conseils-musculation-corps-sante-comment-fonctionne-le-muscle

JAK DZIAŁA MIĘSIEŃ?

Czy wiesz, że nasze ciało składa się z ponad 650 mięśni, które podzielone są na
3 duże kategorie: mięsień sercowy, mięśnie gładkie (które kurczą się niezależnie od naszej woli)
i mięśnie szkieletowe, które pozwalają nam na wykonywanie ruchów poprzez skurcze zależne od naszej woli?

 

W treningu siłowym interesują nas przede wszystkim mięśnie szkieletowe, które stanowią około 40% całkowitej masy ciała. Jak działają podczas wysiłku? Jak mięsień rozrasta się? Jak skutecznie trenować, aby rozwijać siłę i masę mięśniową? Te pytania zadaliśmy Evie, naszej trenerce.

 

Działanie mięśnia

Mięsień składa się z włókiem mięśniowych, które z kolei składają się z włókienek i które odpowiadają jednostkom kurczliwym Twoich mięśni. Podczas wysiłku mięśniowego, te same włókna zaczynają działać: mięsień skraca się, tworząc w ten sposób skurcz mięśniowy, końce mięśni zbliżają się i wywołują ruch. Trenując siłowo, zmuszasz swoje mięśnie do wysiłku z dodatkowymi obciążeniami lub ciężarem ciała, aby zwiększyć siłę, wytrzymałość lub rozmiar mięśni.

 

Mechanizm przyrostu masy mięśniowej

Bez obciążenia mięśnie zanikają – mówimy wówczas o zaniku mięśni. W odwrotnym przypadku, jeżeli mięśnie są poddawane znacznym naprężeniom, rozrastają się. Nazywamy to przyrostem mięśni. Jak to działa?

 

Gdy podnosisz większy ciężar niż są zdolne utrzymać, trening powoduje napięcie tkanki mięśniowej, tworząc w ten sposób mikrouszkodzenia na poziomie włókien. Aby uniknąć ponownego urazu, rozpoczyna się reakcja nadkompensacji, mająca na celu naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych. Mięsień tworzy wówczas nowe połączenia między włóknami
i w ten sposób staje się większy i silniejszy, co pozwala mu wytrzymać kolejny trening.

 

Uwaga, podczas treningu mięsień traci siłę i objętość. Jedynie podczas odpoczynku mięsień odtwarza się, regeneruje i rozrasta. Regeneracja jest więc równie ważna co sam trening!

 

Jak wywołać przyrost masy mięśniowej?

Serie

Gdy rozpoczynasz przygodę z treningiem siłowym, nie przekraczaj 2-3 serii dla małych mięśni i 3-4 serii dla dużych. Podczas kolejnych sesji stopniowo zwiększaj liczbę serii, aż osiągniesz 5-6 i 6-7 serii na mięsień. Pomiędzy seriami daj sobie co najmniej 1 minutę na pasywną regenerację.

 

Ciężar i powtórzenia

Aby zapoczątkować rozwój masy mięśniowej, musisz regularnie zwiększać ciężar lub liczbę powtórzeń. Wykonuj seriami od 8 do 12 powtórzeń. Jeżeli czujesz się na siłach, by wykonać ich 14 lub 15, nie wahaj się! Zwiększ tylko obciążenie w następnej serii. Dobierz ciężar
w zależności od liczby powtórzeń, a nie odwrotnie. Na przykład jeśli ustalisz, że jedna seria składa się z 10 powtórzeń, wybierz obciążenie, które pozwoli Ci wykonać 10 powtórzeń i ani jednego więcej. Nie ustawiaj zbyt małego obciążenia – celem jest wycieńczenie mięśni pod koniec dziesiątego powtórzenia. Zatrzymaj się, gdy Twoje ostatnie powtórzenie jest wolniejsze lub wykonane gorzej technicznie niż poprzednie.

 

Nie musisz ćwiczyć aż do urazu mięśnia. Technika ta polega na całkowitym wycieńczeniu mięśnia poprzez wykonywanie serii aż do momentu, gdy nie jest się już w stanie wykonać ruchu. Choć umożliwia ona bardziej intensywne treningi, to jednak naraża system nerwowy na ciężką próbę
i wymaga dłuższego czasu na regenerację.

 

Częstotliwość treningu

1 trening siłowy tygodniowo pozwala dostrzec pewien rozwój u osoby początkującej, ale szybko należałoby zwiększyć ich liczbę, aby uzyskać lepsze wyniki. 2 sesje tygodniowo wydają się odpowiednie, aby zauważyć postępy, ale idealny jest rytm 3 treningów tygodniowo. Nasza rada: nigdy nie przekraczać 4 sesji tygodniowo, aby uniknąć przetrenowania. Narażasz wówczas swoje ciało na zmęczenie i ograniczenie postępów.

 

3 zasady dotyczące rozwoju mięśni

Oto 3 porady dotyczące organizacji Twoich treningów siłowych i zapewniające ich skuteczność:

  1. Jeżeli podczas jednej sesji pracujesz nad ramionami i klatką piersiową, plecami i barkami, zajmij się ramionami na końcu, aby nie były już zmęczone, gdy będziesz pracował nad resztą.
  2. Pracuj po równo z lewą stroną i z prawą stroną, aby zachować symetrię. Podobnie, pracuj po równo ze zginaczami i prostownikami (mięsień i mięsień mu przeciwstawny: biceps/triceps, klatka piersiowa/plecy...).
  3. Zmieniaj mięśnie, od których zaczynasz treningi, aby nie zmęczyć się
    i utrzymać motywację.

 

 

 

Ostatnia rada: aby zwiększać objętość mięśni i rozwijać masę mięśniową, pamiętaj o wdrożeniu właściwego programu żywieniowego. Twoje mięśnie potrzebują odpowiednich składników odżywczych, aby prawidłowo się rozwijać!

FITNESS
conseils-sculpt-astuce-4-verites-sur-les-muscles

Nie ulegaj błędnym przekonaniom i poradom dotyczącym ćwiczenia mięśni! Oto 4 najważniejsze informacje, które pozwolą Ci dowiedzieć się, które przekonania są błędne.

GORA STRONY