conseils-sculpt-exercice-20-minutes-developper-condition-physique

20 MINUT DLA POPRAWY KONDYCJI FIZYCZNEJ

(1)

Chcesz poprawić swoją kondycję fizyczną? Co powiesz na ćwiczenia wzmacniające mięśnie i zwiększające ich wytrzymałość? Florent, nasz ekspert w dziedzinie ćwiczeń siłowych, proponuje ci program wprowadzający w świat cross trainingu.

 

Na zajęcia cross training składają się trzy etapy:

  • rozgrzewka
  • trening właściwy
  • ćwiczenia uzupełniające (statyczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie, ćwiczenia na mięśnie brzucha uzupełniające trening)

 

Podczas ćwiczeń będzie można wykorzystać dwa produkty z naszej gamy cross training Domyos: drążek do podciągania i Push Up Gain. Każdy może wykonać ten trening z powyższymi przyrządami lub bez nich, i w zależności od swojego poziomu.

 

Drążek do podciągania

Przyrząd ten pozwala rzeźbić muskulaturę dzięki ćwiczeniom wykonywanym w zwisie. Jest praktyczny, można go zamontować w dowolnym miejscu w domu. Dzięki rozporowemu systemowi mocowania montaż i demontaż jest łatwy i szybki.

 

Push Up Gain

Ten przyrząd do cross trainingu pozwala wykonywać ćwiczenia w dwóch różnych pozycjach: stabilnej lub zmiennej. Po zdjęciu kolorowych elementów będziesz ćwiczyć w pozycji stabilnej. Uchwyt jest wówczas mniej obciążony, a jego położenie ułatwia wykonywanie pompek i ćwiczeń statycznych. Po ponownym założeniu kolorowych elementów na przyrząd wykonywane będą ćwiczenia w pozycji zmiennej. Pozycja ta pozwala w znacznym stopniu zwiększyć intensywność ćwiczeń statycznych, pracują wszystkie mięśnie ciała (szczególnie mięśnie ramion).

 

ROZGRZEWKA

Wykonaj kolejno 3 zaproponowane przez nas poniżej ćwiczenia.

Ćwiczenia polegające na podciąganiu i pompki powinny być wykonywane w trybie statycznym: zamiast wykonywać kolejne powtórzenia pozostań w wymaganych pozycjach.

  • Podciąganie na drążku: pozostań w pozycji górnej przez 10 sekund
  • Pompki z Push Up Gain: pozostań w pozycji niskiej przez 20 sekund
  • Przysiady: pozostań w pozycji przysiadu przez 30 sekund

Wykonaj ten zestaw ćwiczeń trzykrotnie.

 

Ćwiczenie 1: podciąganie

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień obły mniejszy i - w drugiej kolejności - mięśnie ramion (mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny, mięsień ramienno-promieniowy), mięśnie czworoboczne, mięśnie równoległoboczne i tylna część mięśni naramiennych.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: W zwisie na zamocowanym drążku ułóż dłonie w ustawieniu supinacyjnym (podchwytem - wnętrze dłoni skierowane do twarzy), z rozstawem szerszym niż szerokość barków. Ręce powinny być prawie wyprostowane (nie prostuj ich całkowicie, aby chronić stawy), stopy ustaw równolegle. Podciągaj płynnie stabilne ciało do góry, aż do momentu, gdy broda znajdzie się nad drążkiem, a następnie opuść się do dołu.

 

  • Oddychanie: Podciągaj ciało do góry na wdechu, opuszczaj się na wydechu.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas wykonywania tego ćwiczenia zachowaj wyprostowaną postawę, nie wyginaj pleców w łuk. Ruch powinien być kontrolowany, szczególnie podczas opuszczania ciała.

 

Ćwiczenie 2: pompki z Push Up Gain

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, barki, mięśnie brzucha, tricepsy.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa - kolana i czubki palców u stóp dotykają ziemi. Złap Push Up Gain; ręce rozłóż na szerokość ramion. Wzrok skieruj przed siebie. Gdy uda ci się osiągnąć stabilną pozycję, ugnij ręce tak, aby klatką piersiową delikatnie dotknąć ziemi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania łokci, a wydech podczas prostowania rąk.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas wykonywania tego ćwiczenia ciało powinno być wyprostowane, a mięśnie brzucha napięte. Kontroluj ruch, aby zwolnić tempo opuszczania ciała.

 

Wariant: jeśli klasyczne pompki okażą się zbyt trudne, uklęknij na oba kolana. Jeśli nie posiadasz Push Up Gain, możesz wykonać to samo ćwiczenie bez sprzętu.

 

Ćwiczenie 3: Przysiady

 

  • Cel: umięśnić uda i pośladki (mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, łydki, mięśnie pośladkowe)

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja stojąca, wyprostowane plecy, stopy rozstawione na szerokość barków.

 

  • Ugnij nogi, zachowując możliwie jak najbardziej wyprostowany tułów. Wykonuj ten ruch do momentu osiągnięcia kąta prostego między linią ud i łydek. Wróć do pozycji wyjściowej, podnosząc się do góry, wciskając pięty w podłogę, i zrób wydech.

 

  • Oddychanie : wdech w pozycji wyjściowej, wydech podczas prostowania.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: zachowaj możliwie jak najbardziej wyprostowany tułów podczas uginania i prostowania nóg w kolanach. Podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte - brzuch wciągnięty. Patrz daleko przed siebie, aby utrzymać równowagę. Opuszczaj pośladki w dół pod linią kolan.

 

TRENING WŁAŚCIWY

Wykonuj kolejno trzy powyższe ćwiczenia, bez odpoczynku, aby w ciągu 20 minut wykonać jak najwięcej sekwencji.

 

W ramach jednej sekwencji powinieneś wykonać 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów - w ruchu, a nie w pozycji statycznej, jak podczas rozgrzewki. Nieważne, ile czasu zajmie ci zakończenie serii. Najważniejsze, abyś wykonał każde ćwiczenie do końca, zanim przejdziesz do następnego.

 

Podczas podciągania zastosuj tym razem nachwyt (ustawienie pronacyjne - wnętrze dłoni skierowane do przodu), z rozstawem dłoni szerszym niż szerokość barków.

 

Osoby mające problem z wykonywaniem podciągania mogą wykorzystać Training Band, aby ułatwić sobie ćwiczenie.

 

UZUPEŁNIAJĄCE ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE

Na zakończenie zajęć cross training możesz wykonać tradycyjne statyczne ćwiczenia wzmacniające: w pozycji przedniej, lędźwiowej i bocznej. Należy przeprowadzić 2 serie po 30 sekund na każdą stronę i 2 serie po 50 sekund ćwiczeń statycznych wzmacniających odcinek lędźwiowy.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
GORA STRONY