ĆWICZENIA SIŁOWE: JAKICH BŁĘDÓW WARTO UNIKNĄĆ

Ćwiczysz od dłuższego czasu, czy trening siłowy zacząłeś całkiem niedawno? W każdym razie warto się zastanowić, czy Twój trening jest odpowiednio dopasowany do Twoich potrzeb.

Spotkanie z Romainem Maierem, trenerem w  Klubie Domyos, który podpowiada, jakich błędów unikać i podaje kilka ważnych zasad.

 

Chcę natychmiastowych wyników

W praktyce każdy ma tendencję do przyjmowania zbyt ambitnych celów. Często spodziewamy się określonych rezultatów, ale nie wiemy w jaki sposób je osiągnąć (np. chcę  nabrać masy mięśniowej, a trenuję jeden raz w tygodniu, co nie jest wystarczające).

Ogólnie rzecz biorąc:

  • 1 trening w tygodniu = utrzymanie formy

  • 3 treningi w tygodniu = postępy.

 

Realizuję program dla zaawansowanych

Większość ćwiczących nie zna umiaru w wykonywanych ćwiczeniach, a tymczasem postępy osiągamy głównie w  fazie regeneracji. Można trenować codziennie, ale wymaga to dobrego zorganizowania treningów (pod względem liczby treningów, rodzaju ćwiczeń i ich intensywności).

 

Niektórzy bez zastanowienia realizują plany treningowe znanych sportowców, które można znaleźć w Internecie. Wiele osób myśli, że wystarczy ćwiczyć w ten sam sposób, aby osiągnąć takie same wyniki,  a to nieprawda.

 

Osiągane wyniki uzależnione są od szeregu czynników (trening, cechy fizyczne i psychiczne, technika, szczęście, otoczenie itp.). Sam trening nie wyjaśnia osiąganych wyników. Każdy człowiek jest inny i ma inne cechy. Wniosek: trening należy dobierać do konkretnej osoby.

 

Wybieram zbyt duże obciążenie

Błąd, którego należy unikać, polega na ćwiczeniu zbyt szybko ze zbyt dużym obciążeniem.

Liczy się przede wszystkim technika wykonania ruchu. Dobra technika wykonywania ćwiczeń gwarantuje bezpieczeństwo i zapobiega urazom.

 

Nie wiem jak prawidłowo wykonywać ruchy

Jeżeli nie wiesz, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ruchy, ani jaki jest ich cel, Twój trening nie będzie skuteczny. Błąd, którego należy unikać polega na naśladowaniu innych ćwiczących. Należy raczej zwrócić się o wyjaśnienie do zawodowego trenera, który podpowie, jakie ćwiczenia są dla nas odpowiednie i skoryguje nasze ruchy.

Źle wykonane ćwiczenie to mniejsza skuteczność treningu. Na przykład: squat wykonywany z klatką piersiową silnie pochyloną do przodu obciąża kręgosłup, a ogranicza pracę ud.

 

Nigdy się nie rozciągam

Rozciąganie to często pomijana część treningu, a tymczasem odgrywa ono bardzo ważną rolę,  i przynosi takie korzyści, jak zwiększenie siły i masy mięśni, lepsza regeneracja itp. Wbrew pozorom zaawansowani kulturyści mają bardzo elastyczne ciało. Pamiętajmy więc, aby się rozciągnąć po każdym treningu.

Dla zwiększenia elastyczności ciała, warto pójść na zajęcia ze stretchingu jako uzupełnienie naszego treningu siłowego. W każdym razie podczas rozciągania pozycję utrzymujmy maksymalnie przez 30 sekund.

 

Rozwijam suchą masę mięśniową, nie znając swoich możliwości

Jeżeli zamierzasz rozwinąć suchą masę mięśniową, która uwidoczni wyrzeźbione mięśnie, musisz realizować ścisły plan treningowy, zupełnie odmienny od fazy treningowej, podczas której dążymy do zwiększania masy mięśniowej. Na tym etapie nie tylko dieta ma znaczenie, ale również odpowiednie połączenie treningu z prawidłowym odżywianiem.

Trening warto zorganizować w następujący sposób: rozgrzewka / ćwiczenia siłowe / trening cardio / stretching.

 

Największe błędy popełniane przy rozwijaniu suchej masy mięśniowej dotyczą treningu cardio: podczas treningu siłowego ćwiczymy z określonym obciążeniem, natomiast trening cardio wykonujemy przy określonym poziomie tętna. Tkanka tłuszczowa jest najlepiej spalana, gdy ćwiczymy w strefie 70 - 80% naszej maksymalnej wysokości tętna (tętno max = 226 – wiek).

 

Trening cardio wykonywany jest często zbyt intensywnie, co powoduje, że co prawda spalamy tłuszcze, ale tracimy również masę mięśniową.

Aby tego uniknąć podczas  treningu cardio utrzymuj stałe tętno na poziomie 70 - 80% tętna maksymalnego i zwiększ nieco spożycie białka.

 

Niewłaściwe odżywianie

Uważajmy na odżywianie, a szczególnie na stosowane suplementy diety! Samo odżywianie powinno nam dostarczać składników niezbędnych dla odpowiedniej równowagi.

Suplementy diety należy stosować w odpowiedni sposób. Po co stosować suplementy wysokobiałkowe, jeżeli nasza dieta zawiera już wystarczające ilości białka. Jest to niekorzystne dla organizmu i obciąża nerki. Każdy nadmiar jest eliminowany przez organizm.

Warto zatem uprzednio zasięgnąć porady dietetyka, aby sobie nie zaszkodzić. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
279,99 zł*
4.33 / 5 3 Opinie
    od
    399,99 zł299,99 zł*
    4.00 / 5 3 Opinie
      KULTURYSTYKA
      conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation

      Ten przedstawiający 6 podstawowych ćwiczeń poradnik pozwoli Ci w prosty sposób wzmocnić mięśnie dzięki nieodzownemu przyrządowi, jakim jest ławeczka.

      (61)
      GORA STRONY