4-exercices-incontournables-musculation-bas-du-corps

4 NIEZASTĄPIONE ĆWICZENIA, KTÓRE POZWOLĄ CI UMIĘŚNIĆ DOLNE PARTIE CIAŁA

Chcesz poprawić swoje osiągi? Warto wiedzieć, że wykonywanie ćwiczeń siłowych pobudzających dolne partie ciała to doskonałe przygotowanie fizyczne będące uzupełnieniem aktywności sportowej. Odkryj razem z Domyos niezastąpione ćwiczenia, które pomogą Ci zwiększyć siłę i jednocześnie wyrzeźbić sylwetkę. Proponujemy Ci program treningowy w formie przystępnego dla każdej osoby treningu obwodowego.

 

Trening: rozgrzewka 5 do 10 minut + 30 minut ćwiczeń.

Cel: rozwinięcie siły mięśniowej oraz wyrzeźbienie sylwetki.

Zalecenia: wykonuj w formie obwodu 4 ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które przedstawiamy poniżej. Pomiędzy ćwiczeniami zrób 30 sekund przerwy. Powtórz ten sam obwód 4 razy, pomiędzy każdą serią zrób 1 - 2 minuty odpoczynku. Aby osiągnąć dobre rezultaty, zalecamy wykonywanie tego treningu co najmniej 2 razy w tygodniu.

 

ĆWICZENIE NR 1: Przysiady

Cel: przysiady pobudzają prawie wszystkie mięśnie nóg; w jednym ruchu angażujesz uda, pośladki i łydki.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder. Zrób wdech, wycofaj pośladki do tyłu, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Cały ciężar ciała znajduje się na piętach, których nie należy odrywać od podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej spinając pośladki.

 

  • Oddychanie: wdech w pozycji wyjściowej, wydech podczas prostowania.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: zachowaj możliwie jak najbardziej wyprostowany tułów podczas uginania i prostowania nóg w kolanach. Podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte - brzuch wciągnięty. Patrz daleko przed siebie, aby utrzymać równowagę.

 

  • Powtórzenia: 20 x przysiady

 

  • Wariant: ćwiczenie wykonuj stojąc na palcach.

 

ĆWICZENIE NR 2: WYKROKI

Cel: ćwiczenie mięśnia czworogłowego ud, mięśni pośladkowych i kulszowo-goleniowych.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań z jedną nogą wysuniętą do przodu; ręce wzdłuż ciała, wyprostowany tułów. Weź wdech, a następnie ugnij nogi tak, aby utworzyły kąt prosty. Unieś ciało do góry na wydechu.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania nóg, a wydech podczas unoszenia się.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: Nie zapominaj, że podczas wykonywania ćwiczenia tułów powinien być wyprostowany, a mięśnie brzucha napięte - brzuch wciągnięty. Patrz daleko przed siebie, aby utrzymać równowagę.

 

  • Powtórzenia: 15 wykroków na każdą stronę.

 

ĆWICZENIE NR 3: KRZESEŁKO

Cel: statyczne ćwiczenie pobudzające przede wszystkim mięknień czworogłowy ud.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: oprzyj się o ścianę; nogi zegnij pod kątem 90°, ręce wzdłuż ciała, brzuch napięty. Plecy cały czas są "przyklejone" do ściany, a nogi nie mogą przekroczyć linii utworzonej przez stopy na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

 

  • Oddychanie: Oddychaj powoli i głęboko.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: zachowaj napięte mięśnie brzucha, co zapewni ochronę lędźwiom; jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne oprzyj się kolanami o podłogę.

 

  • Powtórzenia: utrzymaj pozycję przez 30 sekund, powtórz ćwiczenie 2 razy.

 

ĆWICZENIE NR 4: SKAKANKA

Cel: skakanie na skakance to kompletne ćwiczenie, doskonałe do rozwijania wytrzymałości mięśni. Powtarzanie skoków na palcach stóp przy zachowaniu zgiętych nóg wymaga znaczącego pobudzania łydek, mięśnia czworogłowego ud oraz pośladków.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: skacz na skakance, utrzymując przyspieszone tempo. W celu zwiększenia poziomu trudności ćwiczenia przy każdym skoku wykonuj double unders (podwójne skoki na skakance).

 

  • Oddychanie: wdech podczas przygotowania do skoku, wydech podczas skoku.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: skacz na przedniej części stóp, nie na piętach.

 

  • Powtórzenia: maksymalna liczba powtórzeń przez 1 - 2 minuty.

 

  • Wariant: Jeśli nie posiadasz skakanki, wykonuj podskoki w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami przez 30 sekund.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

Po zakończonym treningu poświęć trochę czasu na wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci w regeneracji i zapobiegną bólom w mięśniach. Pamiętaj także o odpowiednim nawadnianiu się zarówno podczas treningu jak i w trakcie rozciągania.

 

Warto zapamiętać: by uzyskać szybsze efekty powtarzaj ten program ćwiczeń 1 - 2 razy w tygodniu. Połącz go z treningiem cardio, który umożliwi Ci spożytkowanie swojej energii. 

SILOWNIA/PILATES

Wiele kobiet cierpi z powodu niewydolności żylnej, która objawia się ciężkością nóg, zmęczeniem oraz żylakami. Jak uniknąć tych niekorzystnych powikłań i zmniejszyć uczucie ciężkich nóg? Przeczytaj poniższy artykuł i poznaj kilka prostych i skutecznych wskazówek na temat utrzymania formy i zdrowia fizycznego.

FITNESS

Ćwiczenia fizyczne są niezastąpione w celu wyszczuplenia nóg. Stosowanie na co dzień kilku prostych zasad również pomoże Ci osiągnąć to, o czym marzy każda kobieta...

GORA STRONY