WYTRZYMAŁOŚĆ: OSIĄGANIE POSTĘPÓW W 5 LEKCJACH

(5)

Aby skutecznie pracować nad wytrzymałością, należy poznać użyteczne porady, umożliwiające szybkie uzyskiwanie postępów. Zapoznaj się z naszymi radami, aby zapewnić sobie większą wytrzymałość na wysiłek fizyczny.

 

Regularność

Regularność stanowi jeden z kluczowych warunków sukcesu. Idealnym rozwiązaniem jest uprawianie sportu wytrzymałościowego co dwa dni, aby poprawiać swoje wyniki. Wszystko zależy od celów treningu i determinacji!

 

Aby uzyskiwać postępy należy opracować długofalowy program treningowy i ściśle go przestrzegać.Najlepiej jest prowadzić kalendarz i notować w nim uzyskiwane wyniki. Należy ustalać sobie progresywne cele (czas, wyniki wydajnościowe, poziom glukozy itd.). Trzeba również zmieniać sposób ćwiczenia! Nie tylko bieżnia treningowa ; również rower lub wioślarz: wszystkie rodzaje treningu cardio na siłowni lub podczas zajęć grupowych są skuteczne w zakresie podnoszenia wytrzymałości.

 

Zmierzyć swój teoretyczny poziom tętna

Znani sportowcy zwracają szczególną uwagę na kwestię pomiaru tętna podczas treningu i po jego zakończeniu. Aby móc zwiększać swoją wytrzymałość, należy obliczyć swoje maksymalne tętno podczas wysiłku. Teoretycznie uważa się, że wartość ta wynosi 220 minus wiek danej osoby (226 w przypadku kobiet, których serce funkcjonuje nieznacznie szybciej, niż u mężczyzn). Dla przykładu, jeżeli masz 35 lat, wynik to 220 – 35 =  185. Strefa optymalnego treningu odpowiada wartości 60-70% lub 70-80% maksymalnego tętna. Należy więc pomnożyć wartość maksymalnego tętna przez 0,6-0,7 lub 0,7-0,8, aby uzyskać optymalny wynik dla długotrwałego treningu wytrzymałościowego.

 

Przy takiej wartości tętna organizm w najbardziej skuteczny sposób stymuluje działanie układu sercowo-naczyniowego. Ponadto wykorzystywane jest pojęcie strefy treningu aerobowego: organizm wykorzystuje wówczas tlen, aby spalać energię.

 

Aby zapewnić sobie optymalny trening, można skorzystać z urządzenia do pomiaru rytmu pracy serca. Jest to bardzo praktyczne akcesorium, które mierzy tętno, czyli intensywność wysiłku. Należy pamiętać, aby podczas treningu nigdy nie przekraczać zakresu swoich możliwości.

 

Intensyfikacja pracy serca

Ćwiczenia interwałowe! Uwzględnienie w swoim treningu ćwiczeń interwałowych oznacza, że podczas sesji treningowej pokonujemy pewien dystans lub ćwiczymy przez określony czas z większą prędkością, zwiększając w ten sposób swój standardowy rytm. Należy określić przedziały czasowe treningu w podniesionym rytmie (od 30 sekund do 3 minut), przerywane okresami wypoczynku. W jakim celu? Zwiększenie ogólnego obciążenia treningowego bez nadmiernego zmęczenia. Można w ten sposób pracować nad swoją prędkością i szybkością reakcji oraz stymulować wysiłek mięśni w nieco odmienny sposób.

 

Zmuszenie organizmu, aby dostosowywał się do wysiłku w różnorodnym rytmie umożliwia podnoszenie wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego. Można zacząć uwzględniać tego rodzaju sesje treningowe w swoim planie treningów, jeżeli jesteśmy w stanie biec przez 30 minut ze stałą prędkością.

W praktyce, przyjmując 45-minutową sesję treningową, należy rozpocząć od ćwiczeń ciągłych. Następnie uwzględnić jedną sesję treningu interwałowego w tygodniu. Stopniowo przejść do 2 sesji treningu interwałowego w tygodniu + 1 trening ciągły. Nie należy przekraczać maksymalnie 2 sesji treningu interwałowego w tygodniu.

 

Przystępując do ćwiczeń na rowerze treningowym lub bieżni, należy określić swój cel:

  • Zamierzam poprawić swoją zdolność odzyskiwania normalnej wartości tętna

Należy ćwiczyć z intensywnością wynoszącą 85% maksymalnej wartości tętna. Czas treningu powinien być dłuższy, niż czas odzyskiwania normalnego tętna. Np.: po 30 sekundach szybkiego biegu wypoczywać przez 15 sekund.

 

  • Zamierzam zwiększyć swoją zdolność do intensywnego wysiłku fizycznego przez jak najdłuższy czas

Należy ćwiczyć z intensywnością wynoszącą 90% maksymalnej wartości tętna. W przypadku tej metody treningowej nazywanej ćwiczeniem "wytrzymałości tymczasowej", czas odpoczynku jest równy czasowi ćwiczenia (naprzemiennie po 20 do 45 sekund). Np.: po 30 sekundach bardzo szybkiego biegu wypoczywać przez 30 sekund.

 

  • Zamierzam podnosić swoją zdolność do bardzo intensywnego wysiłku

Należy ćwiczyć z intensywnością wynoszącą 95-100% maksymalnej wartości tętna. W tym przypadku czas ćwiczenia powinien być krótszy od czasu wypoczynku. Np.: przeprowadzać długotrwałe ćwiczenia interwałowe, takie jak 5x500 metrów, z dłuższym czasem wypoczynku (najczęściej 1 minuta).

 

Ćwiczenie mięśni oddechowych

Zmęczenie mięśni oddechowych może również mieć wpływ na ograniczenie zdolności do wysiłku fizycznego. Niemniej jednak, wykonując proste ćwiczenia można udoskonalać swoje zdolności oddechowe, a co za tym idzie - odporność mięśni na zmęczenie podczas wysiłku. Lepsza postawa i oddychanie to bardzo ważne czynniki dla sportowców, którzy chcą czuć się lepiej podczas intensywnego wysiłku.

 

Spośród wszystkich mięśni oddechowych najważniejsze znaczenie dla ogólnego stanu fizycznego ma przepona. Niemniej jednak, bardzo niewiele osób wie, w jaki sposób korzystać z tego mięśnia w skuteczny sposób. A przecież stanowi on absolutnie najważniejszy element pracy nad oddychaniem. Lepsze zrozumienie procesu wykonywania wdechów i wydechów umożliwia również uspokojenie swoich emocji. W procesie oddychania obowiązuje zasada, że im większa jest amplituda działania przepony, tym lepsze będzie utlenienie oraz wydajność pracy płuc.

 

Ćwiczenie

Stanąć naprzeciwko okna Umieścić ręce na ramionach, a następnie podnieść łokcie i podbródek, wykonując obfity wdech przez nos, umożliwiający uwolnienie żeber. Powoli opuścić łokcie i podbródek podczas wykonywania wydechu. Kontynuować wykonywanie ćwiczenia przez 4 minuty.

 

Codziennie ćwiczyć przez 15 minut ze skakanką

Istnieje bardzo skuteczny przyrząd umożliwiający podnoszenie swojej wytrzymałości - jest nim skakanka.To nieodzowne akcesorium fitness, umożliwiające szybkie uzyskiwanie rezultatów… po bardzo niskich kosztach.

 

Jest to doskonałe ćwiczenie cardio dla usprawnienia pracy serca, podnoszenia swojej wytrzymałości, spalania kaloriii ćwiczenia wszystkich mięśni. 15 minut ćwiczeń ze skakanką odpowiada 30 minutom joggingu!

 

Jest to ćwiczenie dosyć intensywne, dlatego też podczas pierwszych treningów można często wytrzymać nie więcej, niż jedną minutę. Należy więc rozpocząć od wykonywania wielu krótkich serii. W miarę upływu czasu należy stopniowo zwiększać czas ćwiczenia aż do 15 minut bez przerwy. Przed rozpoczęciem każdej sesji treningowej należy przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę, wykonując kilka skoków bez skakanki. Zapewnia to większą równowagę i lepsze wyczucie wykonywanych ruchów.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Bieżnia treningowa TC3
od
1 699,00 zł1 499,00 zł*
4.50 / 5 12 Opinie
    Bieżnia fitness TC5
    2 499,00 zł*
    4.20 / 5 6 Opinie
      Rower VS730
      999,99 zł*
      4.50 / 5 2 Opinie
        GORA STRONY