ROZPOCZĘCIE TRENINGU CROSSOWEGO: PROGRAM: TYDZIEŃ 4

Jeśli chcesz rozpocząć trening crossowy, przedstawiamy opracowany przez Jimmy'ego, naszego trenera Domyos, program na 4 tydzień. Składa się on z 2 treningów do przeprowadzenia w jednym tygodniu (warto zrobić 48-godzinny odstęp pomiędzy tymi treningami).

 

TRENING NR 1 / WOD 1: Kettlebell i Domyos Strap Training + opcjonalnie kamizelka z obciążeniem dla zwiększenia trudności

Rozgrzewka / Rozruszanie stawów

Wykonaj 3 serie (z każdą serią zwiększaj progresywnie intensywność) składające się z następujących 3 ćwiczeń: 10 x wypad zawieszony z DST na każdą nogę / 10 x unoszenie bioder z DST / 10 x podskoki z DST. Pomiędzy ćwiczeniami zrób 30 sekund przerwy.

 

Ćwiczenie 1: Wypad zawieszony z Domyos Strap Training

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień czworogłowy uda, pośladki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: podczas opuszczania ciała wypychaj zawieszoną nogę do tyłu.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: zachowaj proste plecy, wyprostowany tułów i stabilizuj nogę opartą o podłogę

 

Ćwiczenie 2: unoszenie bioder z Domyos Strap Training

 

  • Ćwiczone mięśnie: pośladki

  • Sposób wykonania ćwiczenia: zawieszone nogi lekko zgięte, barki na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra do góry, tak by utworzyły z tułowiem linię.

  • Oddychanie: zrób wydech wypychając miednicę do góry

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj proste plecy.

 

Ćwiczenie 3: Podskoki z Domyos Strap Training

 

  • Cel: rozwijanie cardio i mięśnia czworogłowego uda.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: opuść pośladki poniżej linii kolan, a następnie energicznie wyprostuj nogi i zrób wyskok.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie opadaj na pięty, zachowaj napięte ciało.

 

Trening właściwy

Wykonaj 4 następujące ćwiczenia w jak najkrótszym czasie.

  • 50 x Clean Kettlebell (na zmianę prawa / lewa)

  • 50 x Lunge Kettlebell (na zmianę prawa / lewa)

  • 50 x brzuszki

  • 50 x Martwy ciąg z Kettlebell

 

Ćwiczenie 1: Clean Kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: barki i uda.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: umieść kettlebell na wysokości kolan. Dzięki rozciągnięciu ciała unieś kettlebell na wysokość barków.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wysiłku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj proste plecy.

 

Ćwiczenie 2: Lunge Kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień czworogłowy uda, pośladki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: stopy w jednej linii, kettlebell przy klatce piersiowej. Wysuń jedną nogę do przodu, zegnij nogę znajdującą się z tyłu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas obniżania, a wydech podczas podnoszenia się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas wypadu kolano musi znaleźć się nad kostką.

 

Ćwiczenie 3: Brzuszki

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach i podciągnij się tak, by wyciągnąć ręce za stopy.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas podciągania ciała.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wciągnij brzuch.

 

Ćwiczenie 4: Martwy ciąg z Kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i plecy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: obniż kettlebell na wysokość łydek, a następnie wyprostuj się całkowicie. Ręce są wyprostowane.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pośladki wysuń do tyłu, utrzymaj proste plecy. Kolana są lekko zgięte.

 

Wyciszenie / oddychanie brzuszne (przeponowe)

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu (porusza się jedynie brzuch, klatka piersiowa pozostaje nieruchoma; jeśli chcesz się upewnić, że dobrze wykonujesz tę czynność połóż jedną dłoń na brzuchu a drugą na klatce piersiowej). Wykonuj wdech nosem przez 3-4 sekundy wypychając brzuch i wprawiając w ruch przeponę, a następnie przez 6 sekund wydychaj powietrze buzią wciągając brzuch (naturalne, głębokie i niewymuszone oddychanie). Powtarzaj tę czynność przez 2 minuty.

 

TRENING NR 2 / WOD 2: Kettlebell i drążek do podciągania

Rozgrzewka / Rozruszanie stawów

Przez 4 minuty wykonuj następujące 2 ćwiczenia: 20 x Mountain Climbers i 20 x przysiad.

 

Ćwiczenie 1: Mountain Climbers

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja jak do deski, twarz zwrócona w stronę ziemi, ręce wyprostowane; przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas podciągania kolan.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wyginaj pleców.

 

Ćwiczenie 2: Przysiady

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień czworogłowy ud i pośladki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: opuść pośladki poniżej linii kolan, a następnie wyprostuj nogi.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas schodzenia, a wydech podczas prostowania nóg.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: napnij mięśnie brzucha i wypchnij pośladki do tyłu podczas schodzenia; utrzymaj napięte plecy.

 

Odpoczywaj przez 1 minutę. Następnie ćwicz przez 4 minuty: 10 x wyciskanie Kettlebell, 10 x Sit Up.

 

Ćwiczenie 1: Wyciskanie kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: barki.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, wypchnij kettlebell nad głowę.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wysiłku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: zachowaj napięte ciało

 

Ćwiczenie 2: Brzuszki

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach i podciągnij się tak, by wyciągnąć ręce za stopy.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas podciągania ciała.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wciągnij brzuch.

 

Trening właściwy

Wykonaj 10 serii po 2 ćwiczenia w jak najkrótszym czasie:

10 x Thruster kettlebell i 10 x Toes to bar (lub knees to elbow = prostsze ćwiczenie).

 

Ćwiczenie 1: Thruster z Kettlebell

 

  • Ćwiczone mięśnie: barki, pośladki, mięsień czworogłowy uda

  • Sposób wykonania ćwiczenia: wykonaj przysiad, a następnie wyciskanie.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: kontroluj ruch opuszczania ciała; utrzymaj napięty brzuch.

 

Ćwiczenie 2: Toes to bar (wznosy stóp do drążka) lub knees to elbow (wznosy kolan do łokci - prostsze ćwiczenie)

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty brzucha

  • Sposób wykonania ćwiczenia: w zwisie na drążku unieś stopy do drążka (toes to bar) lub kolana do pach (knees to elbow).

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wysiłku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przez cały czas wykonywania ćwiczenia ciało powinno tworzyć jedną linię prostą.

 

Wyciszenie / oddychanie brzuszne (przeponowe)

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu (porusza się jedynie brzuch, klatka piersiowa pozostaje nieruchoma; jeśli chcesz się upewnić, że dobrze wykonujesz tę czynność połóż jedną dłoń na brzuchu a drugą na klatce piersiowej). Wykonuj wdech nosem przez 3-4 sekundy wypychając brzuch i wprawiając w ruch przeponę, a następnie przez 6 sekund wydychaj powietrze buzią wciągając brzuch (naturalne, głębokie i niewymuszone oddychanie). Powtarzaj tę czynność przez 2 minuty.

79,99 zł*
4.84 / 5 19 Opinie
    79,99 zł*
    4.69 / 5 81 Opinie
      GORA STRONY