JAK WYRZEŹBIĆ CIAŁO PRZED NADEJŚCIEM LATA?

(1)

Nadchodzi lato i jak co roku chcesz szybko sprawić, by Twoje ciało było bardziej umięśnione? Zaczęłaś zapewne od walki z kilkoma zbędnymi kilogramami, ale teraz marzy Ci się harmonijna i pięknie ukształtowana sylwetka. Zostało już tylko kilka tygodni, aby móc pochwalić się na plaży brzuchem wyrzeźbionym na "sześciopak". Wykorzystaj ten czas i zabierz się za swoją formę. Oto zestaw 4 ćwiczeń fitness ukierunkowanych na rzeźbę ciała, opracowany przez naszą trenerkę Evę. Pozwoli Ci on w krótkim czasie wzmocnić mięśnie i spalić jak najwięcej tłuszczu. Aby uzyskać widoczne efekty, ćwicz co najmniej 2 razy w tygodniu, najlepiej przez 4 lub 5 tygodni.

 

Do wykonania proponowanych ćwiczeń potrzebny będzie kettlebell i Domyos Strap Training.

Przed rozpoczęciem treningu przygotuj butelkę wody i wykonaj odpowiednią rozgrzewkę!

 

Prawidłowa rozgrzewka

  • 5 minut footingu na powietrzu lub na bieżni

  • 12 przysiadów: pozycja stojąca, wyprostowane plecy, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź wdech, następnie ugnij nogi, zachowując możliwie jak najbardziej wyprostowany tułów. Wykonuj ten ruch do uzyskania kąta prostego między linią ud i łydek. Zrób wydech, aby wrócić do pozycji wyjściowej, podnosząc się do góry, wciskając pięty w podłoże. Nie zapominaj, że podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte - brzuch wciągnięty. Patrz daleko przed siebie, aby utrzymać równowagę.

  • 30 sekund w pozycji deski przodem: opierając się na przedramionach i czubkach palców u stóp, unieś miednicę, aby nogi, miednica i tułów tworzyły linię prostą. Napnij pośladki i wciągnij brzuch, aby odpowiednio ustawić plecy, a następnie pozostań w tej pozycji. Oddychaj powoli i głęboko. 

 

Ćwiczenie 1: deska bokiem

 

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha (prosty i skośne), mięsień czworoboczny lędźwi.

 

  • Sposób wykonania: w pozycji bocznej podeprzyj się na przedramieniu i na stopach. Ułóż ciało w linii prostej i unieś miednicę. Utwórz kąt prosty między górną partią ciała i ramieniem.

 

  • Oddychanie: podczas ćwiczenia oddychaj normalnie.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: dopilnuj, aby bark znajdował się dokładnie nad łokciem i przyciągnij pępek do kręgosłupa.

 

  • Liczba powtórzeń: pozostań w tej pozycji 30 sekund lub dłużej - w zależności od swojego poziomu.

 

Ćwiczenie 2: swing z kettlebell

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe, przednia część mięśni naramiennych.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja stojąca, nogi ugięte w kolanach, pośladki wysunięte do tyłu, stopy rozstawione szerzej niż szerokość barków, skierowane palcami lekko na zewnątrz. Złap kettlebell oburącz; ramiona są wyprostowane między nogami. Wypchnij biodra do przodu, aby wyprostować się i wprawić kettlebell w ruch skierowany ku górze.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w pozycji wyjściowej, a wydech, gdy się prostujesz.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przez cały czas trwania ćwiczenia patrz prosto przed siebie i miej napięte mięśnie brzucha.

 

  • Liczba powtórzeń: 4-5 razy po 30 sekund, 30-sekundowe przerwy między poszczególnymi seriami.

 

Wersja bez kettlebell: wykonaj to samo ćwiczenie bez ciężarka.

 

Ćwiczenie 3: wiosłowanie z Domyos strap training

 

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha, bicepsy.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość miednicy. Złap uchwyty taśm i odchyl się do tyłu z wyprostowanymi ramionami. Utrzymując całe ciało w linii prostej, ciągnij łokcie w tył tak długo, aż klatka piersiowa znajdzie się między dłońmi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech, ciągnąc łokcie do tyłu, a wydech - wracając do pozycji wyjściowej.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas ćwiczenia mięśnie brzucha muszą być napięte.

 

  • Liczba powtórzeń: 3 razy po 45 sekund, 30-sekundowe przerwy na odpoczynek między poszczególnymi seriami.

 

Wersja bez Domyos Strap Training: pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość miednicy. Pochyl tułów do przodu, zachowując proste plecy. Patrz daleko przed siebie i rozłóż wyprostowane ramiona, biorąc wdech i próbując przybliżyć łopatki jedna do drugiej. Następnie doprowadź ramiona do pozycji wyjściowej na wydechu. Podczas wykonywania ćwiczenia miej wciągnięty brzuch. Wykonaj 3x30 powtórzeń, robiąc 45-sekundowe przerwy między poszczególnymi seriami.

 

Ćwiczenie 4: burpees (krokodylek)

 

  • Zaangażowane mięśnie: całe ciało.

 

  • Cel: poprawić oddech.

 

  • Sposób wykonania: pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość miednicy. Połóż dłonie na ziemi. Szybko wyciągnij nogi w tył do pozycji deski, a następnie podciągnij je z powrotem pod siebie i wyskocz w górę, wyrzucając ręce nad głowę. Aby zwiększyć stopień trudności, możesz wykonać pompkę, gdy jesteś w pozycji deski, albo podciągnąć się po skoku.

 

  • Oddychanie: wydech podczas schodzenia w dół, wdech podczas podciągania nóg pod siebie, ponowny wydech podczas wyskoku.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas ćwiczenia miej napięte mięśnie brzucha, aby nie wyginać dolnego odcinka pleców.

 

  • Liczba powtórzeń: jak najwięcej w ciągu 30 sekund, wykonać 3 serie.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
KULTURYSTYKA
conseils-sculpt-astuce-musculation-bon-ou-mauvais-programme

Czy zadawałeś sobie kiedyś pytanie, czy Twoja aktywność odpowiada Twojej osobowości? Dowiesz się tego dzięki naszemu przewodnikowi, w którym przedstawiamy 4 profile sportowe. Sprawdź, którym z nich jesteś!

(2)
GORA STRONY