Spodziewasz się dziecka, ale nie wyobrażasz sobie dziewięciu miesięcy bez uprawiania sportu? Nie panikuj: aktywność sportowa podczas ciąży jest dozwolona! Pod warunkiem, że będziesz dawkować wysiłek i przestrzegać pewnych zasad bezpieczeństwa. Będziesz musiała zmienić przyzwyczajenia i odpowiednio dostosować swoją aktywność, aby nie narażać maleństwa na niepotrzebne ryzyko. Skorzystaj z naszych porad, aby dokonać właściwego wyboru.
Sport w czasie ciąży: ograniczenia
Oczekiwanie na dziecko nie musi oznaczać braku ruchu. Trzeba jednak przyznać, że ciąża wiąże się z pewnymi niedogodnościami: zmęczenie, zadyszka, zawroty głowy, skurcze, spadki ciśnienia… wszystkie te problemy, pojawiające się i zanikające podczas dziewięciu miesięcy, zmieniają funkcjonowanie organizmu. Powiększający się brzuch i ciężar dziecka zaburzają równowagę i utrudniają poruszanie się. Bóle pleców i ociężałe nogi negatywnie wpływają na samopoczucie kobiet… Często wskazany jest odpoczynek.
Właściwy sport dla kobiety w ciąży
Dobra wiadomość jest taka, że nie brak form aktywności fizycznej dozwolonych kobietom w ciąży! Chodzenie pozwala zaczerpnąć powietrza, pływanie i aquafitness zapewniają łagodny charakter ćwiczeń, rower treningowy pomaga wzmacniać ciało i pracować nad oddechem. Wszystkie te formy aktywności są zdrowe i nie stanowią ryzyka w czasie ciąży, jeśli uprawiamy je z umiarem. Adeptki footingu mogą kontynuować treningi biegowe do piątego miesiąca ciąży, pod warunkiem, że biegają po płaskim terenie i w umiarkowanym tempie.
W trakcie ostatniego trymestru ciało kobiety ciężarnej jest bardziej wystawione na kontuzje stawów i więzadeł. Aby ich uniknąć, ogranicz ruchy o dużym zakresie, postaw na formy aktywności, które nie niosą z sobą ryzyka zwichnięcia ścięgien (wybierz raczej bieżnię lub rower treningowy niż spacer po lesie), ogranicz wagę ciężarków podnoszonych podczas ćwiczeń siłowych.
Przeciwwskazania dla ćwiczeń fizycznych
W niektórych przypadkach należy przerwać aktywność fizyczną podczas lub po ciąży. Jeśli dotyczą cię poniższe sytuacje, skonsultuj się niezwłocznie z położną lub ginekologiem.
-
Poroniłaś
-
Urodziłaś wcześniaka
-
Jesteś obarczona ryzykiem przedwczesnego porodu
-
Masz nisko usadowione łożysko
-
Miałaś chroniczne krwawienia
-
Miałaś problemy z dolną partią pleców lub ze stawami biodrowymi
-
Cierpisz na nadciśnienie
-
Jesteś w ciąży mnogiej
Zwolnić tempo podczas ciąży
Kobiety często zadają sobie pytanie: czy w zależności od okresu ciąży trzeba "ściągnąć nogę z gazu"? Odpowiedź brzmi: tak. Uprawiając sport w czasie ciąży, trzeba oczywiście słuchać swojego ciała i umieć się zatrzymać, gdy dziecko się o to upomni. Jeśli przed ciążą byłaś aktywna, chęć ograniczenia wysiłku pojawi się w sposób naturalny: twoja waga i powiększający się brzuch każą ci zwolnić tempo. W pierwszym trymestrze ciąży należy unikać zbyt wysokich temperatur. W trakcie drugiego trymestru trzeba absolutnie unikać ćwiczeń wymagających długiego pozostawiania w pozycji stojącej. Mogą one ograniczyć przepływ krwi w kierunku dziecka.
Punkt odniesienia
Chcąc wiedzieć, czy za bardzo się nie forsujesz, przyjmij ten punkt odniesienia, który pomoże ci ćwiczyć bezpiecznie: podczas ciąży wykonuj ćwiczenia w trybie 60% tętna maksymalnego.
Natychmiast przerwij trening w przypadku: zawrotów głowy, zadyszki, złego samopoczucia, krwawienia, problemów z chodzeniem, skurczy, odbiegającego od normy braku ruchów dziecka.
Porady trenerskie pomagające odpowiednio dostosować swoją aktywność
Aby dowiedzieć się, jak dostosować swoją aktywność fizyczną w okresie ciąży, skorzystaj z porad Amandine, trenerki w Domyos club. Przestrzegaj tych zasad, aby ćwiczyć bez ryzyka. W każdym przypadku skonsultuj się ze swoim lekarzem, zanim rozpoczniesz lub wznowisz aktywność sportową.
-
Ograniczyć intensywność ćwiczeń/wysiłku => Punkt odniesienia: móc swobodnie prowadzić rozmowę
-
Unikać zbyt wysokich temperatur
-
Unikać podskoków/wstrząsów
-
Unikać skurczy mięśni brzucha
-
Pamiętać o regularnym spożywaniu płynów
-
Ograniczyć wagę podnoszonych ciężarków
Mój sport w klubie fitness
Jeśli stosujesz się do zaleceń swojego trenera, możesz robić niemal wszystko! W fitness klubie wybieraj stepper, rower eliptyczny, wioślarza, rower treningowy. Jeśli chodzi o ćwiczenia grupowe, możesz uczęszczać na zajęcia z tańca, dostosowując odpowiednio intensywność wysiłku lub dołączając do początkujących, aby zmniejszyć tempo. Łagodne odmiany gimnastyki (joga, pilates, stretching) są jak najbardziej zalecane. Zapomnij o ćwiczeniach na mięśnie brzucha i o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie wymagających obciążeń.
Przed rozpoczęciem każdych zajęć poinformuj instruktora, że jesteś w ciąży!
Warto wiedzieć : zanim podejmiesz decyzję o tym, czy będziesz uprawiać sport czy nie, musisz uzyskać opinię lekarza wykwalifikowanego w tej dziedzinie.
