6 PROSTYCH ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE BRZUCHA

Jak szybko wzmocnić mięśnie brzucha? Realizując ten miesięczny program treningowy złożony z 6 ćwiczeń. Teraz wszystko zależy od Ciebie!

 

Jak trenować, by dorobić się efektownych mięśni brzucha?

Jeśli zależy Ci na płaskim brzuchu lub gustownym "kaloryferze", skorzystaj z proponowanego poniżej zestawu ćwiczeń. Ćwicz zgodnie z tym przykładowym programem przez miesiąc, przestrzegając wskazanego czasu odpoczynku.

 

Typowy tydzień treningowy:

  • Poniedziałek: trening nr 1, poświęcony mięśniowi prostemu brzucha: unoszenie klatki piersiowej, unoszenie bioder, deska przodem.
  • Wtorek: odpoczynek
  • Środa: trening nr 2, poświęcony mięśniom skośnym brzucha: unoszenie klatki piersiowej ze skrętem, unoszenie nóg w leżeniu bokiem, deska bokiem.
  • Czwartek: odpoczynek
  • Piątek: trening nr 3, poświęcony lędźwiom: rozciąganie klatki piersiowej, unoszenie nóg w leżeniu bokiem.
  • Sobota: odpoczynek
  • Niedziela: trening nr 1…

 

Dobre ćwiczenia na mięśnie brzucha

Wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha muszą być wykonywane przy odpowiedniej kontroli procesu oddychania. Oznacza to, że wydychamy powietrze ustami, wciągając brzuch w fazie wysiłku, a wdech robimy zawsze na wciągniętym brzuchu, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Drogie Panie! Spróbujcie również wykonywać każde z ćwiczeń, napinając mięśnie krocza. 

 

Zalecenia: podczas każdego ćwiczenia utrzymaj napięcie mięśni przez około 30 sekund (celem jest wydłużenie czasu napięcia do półtorej minuty). Wykonuj po 3 - 5 serii każdego ćwiczenia. Podnieś sobie poprzeczkę, gdy ćwiczenie staje się zbyt łatwe: wydłuż czas napięcia mięśni.

 

Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha

1: Unoszenie klatki piersiowej: połóż się na ziemi z dłońmi za głową, aby odciążyć kark. Napnij górną część mięśni brzucha (powyżej pępka), aby unieść barki, a następnie łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej, kładąc łopatki, a następnie barki na macie.

 

2: Unoszenie bioder: połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Napnij dolną część mięśnia prostego brzucha (poniżej pępka), aby unieść biodra i odkleić pośladki od maty. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

3: Deska przodem: opierając się na przedramionach i stopach (twarzą do maty), utrzymaj pozycję prostych pleców i miednicy w tyłopochyleniu. Oddech musi być powolny i kontrolowany, a brzuch wciągnięty, aby pobudzić do pracy mięsień poprzeczny.

 

Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

1: Unoszenie klatki piersiowej ze skrętem: połóż się na ziemi z dłońmi za głową, aby odciążyć kark. Odklej łopatkę od podłogi, a na następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

2: Unoszenie nóg w leżeniu bokiem z piłką: połóż się na boku, podpierając się przedramieniem. Włóż piłkę Fit Ball pomiędzy stopy przy wyprostowanych nogach. Napnij mięśnie skośne brzucha (talię), aby odkleić obie nogi od maty. Unieś nogi możliwie jak najwyżej, a następnie opuść je, utrzymując napięcie mięśni.  Wykonaj ćwiczenie na obie strony. Opcja bez sprzętu: wykonaj to samo ćwiczenie, unosząc nad matę wyprostowane nogi ze złączonymi stopami.

 

3: Deska bokiem: w pozycji bocznej podeprzyj się na przedramieniu i na stopach. Utrzymaj ciało w górze. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

 

Ćwiczenia na lędźwie

1: Rozciąganie klatki piersiowej: przy pomocy ławki rzymskiej, poziomej lub nachylonej, napinając mięśnie dolnej części pleców, rozciągaj tułów do ud.

 

2 : Wzmacnianie mięśni lędźwiowych: połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, stopy ustawione równolegle, blisko pośladków. Utrzymaj biodra w górnej pozycji. Wyższy stopień trudności: wykonaj ćwiczenie, podnosząc jedną nogę.

 

 

 

W uzupełnieniu tego programu ćwiczeń na mięśnie brzucha odżywiaj się w sposób zrównoważony i wykonuj trening kardio (bieżnia, rower treningowy, rower eliptyczny…) przynajmniej raz w tygodniu (po 30 - 45 minut). Wytrzymałościowe formy aktywności pomagają pozbywać się tkanki tłuszczowej, między innymi tej, która zalega na brzuchu!

79,99 zł*
4.03 / 5 150 Opinie
    FITNESS

    Jak szybko ponownie wzmocnić mięśnie brzucha? Skupianie się na „kaloryferze” to za mało, żeby mieć płaski brzuch… Wytłumaczenie znajdziesz w tym artykule.

    GORA STRONY