WSZYSTKO NA TEMAT KALORII

(11)

Co należy wiedzieć na temat kalorii, których bardzo często staramy się za wszelką cenę pozbyć? Jeśli chcesz znaleźć odpowiedź na każde swoje pytanie w tym temacie, zapoznaj się z naszym przewodnikiem Domyos.

 

Co to jest kaloria?

Kilokaloria to jednostka miary, która pozwala określić wartość energetyczną produktów spożywczych. Służy ona do określenia ilości energii dostarczonej przez spożycie danego produktu spożywczego, ale także i wydatków energetycznych Twojego ciała.

 

Jaką liczbę kalorii należy spożyć w ciągu dnia?

Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile kalorii dziennie spala Twoje ciało, a przez to określić swoje potrzeby kaloryczne, warto określić swoją podstawową przemianę materii. Odpowiada ona wskaźnikowi wydatków kalorycznych organizmu w stanie spoczynku. Wskaźnik ten zmienia się wraz z wiekiem, wagą i aktywnością fizyczną. Będzie on stanowić nasz punkt odniesienia w celu określenia tego, czego Twój organizm potrzebuje do utrzymania swoich podstawowych funkcji życiowych.

 

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

W celu precyzyjnego obliczenia swojej podstawowej przemiany materii (w Kcal) możesz posłużyć się poniższymi wzorami. Otrzymana liczba odpowiadać będzie wydatkowi Twojego organizmu w okresie 24 godzin.

  • Do 18 r.ż.

17,3 x waga w kg + 651

  • od 19 do 30 lat

15,3 x waga w kg + 879

  • od 31 do 60 lat

11,6 x waga w kg + 487

  • powyżej 60 r.ż.

13,5 x waga w kg + 487

 

Jak odpowiednio pokryć zapotrzebowanie energetyczne?

W celu zapewnienia paliwa niezbędnego do właściwego funkcjonowania organizmu musisz mu dostarczać makroelementów w pożywieniu (węglowodany, tłuszcze, białka). Jeśli Twoja waga nie podlega wahaniom, oznacza to, że Twoje nakłady energii równoważą się z wydatkami. Natomiast jeśli przybierasz na wadze, oznacza to, że Twój organizm nie potrzebuje pełnego dodatku energetycznego, ponieważ Twoje wydatki energetyczne są niewielkie, lub też spożywasz za dużo produktów spożywczych. W każdym przypadku Twoje ciało odkłada nadmiar energii, przede wszystkim w formie tłuszczów (trójglicerydów).

 

Jak przyspieszyć swoją podstawową przemianę materii, a tym samym wydatki energetyczne?

Przyspieszenie metabolizmu związane jest ze zwiększeniem wydatków energetycznych, innymi słowy ze spalaniem większej liczby kalorii. Jak to osiągnąć? Dzięki zaplanowanemu, zdrowemu i zbilansowanemu odżywianiu oraz regularnej aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu.

 

  • Odżywianie

W jedzeniu nie chodzi jedynie o spożywanie kalorii: trawienie wymaga także nakładu energetycznego, który może być mniejszy lub większy w zależności od spożytych produktów. Rozkładanie niektórych składników może być trudniejsze niż innych, w wyniku czego organizm zużywa więcej energii na trawienie. Dzieje się tak w przypadku węglowodanów złożonych (nierafinowanych: pełnoziarnistego makaronu, brązowego ryżu...) oraz białka. Inaczej kwestia trawienia wygląda, jeśli chodzi o proste tłuszcze, które są magazynowane w prawie niezmienionej formie. Przykład: stek o wartości 100 kcal sprawi, że przytyjesz mniej niż po zjedzeniu porcji masła o wartości 100 kcal, ponieważ ciało zużyje dużo więcej energii w procesie przyswajania mięsa niż podczas magazynowania tłuszczów dostarczonych w maśle. Pamiętaj więc, że należy z uwagą podchodzić do wartości energetycznej produktów spożywczych: magazynowane kalorie zależą także od rodzaju wybranych produktów spożywczych!

 

  • Aktywność fizyczna

Sport w naturalny sposób przyspiesza metabolizm: w celu zaspokojenia potrzeb związanych z wysiłkiem fizycznym, czyli odżywienia komórek mięśniowych, organizm czerpie ze swoich zapasów. Nazywamy to procesem katabolicznym. W perspektywie długoterminowej aktywność fizyczna pozwala ciału na zwiększone wydatkowanie energii podczas spoczynku.

 

Jaką aktywność sportową należy wybrać, by usprawnić spalanie kalorii?

Jeśli chcesz stracić na wadze, musisz zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii, czyli mniej jeść, a także spalać więcej kalorii, czyli więcej się ruszać. Dlatego szczególnie wydajne są aktywności wytrzymałościowe, czyli aerobowe (ćwiczenia na bieżni, rowerze treningowym czy eliptycznym). Aby wytrzymać tego rodzaju aktywność, ciało musi czerpać ze swoich zapasów tłuszczów (węglowodanów prostych, które dostarczają energii w ograniczony sposób). Tym samym, jeśli organizm wie, że przez dłuższy czas będzie musiał dostarczać energii, zaczyna pokrywać swoje potrzeby w inny sposób. "Zabiera się" za lipidy, zaczynając od ich przetwarzania. W celu pozbycia się tłuszczu, możesz też skupić się na aktywnościach wzmacniających mięśnie, szczególnie na tych, które spalają kalorie: na ćwiczeniach skupiających się na dużych mięśniach czyli nogach, pośladkach, plecach (mięśnie w bardzo dużym stopniu spalają kalorie; im więcej masz mięśni, tym więcej spalasz kalorii).

 

Odpowiednie akcesoria fitnessowe do spalania kalorii

Niektóre akcesoria do fitnessu są niezastąpione, jeśli chcemy spalać kalorie, pozbyć się tłuszczu oraz zapobiec problemom z cellulitem. Są to przede wszystkim skakanka, stepper , a także mini trampolina. Te akcesoria pozwolą Ci trenować w szczególności dolne partie ciała. Wypróbuj je i sama się przekonaj!

 

Teraz już wiesz, że jeśli chcesz spalać kalorie, musisz przede wszystkim stosować odpowiednią dietę, a także - a raczej przede wszystkim - uprawiać sport (od 30 do 90 minut, minimum 2-3 razy w tygodniu). Wybieraj treningi wytrzymałościowe i siłowe, które są kluczem do prawidłowego zrzucania kilogramów!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
GORA STRONY