TRENING SIŁOWY: JAKI PROGRAM TRENINGOWY W OKRESIE REDUKCJI?

(2)

Redukcja to program treningu siłowego. Jeśli ma być wydajny, trzeba wprowadzić kilka właściwych podstaw. By uzyskać widoczne rezultaty, postępuj według naszego przewodnika!

 

Na czym polega redukcja?

Celem programu redukcji jest podkreślenie wyrzeźbionych już mięśni. By to osiągnąć należy stracić na masie tłuszczowej bez utraty mięśni. Jest to jednocześnie największa trudność tego treningu. Całość sprowadza się do odpowiedniego dozowania, rygoru oraz precyzji. W żadnym przypadku nie należy łączyć tego programu ze ścisłą dietą mającą na celu utratę wagi (jak i mięśni). Program redukcji to odpowiednie rozłożenie makroskładników połączone z podstawowym treningiem siłowym.

 

Kiedy należy rozpocząć program redukcji?

Okres redukcji przeprowadza się średnio 2 razy w roku. By był wydajny, musi trwać mniej więcej 2 miesiące. Można założyć, że od momentu, gdy tkanka tłuszczowa (lub komórki tłuszczowe) zaczyna zakrywać Twoje mięśnie, musisz rozpocząć program redukcji. Takie podejście wydaje się trochę uproszczone i zależy ono od indywidualnej budowy ciała, metabolizmu oraz indywidualnych kryteriów. Niemniej jednak możesz obliczyć swój wskaźnik tkanki tłuszczowej (BF - nie należy mylić go ze wskaźnikiem masy ciała, BMI). Wynik podawany jest w procentach. Powyżej 15% może zostać wprowadzona dieta ukierunkowana na redukcję. Jednak warto zwrócić uwagę na ważną kwestię: czy Twoja masa mięśniowa jest odpowiednia? Zawsze trzeba brać pod uwagę te dwa aspekty, gdyż największą trudnością podczas redukcji jest uniknięcie zmniejszenia się masy mięśniowej.

 

Czy podczas redukcji trzeba zmodyfikować swój program treningu siłowego?

Tak! Podczas okresu redukcji musisz stosować się do niskokalorycznej diety. To obniżenie ilości dostarczanej energii implikuje zmianę w programie treningu siłowego. Zachowując ten sam rytm treningów musisz koniecznie wprowadzić inną treść treningów (obciążenie oraz intensywność ćwiczeń). Nasza rada: na początku treningu wykonaj kilka podstawowych ćwiczeń (te tzw. wielostawowe ćwiczenia, jak wyciskanie leżąc na mięśnie klatki piersiowej / przysiady / uginanie ramion ze sztangą, nie powinny stanowić całości Twojego treningu; zalecane jest ich wykonywanie po rozgrzewce), a następnie połącz je z 2 lub 3 izolowanymi ćwiczeniami. Trening siłowy może składać się z 5 - 10 serii po 20 do 30 powtórzeń z obciążeniem obejmującym 50 do 60% 1 RM przy szybkim tempie wykonywania ruchów (oczywiście za każdym razem musisz dopasować trening do ćwiczonej partii ciała). By uzyskać widoczne rezultaty, wykonuj 3 takie treningi w tygodniu.

 

Czy istnieją inne, wydajne metody treningowe na okres redukcji?

Zaawansowani sportowcy mogą urozmaicać swoje treningi przez wprowadzanie programów HIT (high intensity training) lub HIIT (high interval intensity training). Te intensywne treningi pozwalają spalać tłuszcz bez utraty mięśni (trzeba unikać zbyt długich treningów cardio sprzyjających katabolizmowi mięśniowemu ). W świecie fitnessu i treningu siłowego TABATA jest prawdziwym punktem odniesienia. Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń (burpee, sprint, przysiady ze sztangą, przysiady z wyskokiem itp) w 8 cyklach interwałowych trwających 20 sekund połączonych z regeneracją trwającą 10 sekund (łącznie: 4 minuty wysiłku pod koniec treningu siłowego).

 

Czy podczas redukcji trzeba wzmocnić swój program cardio?

Najważniejszym założeniem podczas okresu redukcji jest ograniczenie utraty mięśni. Z tego powodu możesz połączyć redukcję z aktywnością cardio. Powinieneś jednak stosować się do następującej informacji: ćwicz na poziomie 70-75% Twojego maksymalnego tętna (w teorii, maksymalne tętno wynosi 220 minus Twój wiek). Jeśli chcesz właściwie ćwiczyć i nie hamować swojego progresu, wykonaj kilka treningów cardio o umiarkowanej intensywności pomiędzy treningami siłowymi. Trzymaj się  2 treningów po 30 minut w tygodniu. Nie częściej.

 

 

 

Teraz już wiesz: redukcja to program treningowy, do którego nie należy podchodzić pochopnie. Warto zwrócić się do trenera sportowego, który pomoże Ci dopasować trening do Twojej budowy ciała.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Redukcja masy tłuszczowej to ważny etap, wymagający przestrzegania ściśle określonych zasad, dzięki którym mięśnie stają się widoczne. Zapoznaj się z 5 poradami Domyos, które pomogą ci zredukować masę tłuszczową i zastosować właściwą dietę.

(12)
GORA STRONY