conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-3

PROGRAM CROSS-TRAINING TYDZIEŃ 3: SIŁA

(12)

Cel: Ten program przygotowania fizycznego ma na celu zwiększenie Twojej wytrzymałości. Pozwoli Ci on zmaksymalizować zdolność wytrzymywania pod obciążeniem.

 

Do wykonania tego programu cross-training będziesz potrzebować następującego sprzętu:

  • Push up Gain

  • Kamizelka z obciążeniem

  • Domyos Strap Training

  • Kettlebell

  • Drążek do podciągania BT200

  • AB WHEEL

 

Jeśli nie posiadasz wszystkich wymienionych akcesoriów, zaproponujemy Ci inne wersje niektórych ćwiczeń.

 

Rady trenera:

  • Zaopatrz się w butelkę wody do nawadniania organizmu w czasie regeneracji.

  • Potrzebujesz maty fitness do ćwiczeń na podłodze oraz stopera, by obserwować czas wykonywania ćwiczeń.

  • Włącz muzykę, by zapewnić dobrą atmosferę i... do dzieła!

  • Zawsze pamiętaj o fazie rozgrzewki, która przygotuje Twoje ciało do rozpoczęcia ćwiczeń.

 

Udanego treningu!

 

WOD 1

ROZGRZEWKA

Wykonaj następujące 3 ćwiczenia:

  • 5 x toes to bar

  • 10 x pompki

  • 20 x przysiady

Dwukrotnie powtórz ten obwód.

 

Toes to bar (wznosy stóp do drążka) lub knees to elbow (wznosy kolan do łokci)

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty brzucha

  • Sposób wykonania ćwiczenia: w zwisie na drążku unieś stopy do drążka (toes to bar) lub kolana do pach (knees to elbow).

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wysiłku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj napięte ciało przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

 

Push up (pompki) z Push Up Gain

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: na stopach lub kolanach; zrób wdech podczas opuszczania klatki piersiowej w stronę ziemi, a wydech podczas prostowania rąk.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania rąk

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

Jeśli nie posiadasz Push Up Gain, wykonaj to samo ćwiczenie bez sprzętu.

 

Przysiady na jednej nodze z Domyos Strap Training

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień czworogłowy ud i pośladki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: przesuń ciężar ciała do tyłu, Domyos Strap Training pomoże Ci utrzymać równowagę. Zegnij jedną nogę, a następnie wyprostuj się (przysiad na 1 nodze).

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj proste plecy i lekko zgięte ręce.

 

GŁÓWNA CZĘŚĆ TRENINGU

Wykonaj 10 serii:

  • 10 x pompki

  • 10 x przysiady na jednej nodze

  • 10 x toes to bar

 

Push up (pompki) z Push Up Gain

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: na stopach lub kolanach; zrób wdech podczas opuszczania klatki piersiowej w stronę ziemi, a wydech podczas prostowania rąk.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania rąk

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

Jeśli nie posiadasz Push Up Gain, wykonaj to samo ćwiczenie bez sprzętu.

 

Toes to bar (wznosy stóp do drążka) lub knees to elbow (wznosy kolan do łokci)

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty brzucha

  • Sposób wykonania ćwiczenia: w zwisie na drążku unieś stopy do drążka (toes to bar) lub kolana do pach (knees to elbow).

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wysiłku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj napięte ciało przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

 

Przysiady na jednej nodze z Domyos Strap Training

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień czworogłowy ud i pośladki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: przesuń ciężar ciała do tyłu, Domyos Strap Training pomoże Ci utrzymać równowagę. Zegnij jedną nogę, a następnie wyprostuj się (przysiad na 1 nodze).

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, wewnętrzna strona dłoni skierowana w górę. Zamknij oczy. Wykonaj powoli 3 oddechy brzuszne (przeponowe), aby rozluźnić ciało i zwolnić rytm bicia serca. Rozluźnij wszystkie mięśnie ciała i poczuj to rozluźnienie.

 

WOD 2

ROZGRZEWKA

Wykonaj 1 serię z 5 powtórzeniami martwego ciągu, odpocznij przez 30 sekund, a następnie przy każdej kolejnej serii zwiększaj liczbę powtórzeń o 5, by dojść do 25 powtórzeń.

 

Martwy ciąg z kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i plecy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: obniż kettlebell na wysokość łydek, a następnie wyprostuj się. Ręce są wyprostowane.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pośladki wysuń do tyłu, utrzymaj proste plecy.Kolana są lekko zgięte.

 

GŁÓWNA CZĘŚĆ TRENINGU

Przez 20 minut wykonaj jak najwięcej serii następujących 3 ćwiczeń:

  • 8 x american swing

  • 16 x wejście na step z kamizelką z obciążeniem

  • 32 x mountain climbers

 

American swing z kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda, pośladki i plecy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stopy rozstaw na szerokość bioder. Spomiędzy szerzej rozstawionych nóg unieś kettlebell na wysokość głowy, a następnie opuść go pomiędzy kolana.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas unoszenia kettlebell.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pośladki wysuń do tyłu, utrzymaj proste plecy.

 

Wejście na step z kamizelką z obciążeniem

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: wejdź na step lub stopień schodów, a następnie zejdź.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wchodzenia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj napięte ciało przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

 

Mountain Climber

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się twarzą do podłogi, oprzyj się na dłoniach; na zmianę podciągaj kolana do klatki piersiowej.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas podciągania kolan.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, wewnętrzna strona dłoni skierowana w górę. Zamknij oczy. Wykonaj powoli 3 oddechy brzuszne (przeponowe), aby rozluźnić ciało i zwolnić rytm bicia serca. Rozluźnij wszystkie mięśnie ciała i poczuj to rozluźnienie.

 

WOD 3

ROZGRZEWKA

Wykonaj opisane poniżej ćwiczenia.

Przez 30 sekund wykonuj deskę przodem (podpór przodem), a następnie przez 30 sekund deskę boczną (zmieniając strony). Powtórz obwód 3 razy.

 

Deska przodem

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty, poprzeczny i mięśnie skośne brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: oprzyj się na przedramionach i palcach u stóp; unieś biodra tak, by nogi, biodra i tułów znalazły się w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję.

  • Oddychanie: podczas utrzymywania pozycji oddychaj powoli i głęboko.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymuj równowagę przez napinanie pośladków oraz mięśni brzucha.

  • Prostsza wersja ćwiczenia: oprzyj się na kolanach i utrzymaj uniesione biodra.

 

Deska boczna

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie poprzeczne, mięśnie skośne brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: leżąc na boku, oprzyj się na łokciu lub dłoni, nadgarstek napięty. Unieś biodra i utrzymaj pozycję.

  • Oddychanie: oddychaj normalnie przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymuj równowagę przez napinanie pośladków oraz mięśni brzucha.

  • Prostsza wersja ćwiczenia: oprzyj się na kolanach i utrzymaj uniesione biodra.

 

GŁÓWNA CZĘŚĆ TRENINGU

Wykonaj 10 x podciąganie, 10 x AB Wheel, a następnie 10 x wyciskanie z kettlebell. Następnie wykonaj ten sam obwód z 9 powtórzeniami. Potem wykonaj kolejne, za każdym razem zmniejszając liczbę powtórzeń, aż osiągniesz 1 powtórzenie.

 

Podciąganie z pronacją nadgarstka

 

  • Ćwiczone mięśnie: plecy i bicepsy

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: ręce wyprostowane; podciągnij brodę powyżej drążka.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas podciągania.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kontroluj opuszczanie ciała.

 

Napinanie mięśni z AB Wheel

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: na kolanach; przesuń wyprostowane w łokciach ręce do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas schodzenia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

Jeśli nie posiadasz AB Wheel, wykonaj deskę przodem.

 

Wyciskanie kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: barki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: wypchnij kettlebell nad głowę.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wysiłku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kolana lekko ugięte, brzuch wciągnięty.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, wewnętrzna strona dłoni skierowana w górę. Zamknij oczy. Wykonaj powoli 3 oddechy brzuszne (przeponowe), aby rozluźnić ciało i zwolnić rytm bicia serca. Rozluźnij wszystkie mięśnie ciała i poczuj to rozluźnienie.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-2

Ten program przygotowania fizycznego ma na celu pracę nad Twoim oddechem. Pomoże Ci zwiększyć ogólną wydolność układu krążenia i lepiej znosić wysiłek

(11)
GORA STRONY