conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-4

PROGRAM CROSS-TRAINING TYDZIEŃ 4: WYZWALANIE ENERGII

(9)

 Cel: Ten program przygotowania fizycznego ma na celu wyzwolenie Twojej energii. Polega on na rozwinięciu maksymalnej mocy w jak najkrótszym czasie. Pozwoli Ci on szybciej biegać sprintem, wyżej skakać, pokonywać samego siebie...

 

Do wykonania tego programu cross-training będziesz potrzebować następującego sprzętu:

  • Domyos Strap Training

  • Kettlebell

  • Kamizelka z obciążeniem

  • Step

  • Skakanka

  • Push up Gain

 

Jeśli nie posiadasz wszystkich wymienionych akcesoriów, zaproponujemy Ci inne wersje niektórych ćwiczeń.

 

Rady trenera:

  • Zaopatrz się w butelkę wody do nawadniania organizmu w czasie regeneracji.

  • Potrzebujesz maty fitness do ćwiczeń na podłodze oraz stopera, by obserwować czas wykonywania ćwiczeń.

  • Włącz muzykę, by zapewnić dobrą atmosferę i... do dzieła!

  • Zawsze pamiętaj o fazie rozgrzewki, która przygotuje Twoje ciało do rozpoczęcia ćwiczeń.

 

Udanego treningu!

 

WOD 1

ROZGRZEWKA

Wykonaj następujące ćwiczenia:

  • 3 x 40 sekund wypad zawieszony z DST z zamkniętymi oczami!

  • 8 x przysiady goblet z kettlebell + 6 x dynamiczne wyskoki bez kettlebell. Powtórz obwód 6 razy, z 1 minutą regeneracji pomiędzy seriami.

 

Wypad zawieszony z DST

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień czworogłowy ud i pośladki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: 1 stopę umieść w 2 paskach DST. Wykonaj 1 wykrok w zawieszeniu.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas obniżania się wypchnij zawieszoną stopę do tyłu.

 

Przysiad goblet z KETTLEBELL

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda, pośladki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: trzymając kettlebell przy klatce piersiowej, wykonaj przysiad.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas obniżania się wypchnij pośladki do tyłu.

 

GŁÓWNA CZĘŚĆ TRENINGU

W ciągu 20 minut wykonaj jak najwięcej serii tych 3 ćwiczeń.

 

Wejście na step z kamizelką z obciążeniem

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: wejdź na step lub stopień schodów, a następnie zejdź.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wchodzenia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj napięte ciało przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

 

Pojedyncze podskoki na skakance

 

  • Cel: rozwijanie cardio i spalanie kalorii.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: skacz na skakance, utrzymując przyspieszone tempo.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: skacz na przedniej części stóp, nie na piętach.

Jeśli nie posiadasz skakanki, wykonuj podskoki w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami przez 30 sekund.

 

Push up (pompki) z Push Up Gain

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: na stopach lub kolanach; zrób wdech podczas opuszczania klatki piersiowej w stronę ziemi, a wydech podczas prostowania rąk.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania rąk

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

Jeśli nie posiadasz Push Up Gain, wykonaj to samo ćwiczenie bez sprzętu.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, wewnętrzna strona dłoni skierowana w górę. Zamknij oczy. Wykonaj powoli 3 oddechy brzuszne (przeponowe), aby rozluźnić ciało i zwolnić rytm bicia serca. Rozluźnij wszystkie mięśnie ciała i poczuj to rozluźnienie.

 

WOD 2

ROZGRZEWKA

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń podrzutu z kettlebell.

 

Podrzut z kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: barki i uda.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Rozstaw szerzej nogi, kettlebell znajduje się na wysokości kolan, następnie podnieś go do poziomu barków.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wysiłku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj proste plecy.

 

GŁÓWNA CZĘŚĆ TRENINGU

Wykonaj 21 powtórzeń rwania kettlebell, a następnie 21 x burpees. Powtarzaj ten sam obwód, zmniejszając przy każdej serii liczbę powtórzeń o 3, tak by w ostatniej wykonać 3 powtórzenia.

 

Rwanie kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda, barki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: kettlebell znajduje się na wysokości kolan. Nogi szerzej rozstawione; wyciągnij wyprostowaną rękę powyżej głowy.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wysiłku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj proste plecy.

 

Swobodne Burpees

 

  • Cel: rozwijanie cardio.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Przejdź szybko do deski, a następnie w tym samym czasie podciągnij stopy tak, by znalazły się obok rąk. Bez robienia przerwy wyskocz pionowo (nogi proste), wyciągając proste ręce nad głowę.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas schodzenia do deski, a wdech podczas podciągania nóg; zrób wydech podczas wykonywania skoku, a wdech powracając do pozycji wyjściowej.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kontroluj opuszczanie ciała.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, wewnętrzna strona dłoni skierowana w górę. Zamknij oczy. Wykonaj powoli 3 oddechy brzuszne (przeponowe), aby rozluźnić ciało i zwolnić rytm bicia serca. Rozluźnij wszystkie mięśnie ciała i poczuj to rozluźnienie.

 

WOD 3

ROZGRZEWKA

Przez 4 minuty skacz na skakance (pojedyncze skoki).

 

Pojedyncze podskoki na skakance

 

  • Cel: rozwijanie cardio i spalanie kalorii.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: skacz na skakance, utrzymując przyspieszone tempo.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: skacz na przedniej części stóp, nie na piętach.

Jeśli nie posiadasz skakanki, wykonuj podskoki w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami przez 30 sekund.

 

GŁÓWNA CZĘŚĆ TRENINGU

Każde poniżej zaproponowane ćwiczenie wykonaj w 8 seriach przez 20 sekund z trwającą 10 sekund regeneracją. Między poszczególnymi seriami ćwiczeń regeneruj się przez 2 minuty.

 

Wypady z wyskokiem z Domyos Strap Training

 

  • Cel: rozwijanie cardio.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: ręce lekko ugięte, klatka piersiowa prosto; wykonuj naprzemienne skoki tak, by obie stopy dotykały do podłoża w tym samym momencie (1 z przodu, 1 z tyłu).

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: zegnij togę znajdującą się z tyłu i utrzymaj wyprostowaną klatkę piersiową podczas wykonywania tego ćwiczenia.

 

Przysiad z wyskokiem z Domyos Strap Training

 

  • Cel: rozwijanie cardio.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: opuść pośladki poniżej linii kolan, a następnie energicznie wyprostuj nogi i zrób wyskok.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie opadaj na pięty.

 

Przysiady z wymachem kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda, barki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: wykonaj przysiad, a następnie wyciskanie.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania nóg.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kontroluj opuszczanie ciała.

 

Wyskok z półprzysiadu

 

  • Cel: rozwijanie cardio.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: wykonaj lekki przysiad, a następnie wykonaj wyskok, podciągając kolana do klatki piersiowej.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie opadaj na pięty.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, wewnętrzna strona dłoni skierowana w górę. Zamknij oczy. Wykonaj powoli 3 oddechy brzuszne (przeponowe), aby rozluźnić ciało i zwolnić rytm bicia serca. Rozluźnij wszystkie mięśnie ciała i poczuj to rozluźnienie.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-2

Ten program przygotowania fizycznego ma na celu pracę nad Twoim oddechem. Pomoże Ci zwiększyć ogólną wydolność układu krążenia i lepiej znosić wysiłek

(11)
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-3

Ten program przygotowania fizycznego ma na celu zwiększenie Twojej wytrzymałości. Pozwoli Ci on zmaksymalizować zdolność wytrzymywania pod obciążeniem.

(12)
39,99 zł*
4.78 / 5 9 Opinie
    GORA STRONY