conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-1

PROGRAM CROSS-TRAINING TYDZIEŃ 1: WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNI

(29)

 Cel: Ten program przygotowania fizycznego ma na celu rozwinięcie wytrzymałości Twoich mięśni. Dzięki temu będziesz w stanie dłużej znosić wysiłek.

 

Do wykonania tego programu cross-training będziesz potrzebować następującego sprzętu:

  • Drążek do podciągania BT200

  • Push up GAIN

  • DST

  • Kettlebell

 

Jeśli nie posiadasz wszystkich wymienionych akcesoriów, zaproponujemy Ci inne wersje niektórych ćwiczeń.

 

Rady trenera:

  • Zaopatrz się w butelkę wody do nawadniania organizmu w czasie regeneracji.

  • Potrzebujesz maty fitness do ćwiczeń na podłodze oraz stopera, by obserwować czas wykonywania ćwiczeń.

  • Włącz muzykę, by zapewnić dobrą atmosferę i... do dzieła!

  • Zawsze pamiętaj o fazie rozgrzewki, która przygotuje Twoje ciało do rozpoczęcia ćwiczeń.

 

Udanego treningu!

 

WOD 1

ROZGRZEWKA 

Wykonaj 3 opisane poniżej ćwiczenia. Powtórz je obwodowo, łącznie 3 razy, bez przerwy na regenerację po każdej serii.

  • Chin Up: przez 10 sekund utrzymaj brodę powyżej drążka

  • Push up (pompki): utrzymaj pozycję przejściową (ramiona pod kątem 90°) przez 20 sekund

  • Przysiad: przez 30 sekund utrzymaj pozycję w przysiadzie statycznym (zgięcie 90°)

 

CHIN UP

 

  • Ćwiczone mięśnie: plecy i bicepsy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: skieruj wnętrze dłoni do siebie, utrzymaj brodę nad drążkiem.

  • Oddychanie: oddychaj normalnie przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wciągnij brzuch.

 

PUSH UP (POMPKI) Z PUSH UP GAIN

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: na stopach lub kolanach; zegnij łokcie w 90° i utrzymaj pozycję.

  • Oddychanie: oddychaj normalnie przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

Jeśli nie posiadasz Push Up Gain, wykonaj to samo ćwiczenie bez sprzętu.

 

PRZYSIAD

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień czworogłowy ud i pośladki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: opuść pośladki poniżej linii kolan i utrzymaj tę pozycję.

  • Oddychanie: oddychaj normalnie przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: napnij mięśnie brzucha i wypchnij pośladki do tyłu.

 

GŁÓWNA CZĘŚĆ TRENINGU

Wykonaj obwodowo 3 ćwiczenia opisane poniżej. Przez 20 minut wykonaj jak najwięcej serii.

  • 5 x podciąganie

  • 10 x pompki

  • 15 x przysiady

 

Podciąganie

 

  • Ćwiczone mięśnie: plecy i bicepsy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: ręce wyprostowane; podciągnij brodę powyżej drążka.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas podciągania.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kontroluj opuszczanie ciała.

 

PUSH UP (POMPKI) Z PUSH UP GAIN

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: na stopach lub kolanach; zrób wdech podczas opuszczania klatki piersiowej w stronę ziemi, a wydech podczas prostowania rąk.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania rąk

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

Jeśli nie posiadasz Push Up Gain, wykonaj to samo ćwiczenie bez sprzętu.

 

Przysiady

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień czworogłowy ud i pośladki

  • Sposób wykonania ćwiczenia: opuść pośladki poniżej linii kolan, a następnie wyprostuj nogi.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas schodzenia, a wydech podczas prostowania nóg.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: napnij mięśnie brzucha i wypchnij pośladki do tyłu podczas schodzenia.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, wewnętrzna strona dłoni skierowana w górę. Zamknij oczy. Wykonaj powoli 3 oddechy brzuszne (przeponowe), aby rozluźnić ciało i zwolnić rytm bicia serca. Rozluźnij wszystkie mięśnie ciała i poczuj to rozluźnienie.

 

WOD 2

ROZGRZEWKA

Wykonaj 4 ćwiczenia opisane poniżej. Wykonaj 15 podciągnięć, a następnie 15 przysiadów. Wykonaj jak najwięcej serii tych 2 ćwiczeń w ciągu 5 minut. Następnie poświęć 1 minutę na regenerację, potem wykonaj 15 pompek oraz 10 wypadów - serie powtarzaj przez 5 minut.

 

Wiosłowanie z Domyos Strap Training

 

  • Ćwiczone mięśnie: plecy i bicepsy

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: ręce wyprostowane, pociągnij Domyos Strap Training i poprowadź łokcie wzdłuż ciała do tyłu.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas przyciągania.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: zegnij lekko kolana i utrzymaj napięte mięśnie.

 

Przysiady z Domyos Strap Training

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień czworogłowy ud i pośladki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: ręce lekko zgięte; opuść pośladki poniżej linii kolan, a następnie wyprostuj nogi.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wysiłku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przenieś ciężar ciała do tyłu. DST służy do zapewnienia równowagi.

 

Push up (pompki) z Domyos Strap Training

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: obniż łokcie i skieruj je na zewnątrz, a następnie wyprostuj ręce.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wysiłku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pamiętaj, by pięty nie dotykały podłoża; lekko zegnij kolana. Wciągnij brzuch, by nie wyginać pleców.

 

Wypady z Domyos Strap Training

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień czworogłowy uda.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: stopy w jednej linii, DST naprężona, ręce na wysokości oczu. Wyrzuć jedną nogę do przodu, zegnij nogę znajdującą się z tyłu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas schodzenia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas wypadu kolano musi znaleźć się nad kostką.

 

GŁÓWNA CZĘŚĆ TRENINGU

Cel: zrób to najszybciej, jak tylko potrafisz! Wykonaj następująco po sobie:

  • 100 x wypady z kettlebell

  • 80 x russian swing

  • 60 x brzuszki

  • 40 x dipsy

  • 20 x podciąganie

 

Wypady z kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień czworogłowy uda, pośladki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: stopy w jednej linii, kettlebell przy klatce piersiowej. Wyrzuć jedną nogę do przodu, zegnij nogę znajdującą się z tyłu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas schodzenia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas wypadu kolano musi znaleźć się nad kostką.

 

Russian swing z kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda, pośladki i plecy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stopy rozstaw na szerokość bioder. Spomiędzy szerzej rozstawionych nóg unieś kettlebell na wysokość oczu, a następnie opuść go pomiędzy kolana.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas unoszenia kettlebell.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pośladki wysuń do tyłu, utrzymaj proste plecy.

 

Brzuszki

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach i unieś się tak, by wyciągnąć ręce za stopy.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas podciągania ciała.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wciągnij brzuch.

 

Dipsy na stepie

 

  • Ćwiczone mięśnie: tricepsy

  • Sposób wykonania ćwiczenia: plecy skierowane w stronę stepu, ręce na stepie; zegnij łokcie i wyprostuj ramiona.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wysiłku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: unikaj wypychania łokci na zewnątrz.

Jeśli nie posiadasz stepu, do wykonania tego ćwiczenia użyj krzesła.

 

Podciąganie z pronacją nadgarstka

 

  • Ćwiczone mięśnie: plecy i bicepsy

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: ręce wyprostowane; podciągnij brodę powyżej drążka.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas podciągania.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kontroluj opuszczanie ciała.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, wewnętrzna strona dłoni skierowana w górę. Zamknij oczy. Wykonaj powoli 3 oddechy brzuszne (przeponowe), aby rozluźnić ciało i zwolnić rytm bicia serca. Rozluźnij wszystkie mięśnie ciała i poczuj to rozluźnienie.

 

WOD 3

ROZGRZEWKA

Wykonaj opisane poniżej ćwiczenia.

  • Przez 30 sekund wykonuj deskę przodem (podpór przodem), a następnie przez 30 sekund deskę boczną (zmieniając strony). Powtórz obwód 3 razy.

  • Następnie wykonaj 3 x 8 powtórzeń na każdą stronę martwego ciągu w staniu na jednej nodze z kettlebell. Zmień stronę; pomiędzy seriami poświęć 10 sekund na regenerację.

 

Deska przodem

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty, poprzeczny i mięśnie skośne brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: oprzyj się na przedramionach i palcach u stóp; unieś biodra tak, by nogi, biodra i tułów znalazły się w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję.

  • Oddychanie: podczas utrzymywania pozycji oddychaj powoli i głęboko.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymuj równowagę przez napinanie pośladków oraz mięśni brzucha.

  • Prostsza wersja ćwiczenia: oprzyj się na kolanach i utrzymaj uniesione biodra.

 

Deska boczna

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie poprzeczne, mięśnie skośne brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: leżąc na boku, oprzyj się na łokciu lub dłoni, nadgarstek napięty. Unieś biodra i utrzymaj pozycję.

  • Oddychanie: oddychaj normalnie przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymuj równowagę przez napinanie pośladków oraz mięśni brzucha.

  • Prostsza wersja ćwiczenia: oprzyj się na kolanach, utrzymując uniesione biodra.

 

Martwy ciąg w staniu na jednej nodze z kettlebell 

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i plecy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań na jednej nodze; w ręce po przeciwnej stronie trzymaj kettlebell. Obniż kettlebell na wysokość łydki, a następnie wyprostuj się.

  • Oddychanie : zrób wdech podczas obniżania, a wydech podczas podnoszenia się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj proste plecy. Ciało tworzy linię prostą od pięty aż do głowy.

 

GŁÓWNA CZĘŚĆ TRENINGU

Wykonaj 10 serii: 12 x martwy ciąg z kettlebell oraz 50 x pajacyki. Cały obwód powtórz łącznie 10 razy.

 

Martwy ciąg z kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i plecy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: obniż kettlebell na wysokość łydek, a następnie wyprostuj się. Ręce są wyprostowane.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas podnoszenia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pośladki wysuń do tyłu, utrzymaj proste plecy.Kolana są lekko zgięte.

 

Pajacyki

 

  • Cel: rozwijanie cardio. 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, złącz nogi, ręce wzdłuż ciała. Wykonaj skok: oddal od siebie stopy, palce zwróć lekko na zewnątrz, kolana lekko zgięte. Wyprostowane ręce unieś pionowo do góry. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch, utrzymując szybkie tempo.

  • Oddychanie: zrób wdech w pozycji wyjściowej, a wydech przy oddalaniu nóg.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wzrok skieruj przed siebie. Pamiętaj, by utrzymać napięte całe ciało podczas wykonywania ćwiczenia.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, wewnętrzna strona dłoni skierowana w górę. Zamknij oczy. Wykonaj powoli 3 oddechy brzuszne (przeponowe), aby rozluźnić ciało i zwolnić rytm bicia serca. Rozluźnij wszystkie mięśnie ciała i poczuj to rozluźnienie.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-2

Ten program przygotowania fizycznego ma na celu pracę nad Twoim oddechem. Pomoże Ci zwiększyć ogólną wydolność układu krążenia i lepiej znosić wysiłek

(11)
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-3

Ten program przygotowania fizycznego ma na celu zwiększenie Twojej wytrzymałości. Pozwoli Ci on zmaksymalizować zdolność wytrzymywania pod obciążeniem.

(12)
79,99 zł*
5.00 / 5 2 Opinie
    GORA STRONY