FILM Z ĆWICZENIAMI: PUSH UP GAIN

(4)

Dzięki Push Up Gain zwiększysz intensywność pompek oraz ćwiczeń bazujących na napinaniu mięśni. Domyos proponuje filmy z ćwiczeniami wykonanymi i omówionymi we współpracy z trenerami sportowymi Domyos Club. Trenuj efektywnie tricepsy, mięśnie klatki piersiowej oraz barki przy jednoczesnym napinaniu mięśni brzucha. Odkryj filmy z ćwiczeniami od Domyos, dzięki którym będziesz właściwie trenować z Push Up Gain.

 

Twój trening powinien trwać od 30 do 45 minut (w zależności od poziomu), ponieważ taki czas zapewni odpowiednią wydajność wykonywanych ćwiczeń. Te ćwiczenia mają przede wszystkim zwiększyć wytrzymałość mięśni, dlatego należy je wykonywać w zmiennych seriach, podczas których trenowane będą różne partie mięśni.

 

Zalecenia dot. bezpieczeństwa:

W trakcie wykonywania wszystkich ćwiczeń utrzymaj proste plecy. Należy odpowiednio się podeprzeć, by utrzymać kręgosłup w linii prostej. Mięśnie brzucha muszą być napięte, należy regularnie i płynnie oddychać podczas wykonywania ćwiczeń.

 

Film z ćwiczeniem nr 1: Pompki z podparciem

  • Trudność: 1 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, barki, mięśnie brzucha, tricepsy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa - kolana i czubki palców u stóp dotykają ziemi. Złap Push Up Gain; ręce rozłóż na szerokość ramion. Wzrok skieruj przed siebie. Jeśli udało Ci się utrzymać stabilną pozycję, zegnij ręce tak, aby klatką piersiową delikatnie dotknąć ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania łokci, a wydech podczas prostowania rąk.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 2: Pompki - pająk

 

  • Trudność: poziom 1 - 2

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, barki, mięśnie brzucha, tricepsy, plecy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa - klatka piersiowa skierowana w dół, nogi proste, tylko palce stóp dotykają ziemi. Weź Push Up Gain i wyciągnij ręce przed siebie tak, aby znajdowały się na wysokości klatki piersiowej. Wzrok skieruj przed siebie. Jeśli udało Ci się utrzymać stabilną pozycję, zegnij ręce tak, aby klatką piersiową delikatnie dotknąć ziemi. Powinieneś poczuć, jak łopatki się do siebie przybliżają. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania łokci, a wydech podczas prostowania rąk

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 3: deska boczna

 

  • Trudność: poziom 1-2

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie skośne brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Prawą ręką mocno złap Push Up Gain. Wyprostuj prawą rękę, klatka piersiowa powinna być ułożona prostopadle do podłoża. Wyciągnij lewą rękę nad głową, co pomoże Ci utrzymać równowagę. Jedynie prawy bok stóp przylega do podłoża. Jeśli udało Ci się utrzymać stabilną pozycję, postaraj się wytrwać w bezruchu.

 

  • Oddychanie: oddychaj regularnie normalnym rytmem, podczas wydychania maksymalnie wciągaj brzuch.

 

  • Powtórzenia: 3 do 6 razy przez 30 sekund; po zakończonej serii należy zmienić stronę; pomiędzy seriami należy zrobić 30 sekund przerwy.

 

Film z ćwiczeniem nr 4: Pompki z nisko rozstawionymi rękami

 

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, barki, mięśnie brzucha, tricepsy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa - wyprostowane ciało ułożone równolegle do ziemi. Weź Push Up Gain; ręce rozłóż na szerokość ramion tak, aby znajdowały się na wysokości dolnej części klatki piersiowej. Wyprostuj nogi. Jedynie palce stóp przylegają do podłoża. Wzrok skieruj przed siebie. Jeśli udało Ci się utrzymać stabilną pozycję, zegnij ręce tak, aby klatką piersiową delikatnie dotknąć ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania łokci, a wydech podczas prostowania rąk.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 5: Pompki z obracaniem rąk

 

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, barki, tricepsy, mięśnie brzucha, skośne mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa - klatka piersiowa skierowana w dół, nogi proste, tylko palce stóp dotykają ziemi. Weź Push Up Gain; ręce rozłóż na wysokości barków. Przedramiona są skierowane na zewnątrz, a ręce wyprostowane. Wzrok skieruj przed siebie. Jeśli udało Ci się zachować stabilną pozycję, zegnij ręce w łokciach i jednocześnie obróć nadgarstki pod kątem 45°. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, ustawiając dłonie na początkowej osi.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania łokci, a wydech podczas prostowania rąk.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 6: deska z podciąganiem kolana

 

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa - wyprostowane ciało ułożone równolegle do ziemi. Weź Push Up Gain; ręce rozłóż na szerokość ramion tak, aby znajdowały się na wysokości górnej części klatki piersiowej. Wyprostuj nogi. Jedynie palce stóp przylegają do podłoża. Wzrok skieruj przed siebie. Jeśli udało Ci się utrzymać stabilną pozycję, oderwij lekko prawą stopę od ziemi i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas ruchu powrotnego wyprostuj maksymalnie prawą nogę do góry.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania kolana, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej; podczas wydechu maksymalnie wciągnij brzuch.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem szybkiego tempa; po każdej zakończonej serii zmień nogę; 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 7: Ruchoma deska

 

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: na podłodze przed sobą połóż dwa połączone ze sobą Push Up Gain. Złap przyrząd obiema rękami, nogi wyprostuj do tyłu. Jedynie palce stóp przylegają do podłoża. Jeśli udało Ci się utrzymać stabilną pozycję, ściągnij pięty maksymalnie do tyłu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: oddychaj regularnie normalnym rytmem, podczas wydychania maksymalnie wciągaj brzuch

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

 

Film z ćwiczeniem nr 8: Pompki podparte jedną stopą

 

  • Trudność: 2 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, barki, tricepsy, mięśnie brzucha, uda

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: na podłodze przy stopach połóż dwa połączone ze sobą Push Up Gain. Palce prawej stopy ustaw na przyrządzie. Lewa stopa jest cały czas uniesiona. Ręce są wyprostowane, tułów wyprostowany, wzrok skieruj przed siebie. Jeśli udało Ci się utrzymać stabilną pozycję, zegnij ręce tak, aby klatką piersiową delikatnie dotknąć ziemi. Powinieneś poczuć, jak łopatki się do siebie przybliżają. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania łokci, a wydech podczas prostowania rąk.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund przy zachowaniu szybkiego tempa, po zakończeniu serii zmień stopę. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy.

 

Film z ćwiczeniem nr 9: Pompki z jedną ręką na przyrządzie

 

  • Trudność: poziom 2-3

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, barki, mięśnie brzucha, tricepsy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: na podłodze na prawo od ramienia połóż dwa połączone ze sobą Push Up Gain. Prawą rękę połóż na przyrządzie, a lewą w odległości około jednego metra. Wzrok skieruj przed siebie. Obie ręce są wyprostowane, tułów wyprostowany. Zegnij ręce tak, by klatka piersiowa dotknęła podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania łokci, a wydech podczas prostowania rąk.

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund przy zachowaniu szybkiego tempa, po zakończeniu serii zmień rękę. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy.

 

Film z ćwiczeniem nr 10: Pompki wzmacniające mięśnie klatki piersiowej

  • Trudność: 3 poziom

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, barki, mięśnie brzucha, tricepsy

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: na podłodze przed sobą połóż dwa złączone Push Up Gain. Wyprostuj nogi do tyłu, obiema rękami złap przyrząd. Przesuń Push Up Gain tak, by znajdował się na wysokości klatki piersiowej. Wzrok skieruj przed siebie. Jeśli udało Ci się utrzymać stabilną pozycję, zegnij ręce tak, aby klatką piersiową delikatnie dotknąć ziemi. Powinieneś poczuć, jak łopatki się do siebie przybliżają. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania łokci, a wydech podczas prostowania rąk

 

  • Powtórzenia: 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
KULTURYSTYKA

Podstawowy element każdego programu treningowego - ćwiczenie gorsetu mięśniowego tułowia - to skuteczna technika wzmacniająca mięśnie. Zobacz, do czego służy i jak się w niej doskonalić.

(4)
GORA STRONY