JAK TRENOWAĆ BEZ SPRZĘTU?

(9)

W domu lub na wakacyjnym wyjeździe możesz wykorzystać każdą chwilę, by ćwiczyć mięśnie! Proste, wydajne, szybkie: oto 5 ćwiczeń siłowych wykonywanych bez sprzętu, inspirowanych metodą Lafaya. To Twoi najlepsi sprzymierzeńcy w budowaniu mięśni.

 

  • Porady: 

Romain, nasz specjalista od treningu siłowego, radzi, by wykonywać te ćwiczenia bez sprzętu 3 razy w tygodniu, robiąc 1 dzień przerwy pomiędzy treningami. Każde ćwiczenie powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia. Cały obwód powtórz łącznie 5 razy.

 

Przez 30 sekund wysiłku trenuj bardzo dynamicznie. Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń.

 

  • Prawidłowa rozgrzewka

1 minuta nieobciążającego skakania na skakance

30 sekund podciągania kolan

Tułów: 30 sekund w pozycji deski przodem i bokiem

 

Ćwiczenie 1: krzesełko

Cel: rozwijanie mięśni ud.

 

Sposób wykonania ćwiczenia: plecami oprzyj się o ścianę, ręce wzdłuż ciała, uda równolegle do podłogi Zegnij nogi i postaraj się utrzymać pozycję przez 1 minutę.

 

Oddychanie: Oddychaj powoli i głęboko.

 

Zalecenia dot. bezpieczeństwa: mięśnie brzucha są napięte, by chronić plecy, które muszą płasko przylegać do ściany przez cały czas trwania ćwiczenia.

 

Wariant: aby podnieść poziom trudności ćwiczenia, załóż jedną nogę na drugą i utrzymaj pozycję przez 30 sekund dla każdej strony.

 

Ćwiczenie 2: tricepsy

Cel: rozwijanie tricepsów.

 

Sposób wykonania ćwiczenia: stań przodem do ściany. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce umieść na wysokości barków (w celu zwiększenia intensywności ćwiczenia, oprzyj ręce niżej). Zegnij ręce tak, by przedramionami dotknąć ściany. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.

 

Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania rąk, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas wykonywania ruchu napnij mięśnie brzucha (wciągnij brzuch). Pamiętaj, by nie wyginać pleców.

 

Ćwiczenie 3: brzuski skośne

Cel: umięśnianie skośnych mięśni brzucha.

 

Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i przechyl je w lewą stronę. Dłonie umieść za uszami, następnie unikając gwałtownych ruchów "odklej" klatkę piersiową od podłoża, unosząc ją najwyżej, jak to możliwe. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.

 

Zalecenia dot. bezpieczeństwa: patrz daleko przed siebie (w jeden punkt). Nie ciągnij głowy rękami.

 

Ćwiczenie 4: jednostronne przysiady sumo

Cel: umięśnianie ud i pośladków.

 

Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, nogi rozstaw szerzej niż na szerokość barków. Ręce oprzyj na biodrach. Stopy skieruj lekko na zewnątrz. Patrz przed siebie. Zegnij prawą nogę (lewa wyprostowana, klatka piersiowa prosto). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę (lewa noga zgięta, prawa noga wyprostowana).

 

Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania rąk, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas wykonywania ruchu napnij mięśnie brzucha (wciągnij brzuch). Kolana kieruj nad palce stóp.

 

Ćwiczenie 5: szerokie pompki

Cel: umięśnianie klatki piersiowej.

 

Sposób wykonania ćwiczenia: dłonie oparte płasko na ziemi, rozstawione szerzej niż szerokość barków, palce rozstawione i skierowane do przodu. Stopy rozstawione na szerokość miednicy. Unieś ciało do góry, rozprostowując ramiona. Ciało powinno być wyprostowane, głowa stanowi przedłużenie tułowia. Zegnij łokcie i obniż ciało aż do podłogi, a następnie, prostując ręce, wróć do pozycji wyjściowej. Ponownie wykonaj ćwiczenie.

 

Oddychanie: zrób wdech podczas obniżania się do podłogi. Zrób wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas wykonywania tego ćwiczenia ciało powinno być wyprostowane, a mięśnie brzucha napięte. Kontroluj ruch, by zwolnić tempo opuszczania ciała.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
9,99 zł*
4.28 / 5 18 Opinie
    KULTURYSTYKA

    Czy wiesz, jakie korzyści możesz odnieść, wykonując przysiady? Dowiedz się wszystkiego o tym podstawowym ćwiczeniu wzmacniającym mięśnie: przeczytaj poniższy artykuł!

    (9)
    GORA STRONY