ROZPOCZĘCIE TRENINGU CROSSOWEGO: PROGRAM: TYDZIEŃ 3

Jeśli chcesz rozpocząć trening crossowy, przedstawiamy opracowany przez Jimmy'ego, naszego trenera Domyos, program na 3 tydzień. Składa się on z 2 treningów do przeprowadzenia w jednym tygodniu (warto zrobić 48-godzinny odstęp pomiędzy tymi treningami).

 

TRENING NR 1 / WOD 1: Kettlebell i Domyos Strap Training (taśmy do podciągania) + kamizelka z obciążeniem dla zwiększenia trudności

Rozgrzewka / Rozruszanie stawów

Wykonaj 3 serie (przy każdej serii zwiększaj progresywnie intensywność) składające się z 3 ćwiczeń; każde ćwiczenie należy powtarzać przez 30 sekund; pomiędzy poszczególnymi seriami należy odpoczywać przez 30 sekund.

 

Ćwiczenie 1: Przysiady

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień czworogłowy ud i pośladki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: opuść pośladki poniżej linii kolan, a następnie wyprostuj nogi.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas schodzenia, a wydech podczas prostowania nóg.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: napnij mięśnie brzucha i wypchnij pośladki do tyłu podczas schodzenia; utrzymaj napięte plecy.

 

Ćwiczenie 2: Pompki z Domyos Strap Training

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: obniż łokcie i skieruj je na zewnątrz, a następnie wyprostuj ręce.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wysiłku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pamiętaj, by pięty nie dotykały podłoża; lekko zegnij kolana. Wciągnij brzuch, by nie wyginać pleców.

 

Ćwiczenie 3: Deska przodem 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty, poprzeczny i mięśnie skośne brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: oprzyj się na przedramionach i palcach u stóp; unieś biodra tak, by nogi, biodra i tułów znalazły się w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję.

  • Oddychanie: podczas utrzymywania pozycji oddychaj powoli i głęboko.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

 

Prostsza wersja ćwiczenia: oprzyj się na kolanach, utrzymując uniesione biodra.

 

Trening właściwy

Wykonuj sukcesywnie 21/18/15/12/9-6/3 powtórzeń każdego z ćwiczeń w jak najkrótszym czasie:

 

Ćwiczenie 1: Przysiad goblet z KETTLEBELL

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda, pośladki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: trzymając kettlebell przy klatce piersiowej, wykonaj przysiad.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas obniżania się wypchnij pośladki do tyłu.

 

Ćwiczenie 2: Push up

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: na stopach lub kolanach; zrób wdech podczas opuszczania klatki piersiowej w stronę ziemi, a wydech podczas prostowania rąk.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania rąk.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

 

Wyciszenie / oddychanie brzuszne (przeponowe)

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu (porusza się jedynie brzuch, klatka piersiowa pozostaje nieruchoma; jeśli chcesz się upewnić, że dobrze wykonujesz tę czynność, połóż jedną dłoń na brzuchu a drugą na klatce piersiowej). Wykonuj wdech nosem przez 3-4 sekundy wypychając brzuch i wprawiając w ruch przeponę, a następnie przez 6 sekund wydychaj powietrze buzią wciągając brzuch (naturalne, głębokie i niewymuszone oddychanie). Powtarzaj tę czynność przez 2 minuty.

 

TRENING NR 2 / WOD 1: Drążek do podciągania i Domyos Strap Training

Rozgrzewka / Rozruszanie stawów

Przez 6 minut wykonuj następujące 2 ćwiczenia: 30 x pajacyki i 10 x wiosłowanie DST.

 

Ćwiczenie 1: Pajacyki

 

  • Cel: rozwijanie cardio. 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, złącz nogi, ręce wzdłuż ciała. Wykonaj skok: oddal od siebie stopy, palce zwróć lekko na zewnątrz, kolana lekko zgięte. Wyprostowane ręce unieś pionowo do góry. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch, utrzymując szybkie tempo.

  • Oddychanie: zrób wdech w pozycji wyjściowej, a wydech przy oddalaniu nóg.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wzrok skieruj przed siebie. Pamiętaj, by utrzymać napięte całe ciało podczas wykonywania ćwiczenia.

 

Ćwiczenie 2: Wiosłowanie z Domyos Strap Training

 

  • Ćwiczone mięśnie: plecy i bicepsy

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: ręce wyprostowane, pociągnij Domyos Strap Training i poprowadź łokcie wzdłuż ciała do tyłu.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas przyciągania.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: zegnij lekko kolana i utrzymaj napięte mięśnie.

 

Trening właściwy

Wykonuj następujące 2 ćwiczenia tak, by w ciągu 20 minut zrobić jak najwięcej serii: 10 Burpees, 2 x podciąganie (z każdą serią zwiększaj o 2 liczbę powtórzeń podciągania).

 

Ćwiczenie 1: Burpees

 

  • Cel: rozwijanie cardio.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Przejdź szybko do deski, a następnie podciągnij równocześnie obie stopy tak, by znalazły się obok rąk. Bez przerwy wyskocz pionowo (nogi proste), wyciągając proste ręce nad głowę.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas schodzenia do deski, a wdech podczas podciągania nóg; zrób wydech podczas wykonywania skoku, a wdech powracając do pozycji wyjściowej.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kontroluj opuszczanie ciała i nie wyginaj pleców.

 

Ćwiczenie 2: Podciąganie

 

  • Ćwiczone mięśnie: plecy i bicepsy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: ręce wyprostowane; podciągnij brodę powyżej drążka.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas podciągania.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kontroluj opuszczanie ciała.

 

Wyciszenie / oddychanie brzuszne (przeponowe)

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu (porusza się jedynie brzuch, klatka piersiowa pozostaje nieruchoma; jeśli chcesz się upewnić, że dobrze wykonujesz tę czynność połóż jedną dłoń na brzuchu a drugą na klatce piersiowej). Wykonuj wdech nosem przez 3-4 sekundy wypychając brzuch i wprawiając w ruch przeponę, a następnie przez 6 sekund wydychaj powietrze buzią wciągając brzuch (naturalne, głębokie i niewymuszone oddychanie). Powtarzaj tę czynność przez 2 minuty.

79,99 zł*
4.84 / 5 19 Opinie
    79,99 zł*
    4.69 / 5 81 Opinie
      GORA STRONY