conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

4 ĆWICZENIA NA BÓL PLECÓW

Ból pleców to częsta dolegliwość, która dotyka większość z nas. Żeby się z nim uporać przygotowaliśmy dla Ciebie 4 skuteczne ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz dolne mięśnie pleców. Dzięki tym prostym gestom zapobiegniesz wielu chronicznym dolegliwościom. Stosuj je bez ograniczeń!

 

Skąd się bierze ból pleców?

„Bolą mnie plecy”, „boli mnie krzyż”….każdego z nas zabolało kiedyś w okolicach lędźwi. Lumbago, to bardzo częsta dolegliwość, która dotyka nas co najmniej raz w życiu. Jak tak naprawdę pojawia się ból pleców?

 

Na co dzień bardzo dużo wymagamy od naszego kręgosłupa. W większości przypadków, ból pleców ma mechaniczną przyczynę: mogą to być przykurcze mięśni, zakłócenia na poziomie połączenia między dwoma kręgami (dyskopatia, kręgozmyk), lub choroba zwyrodnieniowa stawów (która pojawia się raczej po 40 roku życia). Wszystko to sprzyja bólom pleców.

 

Ból pleców może się pojawić kiedy pozostajesz długo bez ruchu w złej pozycji, ale także
w przypadku niezręcznego ruchu podczas wykonywanej czynności (mówimy wtedy
o lumbago, które jest intensywnym i nagłym bólem), na skutek urazów fizycznych bądź często powtarzanych ruchów. Są też inne czynniki tłumaczące pojawienie się bólu pleców: brak aktywności fizycznej (niewystarczający tonus mięśni lędźwiowych, brak tonusu mięśni brzucha, niewystarczająca giętkość mięśni grupy tylnej uda), nadwaga, stres

 

Słabość lędźwiowego odcinka kręgosłupa wymaga specjalnej troski. Mięśnie odcinka lędźwiowego znajdujące się w dolnej części pleców odgrywają zasadniczą rolę
w podtrzymaniu kręgosłupa. Właśnie dlatego umięśnione plecy pozwolą Ci zapobiec i ulżyć napięciom pojawiającym się w kościach i stawach kręgosłupa.

 

Jakie ćwiczenia mogą zapobiec bólowi pleców?

Nasz ekspert do spraw kulturystyki, François, przygotował dla nas 4 ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni dolnej części pleców. Ćwiczenia te są proste i skuteczne: możesz bez problemu robić je w domu. Dla większej wygody, zachęcamy do wykonywania ćwiczeń na podłodze z wykorzystaniem maty do ćwiczeń. Odczujesz pozytywne skutki ćwiczeń wykonując je 2-3 razy w tygodniu.

 

Zalecenia:

  • Wykonuj ćwiczenia w formie cyklicznej. Powtórz ćwiczenia 4 razy: sesja trwać będzie od 15-20 minut.
  • Każde ćwiczenie wykonuj przez ok. 40 sekund, a następnie daj sobie 30 sekund na regenerację między każdym z nich.
  • Zakończ trening 3 minutami rozciągania.

 

Uwaga! Nie zaleca się tych podstawowych ćwiczeń osobom z pogłębioną lordozą. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem.

 

Ćwiczenie nr 1: lędźwia na ziemi

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Ćwiczone mięśnie: lędźwie

 

  • Jak wykonać ćwiczenie: Leżysz na brzuchu, z głową ku ziemi i rękoma wzdłuż ciała. Jeżeli chcesz żeby było Ci wygodniej, podłóż ręcznik pod czoło. Zrób wdech, a następnie wydech, jednocześnie odklejając tułów i nogi od podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddech: Weź wdech będąc w pozycji wyjściowej, wydychaj powietrze podczas napinania mięśni.

 

  • Ćwicz bezpiecznie: przez cały czas trwania ćwiczenia miej mięśnie brzucha wciągnięte, co spowoduje ich napięcie. Ochronisz w ten sposób kręgosłup.

 

  • Powtórzenia: 40 sekund

 

Ćwiczenie nr 2: podnoszenie ręki/przeciwnej nogi

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Ćwiczone mięśnie: lędźwie

 

  • Jak wykonać ćwiczenie: Leżysz na brzuchu, z głową do ziemi i rękoma wyciągniętymi nad głową. Zrób wdech, a na wydechu równocześnie oderwij od podłogi rękę
    i przeciwną nogę (pamiętaj, żeby oderwać całą nogę od podłogi, z czubkiem stopy skierowanym do ziemi). Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddech: Weź wdech będąc w pozycji wyjściowej, wydychaj powietrze przy podnoszeniu ręki i nogi.

 

  • Ćwicz bezpiecznie: Nie próbuj podnosić za wysoko ręki i nogi. Ruchy o bardzo małym zakresie w zupełności wystarczają dla wyćwiczenia mięśni pleców.

 

  • Powtórzenia: 40 sekund z każdej strony

 

Ćwiczenie nr 3: płaskie plecy

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Ćwiczone mięśnie: lędźwie, mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne

 

  • Jak wykonać ćwiczenie: Stoisz z lekko ugiętymi nogami. Wyciągnij wyprostowane ręce do góry, tak aby znalazły się w przedłużeniu tułowia. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się jak najbardziej wyciągnąć do góry. Pochyl się do przodu, aż tułów będzie równolegle do ziemi (a plecy płaskie). Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund,
    a następnie podnieś się, zachowując proste plecy.

 

  • Oddech: Weź wdech będąc w pozycji wyjściowej, wydychaj powietrze podczas pochylania się.

 

  • Ćwicz bezpiecznie: Nigdy nie zaokrąglaj ani nie wyginaj pleców w trakcie ćwiczenia. Przez cały czas trwania ćwiczenia miej mięśnie brzucha wciągnięte, co spowoduje ich napięcie. Ochronisz w ten sposób plecy.

 

  • Powtórzenia: 40 sekund wysiłku.

 

Ćwiczenie nr 4: deska– wzmacnia mięśnie brzucha

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień poprzeczny i mięsień prosty brzucha.

 

  • Jak wykonać ćwiczenie: Leżysz twarzą do ziemi, opierając się na łokciach i na czubkach palców. Podnosisz miednicę tak, aby Twoje ciało było w jednej linii. Łokcie znajdują się pod stawami ramion. Pamiętaj żeby maksymalnie wciągnąć brzuch, nie przestając przy tym oddychać.

 

Możliwy wariant: Dla ułatwienia ruchu, możesz klęknąć, jednocześnie przesuwając miednicę (do przodu).

 

  • Oddech: kontroluj swój oddech, oddychaj powoli i głęboko. Wdychaj powietrze przez nos, wydychaj przez usta.

 

  • Ćwicz bezpiecznie: pamiętaj, żeby nie opuszczać za bardzo miednicy i pilnuj napięcie mięśni brzucha, żeby zapobiec ewentualnym bólom w dole pleców.

 

  • Powtórzenia: Utrzymaj pozycję od 40 sekund do minuty, w zależności od Twojego poziomu.

 

ROZCIĄGANIE NA KONIEC TRENINGU

Skłony tułowia z wyciągniętymi rękoma

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Ćwiczone mięśnie: lędźwie, mięśnie grupy tylnej uda.

 

  • Jak wykonać ćwiczenie: Stój prosto z równoległymi nogami. Następnie zrób skłon do przodu rolując plecy, z luźną głową. Zejdź tak nisko, jak się da. Jeżeli możesz, połóż ręce na ziemi. W celu większego wyodrębnienia mięśni grupy tylnej uda spróbuj wykonać to ćwiczenie w innym wariancie, leżąc na plecach. Za pomocą gumy (lub ręcznika), przyciągnij wyciągnięta prosto nogę do siebie, bez odklejania pośladków
    i miednicy od podłogi. Wykonuj ten ruch stopniowo.

 

  • Oddech: oddychaj powoli i głęboko.

 

  • Ćwicz bezpiecznie: Jeżeli rozciąganie jest zbyt bolesne, ugnij lekko nogi. Utrzymuj ciężar ciała na przedzie nóg.

 

  • Powtórzenia: Utrzymaj pozycję 20 sekund, a następnie podnieś powoli plecy, rolując je. Daj sobie 10 sekund na odpoczynek. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

 

Wklęsłe/okrągłe plecy na czworaka

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie tylnej części ciała (mięśnie pośladków, mięśnie tylne pleców i miednicy).

 

  • Jak wykonać ćwiczenie: Zacznij od pozycji na czworaka, na macie do ćwiczeń,
    z rękoma pod ramionami i prostymi plecami. Weź wdech, a następnie zrób wklęsłe plecy opuszczając kręgosłup, ale bez forsowania, z całkowicie rozluźnionym brzuchem. Przy osiągnięciu maksymalnego rozciągnięcia w tej pozycji, zrób wydech wciągając brzuch i zaokrąglając plecy (zaokrąglaj kręgosłup i kark).

 

  • Oddech: Weź wdech przy plecach wklęsłych, wydychaj powietrze podczas zaokrąglania ich.

 

  • Ćwicz bezpiecznie: przez cały czas trwania ćwiczenia pamiętaj aby Twoje ciało było
    w jednej linii.

 

  • Powtórzenia: Przyjmuj naprzemiennie pozycję wklęsłe plecy/okrągłe plecy przez ok. 1 minutę i 30 sek.

 

JEŻELI CHCESZ PÓJŚĆ DALEJ…ławka rzymska, idealne urządzenie do wzmacniania mięśni pleców

 

To były przygotowane dla Ciebie 4 skuteczne ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz
i skutecznie rozciągniesz mięśnie lędźwi. Jeżeli chcesz pójść dalej i regularnie ćwiczyć, możesz być zainteresowany wyposażeniem się w ławkę rzymską, urządzenie do fitnessu
w pełni przystosowane do wzmacniania dolnej części pleców. Oto 2 ćwiczenia, które możesz wykonywać każdego dnia.

 

Ćwiczenie nr 1: rozciąganie lędźwi

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie tylnej części dołu pleców.

 

  • Jak wykonać ćwiczenie: Połóż się na ławce, tak aby ciało opierało się na niej aż do dolnej części brzucha i umieść stopy pod podpory. Ręce umieść po bokach głowy. Miednica na być skierowana do przodu, na brzegu ławki. Maksymalnie pochyl tułów, jednocześnie kontrolując pochylenie (które zajmuje ok. 3-4 sekund): to jest Twoja pozycja wyjściowa. Weź głęboki wdech, a przy wydechu podnieś do końca tułów.

 

  • Oddech: Weź wdech będąc w dolnej pozycji, wydychaj powietrze podczas podnoszenia tułowia.

 

  • Ćwicz bezpiecznie: zassij pępek do kręgosłupa i utrzymuj tę pozycję żeby ochronić plecy. Nie wykonuj gwałtownych, szarpanych ruchów. Podnoś górną część ciała aż do chwili, kiedy tułów będzie w przedłużeniu nóg (poziomych).

 

  • Ilość powtórzeń: 4 serie po 10 powtórzeń.

 

Uwaga! Żeby ułatwić ruch możesz skrzyżować ręce na piersiach.

 

Ćwiczenie nr 2: statyczne ćwiczenie lędźwi

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie tylnej części dołu pleców (lędźwiowe), mięśnie dźwigacze łopatki.

 

  • Jak wykonać ćwiczenie: Połóż się na ławce, tak aby ciało opierało się na niej aż do dolnej części brzucha i umieść stopy pod podpory. Miednica na być skierowana do przodu, na brzegu ławki. W każdą rękę weź ciężar (hantle, żeliwne obciążniki)
    i wyciągnij poziomo ręce. Weź wdech, napnij mięśnie brzucha, a następnie zrób wydech, jednocześnie wyciagając ręce do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

 

  • Oddech: Weź wdech będąc w dolnej pozycji, wydychaj powietrze podczas podnoszenia rąk nad głowę.

 

  • Ćwicz bezpiecznie: zassij pępek do kręgosłupa i utrzymuj tę pozycję żeby ochronić plecy. Nie wykonuj gwałtownych, szarpanych ruchów. 

 

  • Ilość powtórzeń: 4 serie po 10 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku między każdą serią.

 

 

 

Masz już teraz pod ręką kilka ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie pleców. Wykonuj je jak najczęściej, żeby zapobiec bólom pleców i rozciągnąć je!

KULTURYSTYKA

Podstawowy element każdego programu treningowego - ćwiczenie gorsetu mięśniowego tułowia - to skuteczna technika wzmacniająca mięśnie. Zobacz, do czego służy i jak się w niej doskonalić.

GORA STRONY