conseil-cross-corps-sante-sport-break-pendant-les-vacances-quelles-consequences

SPORT: JAKIE KONSEKWENCJE MA PRZERWA W UPRAWIANIU SPORTU PODCZAS WAKACJI?

(4)

Wyjeżdżasz na wakacje i obawiasz się, że stracisz wszystko, co udało Ci się osiągnąć przez cały rok? Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, co się dzieje, gdy przerywasz wszelką aktywność fizyczną. Eva, trener marki Domyos, wytłumaczy Ci również, jak można kontynuować trening, będąc daleko od domu. Posłuchaj rad sportowego przewodnika!

 

Wakacje a przerwa w uprawianiu sportu: jakie jest ryzyko?

Podczas przerwy w treningu zmianom ulegają różne systemy:

 

  • Zmniejsza się nasza wytrzymałość sercowa: już po 10-14 dniach można zaobserwować 20-procentowy spadek wydolności systemu sercowo-naczyniowego, spadek wentylacji płucnej oraz wzrost tętna.

  • Zmniejsza się nasza siła: jej spadek o 15-20% obserwuje się po 4 tygodniach od ustania aktywności fizycznej.

  • Zapasy energetyczne: zapasy cukru w mięśniach kurczą się, zwiększa się za to zapas tłuszczu.

  • Zmiany w muskulaturze: różnicę zaczyna się odczuwać po 3 tygodniach. Zmniejsza się proporcja włókien, które rozwinęły się wcześniej podczas uprawiania sportu (włókna szybkie lub wolne/wytrzymałościowe).

  • Na poziomie masy mięśniowej: w ciągu 20 dni zanika ok. 10-15% masy mięśniowej, jeśli nie jest ona stale podtrzymywana.

 

Od 10. dnia przerwy w uprawianiu sportu gorsze wyniki notuje również Twój podstawowy metabolizm. Oznacza on liczbę kalorii spalanych na dobę w stanie spoczynku. Trening pozwala przyspieszyć podstawową przemianę materii, natomiast brak aktywności ruchowej ją spowalnia. Bardzo ważne jest zatem ograniczenie spożywanych kalorii podczas przerwy w aktywności fizycznej, aby nie zwiększyć masy tłuszczowej.

 

W jaki sposób można kontynuować aktywność fizyczną podczas wakacji?

Oto niektóre ćwiczenia fitness, które możesz wykonywać podczas wakacji bez żadnego sprzętu.

 

Pompki

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, trójgłowe ramion, brzuch.

  • Sposób wykonania: połóż się na brzuchu, ręce rozstawione szerzej niż na szerokość barków, unieś się nad ziemią, opierając ciało na palcach stóp oraz dłoniach i naprężając nogi. Zginaj ramiona w łokciach, opuszczając wyprostowane ciało (twarz 5 cm od podłogi), a następnie unosząc je.

  • Oddychanie: wdychaj powietrze, opuszczając ciało, a wydychaj podczas unoszenia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas ćwiczenia miej napięte mięśnie brzucha, aby nie wyginać dolnego odcinka pleców.

  • Liczba powtórzeń: 3 serie po 20 pompek, między każdą serią 1 minuta odpoczynku.

 

Burpees

  • Zaangażowane mięśnie: całe ciało. To ćwiczenie poprawia wydolność oddechową.

  • Sposób wykonania: stojąc w rozkroku na szerokość miednicy, połóż dłonie na ziemi. Szybko wyciągnij nogi w tył do pozycji deski, a następnie podciągnij je z powrotem pod siebie i wyskocz w górę, wyrzucając ręce nad głowę. Aby zwiększyć trudność, możesz dodatkowo wykonać pompkę, gdy znajdujesz się w pozycji deski, lub tuż po wyskoku zrobić dodatkowy wyciąg do góry.

  • Oddychanie: wydech podczas opadania, wdech podczas podciągania nóg pod siebie, ponowny wydech podczas wyskoku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: podczas ćwiczenia miej napięte mięśnie brzucha, aby nie wyginać dolnego odcinka pleców

  • Liczba powtórzeń: jak najwięcej w ciągu 30 sekund, wykonać 3 serie.

 

Sit ups

  • Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, zginacze stawu biodrowego.

  • Sposób wykonania: Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Wyciągnij ramiona do tyłu, a następnie zrób skłon do przodu tak, aby całkowicie usiąść. W pozycji siedzącej unieś wyprostowane ręce nad głowę i wyciągnij się.

  • Oddychanie: wdech w pozycji przy ziemi, wydech w pozycji końcowej (siad).

  • Liczba powtórzeń: maksymalnie 1 minuta.

 

Wykroki

  • Zaangażowane mięśnie: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe.

  • Sposób wykonania: stojąc w rozkroku na szerokość miednicy, zrób krok do przodu. Ręce na biodrach, patrz przed siebie, ugnij tylne kolano tak, aby prawie dotknęło ziemi, a następnie unieś się. Aby zwiększyć stopień trudności, rób wykroki z przeskokiem: zmiany nogi wykrocznej na zakroczną dokonuj każdorazowo, przeskakując.

  • Oddychanie: wdech przy schodzeniu, wydech przy unoszeniu się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przednie kolano powinno pozostawać nad kostką, aby uniknąć urazu. Podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte, a tułów wyprostowany.

  • Liczba powtórzeń: wykonaj 8 wykroków na lewą nogę, a następnie 8 na prawą. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
GORA STRONY