GORA STRONY