JAKI PROGRAM WYSZCZUPLAJĄCY ZASTOSOWAĆ PRZED NADEJŚCIEM LATA?

(10)

Chcesz zabrać się za swoją sylwetkę przed nadejściem lata, ale bez uszczerbku dla dobrego nastroju i dla zdrowia? Nie panikuj! Z pomocą Oliviera, naszego trenera, przygotowaliśmy dla ciebie idealny program wyszczuplający ukierunkowany na pięknie wyrzeźbioną i smukłą sylwetkę.

 

Ile czasu trzeba, aby stracić na wadze?

Konieczne są co najmniej 3 miesiące, aby zapanować nad swoimi kształtami! Lepiej zacząć działać z wyprzedzeniem, aby móc mieć nadzieję, że uda się zgubić kilka kilogramów przed nadejściem lata. Pozwoli ci to uniknąć przesadnego wysiłku związanego tak z aktywnością sportową, jak i z dietą.

 

Jaka jest właściwa recepta na odzyskanie linii?

To żadna tajemnica: aby stracić na wadze, musisz połączyć sport ze zrównoważoną dietą. Jeżeli chodzi o fitness, pamiętaj, aby stosować zarówno trening kardio, jak i ćwiczenia wzmacniające mięśnie: tylko ich kombinacja pozwoli ci zeszczupleć. Jeżeli chodzi o sposób odżywiania, unikaj, a najlepiej wyeliminuj wszelką żywność przemysłową i/lub wysoko przetworzoną (gotowe potrawy, wędliny…), maksymalnie ogranicz spożycie napojów gazowanych, słodyczy, ciast, lodów, alkoholu.

 

Jaki plan działania zastosować, aby zeszczupleć przed nadejściem lata?

To żadna tajemnica: aby odzyskać linię, musisz koniecznie przestrzegać pewnych podstawowych zasad!

 

  • Częstotliwość treningów : od 2 do 4 razy tygodniowo (im częściej uprawiasz sport, tym szybciej widoczne będą efekty!)

  • Intensywność wysiłku : zależy ona od poziomu danej osoby. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy doświadczonym sportowcem, rytm treningu powinien być umiarkowany = podczas wysiłku powinnaś być w stanie rozmawiać, ale nie śpiewać !

  • Czas trwania treningu : każdy trening powinien trwać od 20 minut (to minimum) do 1 godziny.

  • Progresja : w każdym przypadku konieczna jest stopniowa ewolucja pomiędzy pierwszym, drugim i trzecim treningiem... podobnie jak pomiędzy pierwszym i drugim tygodniem,… pierwszym i drugim miesiącem… Progresja ta powinna ewoluować pod względem częstotliwości, intensywności i czasu trwania treningów, a także czasu odpoczynku, który będzie coraz krótszy.

 

Domowy program wyszczuplający

Oto 20-minutowy trening wyszczuplający, który pomoże ci rzeźbić ciało w warunkach domowych. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu: zabierz wyłącznie butelkę wody, aby nawodnić organizm w czasie odpoczynku, oraz matę do fitnessu, aby móc wykonywać ćwiczenia na podłodze. Możesz powtarzać te ćwiczenia wyszczuplające co najmniej dwa razy tygodniowo, aby uzyskać prawdziwe efekty. Wykonaj cały cykl tyle razy, ile trzeba, aby twój trening trwał 20 - 30 minut.

 

Rozciąganie i rozgrzewka

5-7 minut, aby zwiększyć temperaturę ciała, pobudzić, rozgrzać stawy i - przede wszystkim - uniknąć kontuzji!

 

  • Rozciągnij, wydłuż kręgosłup, wyciągając się do sufitu, zaokrąglając plecy, wypinając klatkę piersiową czy też przechylając się w jedną, a następnie w drugą stronę.

  • Pobudź stawy: ramiona - wykonując ruchy okrężne barków, biodra i miednicę - dociskając kolano do klatki piersiowej, kolana - dociskając pietę do pośladka, kostkę - unosząc i opuszczając piety.

  • Rozgrzewka dynamiczna: dolne partie ciała > krótki trucht w miejscu, skoki na skakance, wchodzenie i schodzenie ze stopnia (step lub schody), podnoszenie kolan. górne partie ciała > pobudzić łokcie, barki.

 

Trening właściwy 

20 - 30 minut. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami odpocznij przez maksymalnie 10 - 30 sekund (aby osiągnąć efekt joggingu!).

 

Przysiady

5 - 20 powtórzeń: wzmacnianie mięśni ud i pośladków.

 

Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja stojąca, wyprostowane plecy, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź wdech, następnie ugnij nogi, zachowując możliwie jak najbardziej wyprostowany tułów. Wykonuj ten ruch do momentu osiągnięcia kąta prostego między linią ud i łydek. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej, podnosząc się do góry, wciskając pięty w podłogę (wydech). Nie zapominaj, że podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte - brzuch wciągnięty. Patrz daleko przed siebie, aby utrzymać równowagę.

 

Warianty ćwiczenia wykonywane zamiennie w poszczególnych cyklach: przysiady ze złączonymi stopami, przysiady sumo = bardzo szeroki rozstaw stóp, przysiady ze stopami rozstawionymi na szerokość miednicy…)

 

Pompki 

5 - 20 powtórzeń (wykonywanych zamiennie w poszczególnych cyklach: szeroko rozstawione dłonie, wąsko rozstawione dłonie, wyprostowane nogi, 1 kolano oparte o podłogę, 2 kolana oparte o podłogę): wzmacnianie mięśni klatki piersiowej, mięśni barków, tricepsów.

 

Sposób wykonania ćwiczenia: dłonie oparte płasko na ziemi, rozstawione szerzej niż szerokość barków, palce rozstawione i skierowane do przodu. Stopy rozstawione na szerokość miednicy. Unieś ciało do góry, rozprostowując ramiona. Ciało powinno być wyprostowane, głowa stanowi przedłużenie tułowia. Weź wdech, opuszczając ciało do podłogi poprzez ugięcie łokci, a następnie na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, rozprostowując ramiona. Ponownie wykonaj ćwiczenie. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia ciało było wyprostowane, a mięśnie brzucha napięte.

 

Wykroki 

5 - 20 powtórzeń: wzmacnianie mięśni czworogłowych ud, mięśni pośladkowych i kulszowo-goleniowych.

 

Sposób wykonania ćwiczenia: stań z jedną nogą wysuniętą do przodu, ramionami upuszczonymi wzdłuż ciała, wyprostowanym tułowiem. Weź wdech, a następnie ugnij nogi tak, aby utworzyły one kąt prosty. Unieś ciało do góry na wydechu. Nie zapominaj, że podczas wykonywania ćwiczenia tułów powinien być wyprostowany, a mięśnie brzucha napięte - brzuch wciągnięty. Patrz daleko przed siebie, aby utrzymać równowagę.

 

Warianty ćwiczenia wykonywane zamiennie w poszczególnych cyklach: wykroki do tyłu, do przodu, w bok.

 

Deska (podpór przodem na przedramionach)

Od 15 sekund do 1 minuty, z opcją na kolanach: wzmacnianie mięśni tułowia i mięśni brzucha (prostego, poprzecznego i skośnych).

 

Sposób wykonania ćwiczenia: opierając się na przedramionach i czubkach palców u stóp, unieś miednicę, aby nogi, miednica i tułów tworzyły linię prostą. Napnij pośladki i wciągnij brzuch, aby odpowiednio ustawić plecy, a następnie pozostań w tej pozycji. Oddychaj powoli i głęboko. Pamiętaj, aby zawsze przenosić miednicę, napinając mięśnie pośladków i brzucha.

 

Warianty ćwiczenia wykonywane zamiennie w poszczególnych cyklach: deska boczna w oparciu o łokieć - biodra jedno nad drugim, patrz w bok; deska grzbietowa - w pozycji leżącej na plecach, kolana zgięte pod kątem prostym nad biodrami)

 

Brzuszki (crunch)

5 - 30 powtórzeń: wzmacnianie mięśnia prostego brzucha.

 

Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na podłodze, ugnij nogi i przyciągnij je w stronę brzucha w taki sposób, aby utworzyć kąt prosty. Dłonie ułożone są za głową, aby odciążyć kark (nie ciągnij głowy do przodu). Zrób wdech, a następnie wydech, "zwijając" klatkę piersiową do przodu (pamiętaj o schowaniu podbródka). Napnij mięśnie brzucha, dopilnuj, aby odcinek lędźwiowy być przyklejony do podłogi. Płynnie (bez szarpnięć) wróć do pozycji wyjściowej.

 

Warianty ćwiczenia wykonywane zamiennie w poszczególnych cyklach: brzuszki klasyczne, brzuszki boczne, brzuszki skośne…

 

Stretching

5 - 10 minut: wykonaj te same ćwiczenia rozciągające, co na początku treningu, przy czym pozostań teraz przy każdym z nich przez 20 sekund i 1 min 30.

 

 

 

Masz teraz w ręku wszystkie klucze otwierające drogę do wyrzeźbienia ciała i wysmuklenia sylwetki przed nadejściem lata. Jeśli nie masz czasu, aby chodzić na siłownię, a potrzebujesz trenera, weź udział w bezpłatnych zajęciach na żywo: Body Light, Body Training, Body Energy. Znajdziesz je tutaj.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SILOWNIA/PILATES

Jak zadbać o formę podczas wakacji? Dzięki kilku prostym (i dyskretnym) ćwiczeniom fitness utrzymasz linię przez całe lato.

(5)
GORA STRONY