5 PORAD POMAGAJĄCYCH ZREDUKOWAĆ MASĘ TŁUSZCZOWĄ

(14)

Ciężko pracowałeś, aby przybrać na masie, a teraz nie możesz doczekać się chwili, w której rzeźbione miesiącami mięśnie staną się widoczne. W okresie redukcji masy tłuszczowej wykorzystasz swój potencjał i przekonasz się, jakie naprawdę są twoje możliwości fizyczne. Ważne jest stosowanie właściwych reguł warunkujących skuteczną redukcję masy tłuszczowej bez narażania zdrowia. Zarówno w ramach treningu, jak i w ramach diety należy koniecznie postępować zgodnie z pewnymi zasadami, aby chudnąć bezpiecznie.

 

Jeżeli chcesz doprowadzić do utraty masy tłuszczowej, twoje wydatki energetyczne muszą przewyższać dostarczaną dawkę kalorii. Redukcja masy tłuszczowej oznacza więc ograniczenie dawki kalorii dostarczanej w pożywieniu oraz zwiększenie wydatków energetycznych poprzez aktywność fizyczną. Powinieneś wyznaczyć sobie rozsądny cel, w przeciwnym razie stracisz również masę mięśniową: pozostań przy 1 kg tygodniowo. Oczywiście każdy z nas funkcjonuje zgodnie ze swoim własnym metabolizmem podstawowym i nie wszyscy jesteśmy równi wobec zawartości talerza - tak to już jest… Dieta powinna więc być zindywidualizowana. Niektórzy bardzo szybko stracą na masie już na początku, podczas gdy inni będą potrzebowali więcej czasu na zredukowanie masy tłuszczowej i będą musieli odpowiednio dostosować swoją dietę…

 

Spożywaj 5 posiłków zamiast 3!

To metoda zalecana przez wielu dietetyków. Polega ona na zastąpieniu 3 obfitych posiłków większą liczbą mniejszych posiłków spożywanych dziennie. Może się to wydawać dziwne, ponieważ często uczono nas, że w ciągu dnia obowiązują trzy posiłki: śniadanie, obiad i kolacja. Nie musisz się jednak niepokoić: możesz traktować te dwa dodatkowe posiłki jako przekąski w porze drugiego śniadania i podwieczorku.

 

Skutecznym sposobem na poprawę metabolizmu (to znaczy na spalanie kalorii dostarczanych organizmowi w charakterze energii) poprzez odżywianie jest podzielenie dziennej dawki kalorii na kilka niewielkich posiłków rozłożonych równomiernie w trakcie całego dnia. Poprawia to proces trawienia, umożliwia lepsze wchłanianie składników odżywczych i kalorii, wspiera proces regeneracji.

 

Częściowa eliminacja kalorii

Walka z tłuszczem nie oznacza gwałtownego obniżenia poziomu dostarczanych kalorii. Jest to, co prawda, sposób na utratę wagi , ale jednocześnie najprostsza droga do tego, aby pożegnać się z masą mięśniową. Nasza rada: działaj stopniowo i zachowaj umiar w ograniczaniu dostarczanej dawki pokarmów.

 

Pamiętaj, że jeżeli chcesz schudnąć, ograniczając jednocześnie utratę masy mięśniowej, 30% kalorii dostarczanych organizmowi powinno pochodzić z białek, 20% z tłuszczy, a 50% z węglowodanów. Musisz wiedzieć, że tłuszcze są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a eliminując je, narażasz się na ryzyko niedoboru. W związku z powyższym nie schodź nigdy poniżej 10% dostarczanej dawki kalorii.

 

Pokarmy sycące, zapobiegające atakom głodu

To część twojego planu działania zapobiegającego pojawianiu się uczucia głodu w okresie redukcji masy tłuszczowej : wybieraj pokarmy o wysokim indeksie sytości. Na szczęście są to pokarmy, które nie wzmagają apetytu i nie powodują tycia, a których błonnik nie jest wchłaniany w organizmie. Jakie to pokarmy? Produkty zbożowe, płatki owsiane, owoce i warzywa…i wiele, wiele innych.

 

Korzystaj z tabeli IS (indeks sytości), przydatnego narzędzia pozwalającego wybrać w danej rodzinie pokarmów o zbliżonej wartości energetycznej ten, którego IS jest najwyższy. Uwaga! Nie nadużywaj pokarmów o wysokim indeksie sytości. Wybieraj raczej takie, które charakteryzują się dobrym stosunkiem IS/kalorie (powyżej 1,5). Jeżeli masz do wyboru filet z indyka (IS/kcal = 1,81) i mieloną wołowinę zawierającą 5% tłuszczu (IS/kcal = 1,41), zdecyduj się na indyka.

 

Węglowodany złożone pozwalające zachować formę

Nigdy nie usuwaj na dłużej z diety węglowodanów. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych (cukrów szybko przyswajalnych), które - jeżeli są spożywane w zbyt dużych ilościach - mogą przyczyniać się do przyrostu wagi, węglowodany złożone są przetwarzane w cukry dostarczające nam energii przez cały dzień. To prawdziwe paliwo dla organizmu! Tak zwane cukry wolno przyswajalne znajdują się w produktach zbożowych pełnoziarnistych, takich jak pełnoziarniste: pieczywo, owsianka, muesli i ryż.

 

Będziesz musiał dostosować dawkę cukrów wolno przyswajalnych w swojej diecie w zależności od efektów redukcji masy tłuszczowej. Zwiększysz ilość tych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, jeśli twoja utrata wagi będzie zbyt duża; zmniejszysz ich ilość, jeśli utrata wagi będzie niewystarczająca. Wieczorem unikaj spożywania węglowodanów, aby nie odkładały się one w postaci tkanki tłuszczowej. Wybieraj raczej posiłki bogate w białka i charakteryzujące się niewielką zawartością węglowodanów.

 

Białka: tak, ale białka wysokiej jakości!

Nie musimy powtarzać, jak ważne dla naszych mięśni są białka. W okresie redukcji masy tłuszczowej spożywaj, o ile to możliwe, wysokiej jakości białka podczas każdego posiłku, nie przesadzając z ich ilością! To właśnie białka pomagają utrzymać masę mięśniową. Są bardziej sycące od węglowodanów i od tłuszczy, a ich przetworzenie w tłuszcz wymaga od organizmu większego zużycia energii. Korzystaj z różnych źródeł, aby zmaksymalizować wchłanianie: możesz na przykład uzupełnić białka zwierzęce białkami roślinnymi pochodzącymi z potraw bogatych w skrobię lub z warzyw strączkowych.

 

W przypadku diety, której towarzyszy aktywność sportowa, zalecamy spożywanie białek w wysokości 1,5 g na kg masy ciała dziennie, a 2 - 2,5 g na kg masy ciała dziennie w przypadku osób uprawiających trening siłowy i chcących zredukować masę tłuszczową bez zbytniego uszczerbku dla mięśni. Sportowiec ważący 80 kg będzie spożywał 2 x 80 = 160g białek rozłożonych na 4 lub 5 posiłków i przekąsek. Nie zapominaj o prawidłowym nawadnianiu organizmu, ponieważ białka działają obciążająco na nerki.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
449,99 zł*
4.00 / 5 1 Opinia
    GORA STRONY