ROZPOCZĘCIE TRENINGU CROSSOWEGO: PROGRAM: TYDZIEŃ 1

Jeśli chcesz rozpocząć trening crossowy, przedstawiamy opracowany przez Jimmy'ego, naszego trenera Domyos, program na 1 tydzień. Składa się on z 2 treningów do przeprowadzenia w jednym tygodniu (warto zrobić 48-godzinny odstęp pomiędzy tymi treningami).

 

TRENING NR 1 / WOD 1: Kettlebell i drążek do podciągania

Rozgrzewka / Rozruszanie stawów

Wykonaj 3 serie (przy każdej serii zwiększaj progresywnie intensywność) składające się z 3 ćwiczeń; każde ćwiczenie należy powtarzać przez 30 sekund; pomiędzy poszczególnymi seriami należy odpoczywać przez 30 sekund.

 

Ćwiczenie 1: Pajacyki

 

  • Cel: rozwijanie cardio. 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, złącz nogi, ręce wzdłuż ciała. Wykonaj skok: oddal od siebie stopy, palce zwróć lekko na zewnątrz, kolana lekko zgięte. Wyprostowane ręce unieś pionowo do góry. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch, utrzymując szybkie tempo.

  • Oddychanie: zrób wdech w pozycji wyjściowej, a wydech przy oddalaniu nóg.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wzrok skieruj przed siebie. Pamiętaj, by utrzymać napięte całe ciało podczas wykonywania ćwiczenia.

 

Ćwiczenie 2: Martwy ciąg z Kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i plecy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: obniż kettlebell na wysokość łydek, a następnie wyprostuj się całkowicie. Ręce są wyprostowane.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pośladki wysuń do tyłu, utrzymaj proste plecy. Kolana są lekko zgięte.

 

Ćwiczenie 3: Deska przodem

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty, poprzeczny i mięśnie skośne brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: oprzyj się na przedramionach i palcach u stóp; unieś biodra tak, by nogi, biodra i tułów znalazły się w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję.

  • Oddychanie: podczas utrzymywania pozycji oddychaj powoli i głęboko.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pamiętaj, by nie zaokrąglać pleców.

 

Prostsza wersja ćwiczenia: oprzyj się na kolanach, utrzymując uniesione biodra.

 

Trening właściwy

Wykonaj 5 serii po 3 ćwiczenia w jak najkrótszym czasie:

  • 15 x Russian Swing

  • 15 x Toes to bar lub knees to elbow (prostsze ćwiczenie)

  • 15 x Push Press z Kettlebell

 

Ćwiczenie 1: russian Swing

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i plecy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Spomiędzy szerzej rozstawionych nóg unieś kettlebell na wysokość oczu, a następnie opuść go pomiędzy kolana.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas unoszenia kettlebell.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pośladki wysuń do tyłu, utrzymaj proste plecy.

 

Ćwiczenie 2: Toes to bar (wznosy stóp do drążka) lub knees to elbow (wznosy kolan do łokci - prostsze ćwiczenie)

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty brzucha

  • Sposób wykonania ćwiczenia: w zwisie na drążku unieś stopy do drążka (toes to bar) lub kolana do pach (knees to elbow).

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wysiłku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przez cały czas wykonywania ćwiczenia ciało powinno tworzyć jedną linię prostą.

 

Ćwiczenie 3: Push Press z Kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda, barki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: wykonaj półprzysiad, a następnie wyciskanie.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kontroluj ciało podczas schodzenia; brzuch napięty przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

 

Wyciszenie / oddychanie brzuszne (przeponowe)

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu (porusza się jedynie brzuch, klatka piersiowa pozostaje nieruchoma; jeśli chcesz się upewnić, że dobrze wykonujesz tę czynność połóż jedną dłoń na brzuchu a drugą na klatce piersiowej). Wykonuj wdech nosem przez 3-4 sekundy wypychając brzuch i wprawiając w ruch przeponę, a następnie przez 6 sekund wydychaj powietrze buzią wciągając brzuch (naturalne, głębokie i niewymuszone oddychanie). Powtarzaj tę czynność przez 2 minuty.

 

TRENING NR 2 / WOD 2: Kettlebell i Domyos Strap Training (taśmy do treningu siłowego)

Rozgrzewka / Rozruszanie stawów

Przez 3 minuty wykonuj następujące 2 ćwiczenia: 20 x podskoki + 20 x mountain climbers.

 

Ćwiczenie 1: podskoki

 

  • Cel: rozwijanie cardio i mięśnia czworogłowego uda.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: wykonaj lekki przysiad, a następnie wykonaj wyskok, podciągając kolana do klatki piersiowej.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie opadaj na pięty, zachowaj napięte ciało.

 

Ćwiczenie 2: Mountain Climbers

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja jak do deski, twarz zwrócona w stronę ziemi, ręce wyprostowane; przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas podciągania kolan.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

 

Po zakończeniu rozgrzewki odpocznij przez 1 minutę. Następnie przez 3 minuty wykonuj następujące 2 ćwiczenia: 10 x push up + 10 x przysiady na jednej nodze z Domyos Strap Training (zmieniaj strony prawa / lewa).

 

Ćwiczenie 1: Push up

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: na stopach lub kolanach; zrób wdech podczas opuszczania klatki piersiowej w stronę ziemi, a wydech podczas prostowania rąk.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania rąk.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

 

Ćwiczenie 2: Przysiady na jednej nodze z Domyos Strap Training

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień czworogłowy ud i pośladki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: przesuń ciężar ciała do tyłu, Domyos Strap Training pomoże Ci utrzymać równowagę. Zegnij jedną nogę, a następnie wyprostuj się (przysiad na 1 nodze).

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj proste plecy i lekko zgięte ręce.

 

Trening właściwy

Wykonuj sukcesywnie 21, 15 i 9 powtórzeń każdego z 3 ćwiczeń w jak najkrótszym czasie:

 

Ćwiczenie 1: burpees

 

Cel: rozwijanie cardio.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Przejdź szybko do deski, a następnie podciągnij równocześnie obie stopy tak, by znalazły się obok rąk. Bez przerwy wyskocz pionowo (nogi proste), wyciągając proste ręce nad głowę.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas schodzenia do deski, a wdech podczas podciągania nóg; zrób wydech podczas wykonywania skoku, a wdech powracając do pozycji wyjściowej.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kontroluj opuszczanie ciała i nie wyginaj pleców.

 

Ćwiczenie 2: Thruster z kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: barki, pośladki, mięsień czworogłowy uda

  • Sposób wykonania ćwiczenia: wykonaj przysiad, a następnie wyciskanie.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kontroluj ruch opuszczania ciała; utrzymaj napięty brzuch.

 

Ćwiczenie 3: Brzuszki

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach i podciągnij się tak, by wyciągnąć ręce za stopy.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas podciągania ciała.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wciągnij brzuch.

 

Wyciszenie / oddychanie brzuszne (przeponowe)

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu (porusza się jedynie brzuch, klatka piersiowa pozostaje nieruchoma; jeśli chcesz się upewnić, że dobrze wykonujesz tę czynność połóż jedną dłoń na brzuchu a drugą na klatce piersiowej). Wykonuj wdech nosem przez 3-4 sekundy wypychając brzuch i wprawiając w ruch przeponę, a następnie przez 6 sekund wydychaj powietrze buzią wciągając brzuch (naturalne, głębokie i niewymuszone oddychanie). Powtarzaj tę czynność przez 2 minuty.

39,99 zł*
4.50 / 5 6 Opinie
    79,99 zł*
    4.70 / 5 80 Opinie
      GORA STRONY