conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-2

PROGRAM CROSS-TRAINING TYDZIEŃ 2: cardio

(11)

 Cel: Ten program przygotowania fizycznego ma na celu pracę nad Twoim oddechem. Pomoże Ci zwiększyć ogólną wydolność układu krążenia i lepiej znosić wysiłek.

 

Do wykonania tego programu cross-training będziesz potrzebować następującego sprzętu:

  • Skakanka

  • Piłka lekarska

  • DST

  • Kettlebell

 

Jeśli nie posiadasz wszystkich wymienionych akcesoriów, zaproponujemy Ci inne wersje niektórych ćwiczeń.

 

Rady trenera:

  • Zaopatrz się w butelkę wody do nawadniania organizmu w czasie regeneracji.

  • Potrzebujesz maty fitness do ćwiczeń na podłodze oraz stopera, by obserwować czas wykonywania ćwiczeń.

  • Włącz muzykę, by zapewnić dobrą atmosferę i... do dzieła!

  • Zawsze pamiętaj o fazie rozgrzewki, która przygotuje Twoje ciało do rozpoczęcia ćwiczeń.

 

Udanego treningu!

 

WOD 1

ROZGRZEWKA

Przez 4 minuty skacz na skakance.

Cel: przy każdym skoku wykonuj double unders (podwójne skoki na skakance), by zwiększyć poziom ćwiczenia.

Jeśli chcesz poprawić technikę, wykonuj najpierw prosty skok, a dopiero później podwójny.

 

GŁÓWNA CZĘŚĆ TRENINGU

Przez 12 minut wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń następujących 2 ćwiczeń.

 

Pojedyncze podskoki na skakance

 

  • Cel: rozwijanie cardio i spalanie kalorii.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: skacz na skakance, utrzymując przyspieszone tempo.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: skacz na przedniej części stóp, nie na piętach.

Jeśli nie posiadasz skakanki, wykonuj w miejscu podskoki z wysoko uniesionymi kolanami.

 

Burpees z piłką lekarską

 

  • Ćwiczone mięśnie: klatka piersiowa i uda.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: wykonaj pompkę, a następnie wyskok.

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie wyskoku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pamiętaj, by nie zaokrąglać pleców.

Jeśli nie posiadasz piłki lekarskiej, wykonaj to samo ćwiczenie bez sprzętu.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, wewnętrzna strona dłoni skierowana w górę. Zamknij oczy. Wykonaj powoli 3 oddechy brzuszne (przeponowe), aby rozluźnić ciało i zwolnić rytm bicia serca. Rozluźnij wszystkie mięśnie ciała i poczuj to rozluźnienie.

 

WOD 2

ROZGRZEWKA

Wykonaj 20 x montain climbers w ciągu 1 minuty, a w kolejnej minucie 10 x przysiad z wymachem. Powtórz ten sam obwód łącznie 4 razy. Twoja rozgrzewka będzie trwać 8 minut.

 

Przysiady z wymachem kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda, barki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: wykonaj przysiad, a następnie wyciskanie.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania nóg.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kontroluj opuszczanie ciała.

 

Mountain Climber

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się twarzą do podłogi, oprzyj się na dłoniach; na zmianę podciągaj kolana do klatki piersiowej.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas podciągania kolan.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

 

GŁÓWNA CZĘŚĆ TRENINGU

Każde z tych 4 ćwiczeń powtórz w 8 seriach po 20 sekund wysiłku (z 10 sekundami regeneracji pomiędzy seriami).

 

Przysiad z wyskokiem z Domyos Strap Training

 

  • Cel: rozwijanie cardio.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: opuść pośladki poniżej linii kolan, a następnie energicznie wyprostuj nogi i zrób wyskok.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie opadaj na pięty.

 

Wypad z DST

 

  • Cel: rozwijanie cardio.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja jak do wypadu, skacząc zmieniaj nogi.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj wyprostowaną górną część ciała.

 

Odwodzenie nogi z Domyos Strap Training

 

  • Cel: rozwijanie cardio.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: przemieszczaj się w bok; noga, która nie podpiera ciała, znajduje się z tyłu.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: ramiona lekko zgięte.

 

Burpees DST

 

  • Cel: rozwijanie cardio.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stopy umieść w paskach DST. Wykonaj pompkę, a następnie wyskok.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kontroluj opuszczanie ciała.

 

WZMACNIANIE MIĘŚNI

Obydwa zaproponowane ćwiczenia wykonaj 3 x 30 sekund (każde). Pomiędzy seriami zrób 20 sekund przerwy.

 

Delto DST

 

  • Ćwiczone mięśnie: górna część pleców i tylna część barków.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: wyprostowane ramiona wyciągnij tak, by razem z ciałem utworzyły literę Y.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas wysiłku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

 

Wypad zawieszony z Domyos Strap Training

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień czworogłowy ud i pośladki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: 1 stopę umieść w 2 paskach DST. Wykonaj 1 wykrok w zawieszeniu.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas obniżania się wypchnij zawieszoną stopę do tyłu.

 

WOD 3

ROZGRZEWKA

Przez 3 minuty skacz na skakance. Następnie w ciągu 1 minuty wykonaj maksymalną liczbę double unders (podwójnych skoków na skakance).

 

GŁÓWNA CZĘŚĆ TRENINGU

Wykonaj 10 x double unders w ciągu 1 minuty, a w kolejnej minucie 10 x przysiad z wymachem. Ten sam obwód powtarzaj przez łącznie 16 minut.

 

Double under (podwójny skok na skakance)

 

  • Cel: rozwijanie cardio i spalanie kalorii.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: w szybkim tempie skacz na skakance, wykonując double unders (2 obroty skakanki) przy każdym skoku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: skacz na przedniej części stóp, nie na piętach.

Jeśli nie posiadasz skakanki, wykonuj podskoki w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami przez 30 sekund.

 

Przysiady z wymachem kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda, barki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: wykonaj przysiad, a następnie wyciskanie.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kontroluj opuszczanie ciała.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

Wykonaj 3 x 30 sekund napinanie mięśni z AB Wheel.

 

Napinanie mięśni z AB Wheel

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: na kolanach; przesuń wyprostowane w łokciach ręce do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas schodzenia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

Jeśli nie posiadasz AB Wheel, wykonaj deskę przodem.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-3

Ten program przygotowania fizycznego ma na celu zwiększenie Twojej wytrzymałości. Pozwoli Ci on zmaksymalizować zdolność wytrzymywania pod obciążeniem.

(12)
39,99 zł*
4.78 / 5 9 Opinie
    GORA STRONY