ĆWICZENIA FITNESS NA POWIETRZU

(1)

Gdy nadejdą piękne dni, skorzystaj z okazji i zadbaj o formę poza siłownią. Oto 5 ćwiczeń do wykonania na powietrzu. Możesz wykonywać je oddzielnie lub w formie obwodu. W drugim przypadku wykonuj ćwiczenia po kolei, oddzielając je 30-sekundowymi przerwami na odpoczynek. Pamiętaj, aby każde z nich było odpowiednio intensywne. Wykonaj 3 serie lub więcej - w zależności od swojego poziomu. Jeśli ćwiczysz na otwartej przestrzeni, 30-sekundowy odpoczynek możesz zastąpić 3-minutowym footingiem. Połączysz w ten sposób pracę nad wzmocnieniem mięśni z pracą kardio. Aby treningi te były skuteczne, musisz przeprowadzać je co najmniej 2 razy w tygodniu, najlepiej przez 4 lub 5 tygodni.

 

Do wykonania proponowanych 5 ćwiczeń fitness na powietrzu niezbędne będą hantelki i skakanka. Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, czy jesteś odpowiednio rozgrzana i czy masz ze sobą butelkę wody.

 

Prawidłowa rozgrzewka:

  • 4 minuty footingu

  • 1 minuta brzuszków typu crunch: połóż się na ziemi, ugnij nogi i przyciągnij je w stronę brzucha w taki sposób, aby utworzyć kąt prosty. Dłonie ułożone są za głową, aby odciążyć kark (nie ciągnij głowy do przodu). Zrób wdech, a następnie wydech, "zwijając" klatkę piersiową do przodu, chowając podbródek. Napnij mięśnie brzucha, dopilnuj, aby odcinek lędźwiowy był przyklejony do ziemi. Płynnie (bez szarpnięć) wróć do pozycji wyjściowej.

  • 15 przysiadów: pozycja stojąca, wyprostowane plecy, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź wdech, następnie ugnij nogi, zachowując możliwie jak najbardziej wyprostowany tułów. Wykonuj ten ruch do uzyskania kąta prostego między linią ud i łydek. Zrób wydech, aby wrócić do pozycji wyjściowej, podnosząc się do góry, wciskając pięty w podłoże. Nie zapominaj, że podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte - brzuch wciągnięty. Patrz daleko przed siebie, aby utrzymać równowagę.

 

Ćwiczenie 1: skakanka

 

  • Cel: praca nad parametrami kardio, poprawa oddechu.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: skacz na skakance w podwyższonym tempie. Aby zwiększyć stopień trudności, wykonuj "double unders" (jeden podskok na dwa obroty skakanki).

  • Oddychanie: podczas ćwiczenia oddychaj normalnie.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie stawiaj pięty na podłożu i patrz prosto przed siebie.

  • Liczba powtórzeń: 1 minuta 30 sekund bez przerwy.

 

Ćwiczenie 2: Napinanie mięśni

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha (prosty i skośne).

  • Sposób wykonania ćwiczenia: podeprzyj się na przedramionach i czubkach palców u stóp. Ułóż ciało w linii prostej i unieś miednicę. Utwórz kąt prosty między górną partią ciała i ramionami.

  • Oddychanie: podczas ćwiczenia oddychaj normalnie.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: dopilnuj, aby barki znajdowały się dokładnie nad łokciami i przyciągnij pępek do kręgosłupa.

  • Liczba powtórzeń: wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund lub dłużej - w zależności od swojego poziomu.

 

Ćwiczenie 3: jumping jacks (pajacyki)

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie pośladkowe, przywodziciele.

  • Cel: poprawić oddech.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja stojąca, stopy złączone, ramiona wzdłuż ciała. Wykonaj wyskok z jednoczesnym rozszerzeniem nóg (trochę bardziej niż na szerokość barków) i uniesieniem ramion do momentu zetknięcia dłoni nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia ramiona powinny być wyprostowane.

  • Oddychanie: Wdech podczas rozszerzania nóg, wydech podczas ich łączenia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przez cały czas trwania ćwiczenia miej wciągnięty brzuch i pozostań na przedniej części stóp.

  • Liczba powtórzeń: jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.

 

Ćwiczenie 4: wykroki

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość miednicy. Wysuń jedną nogę do przodu. Połóż dłonie na biodrach, patrz przed siebie i opuszczaj kolano nogi zakrocznej, doprowadzając je tuż nad ziemię, a następnie podnieś się do góry. Aby zwiększyć stopień trudności, rób wykroki z przeskokiem: zmiany nogi wykrocznej na zakroczną dokonuj każdorazowo, przeskakując.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas opuszczania kolana, a wydech podczas podnoszenia się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: w celu uniknięcia kontuzji dopilnuj, aby kolano nogi wykrocznej znajdowało się dokładnie nad kostką. Podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte, a tułów wyprostowany.

  • Liczba powtórzeń: Wykonaj osiem wykroków na jedną stronę, a następnie tyle samo na drugą.

 

Ćwiczenie 5: krok odstawno-dostawny + boks

  • Zaangażowane mięśnie: przywodziciele, tricepsy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: przemieszczaj się krokiem odstawno-dostawnym pomiędzy dwoma punktami oddalonymi od siebie o około 15 metrów. Za każdym razem, gdy znajdziesz się w skrajnym punkcie, wykonaj 10 ciosów w powietrze, trzymając w dłoniach hantle.

  • Oddychanie: wykonując krok odstawno-dostawny, oddychaj normalnie. Podczas boksowania zrób wydech przy każdym zadanym ciosie.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przez cały czas patrz przed siebie, aby zachować wyprostowaną sylwetkę, i miej napięte mięśnie brzucha.

  • Liczba powtórzeń: w ciągu 45 sekund pokonaj jak najwięcej razy dystans między wyznaczonymi punktami.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SILOWNIA/PILATES

Jak zadbać o formę podczas wakacji? Dzięki kilku prostym (i dyskretnym) ćwiczeniom fitness utrzymasz linię przez całe lato.

(5)
GORA STRONY