SYLWETKA TYPU GRUSZKA: JAKI PROGRAM FITNESS JEST ODPOWIEDNI DLA MOJEJ SYLWETKI?

(5)

Gruszka: czym się charakteryzuje?

Kobiety o sylwetce gruszki mają bardziej wydatną dolną część ciała w porównaniu z górną. Są raczej węższe w ramionach, a ich biust jest niewielki. Ich biodra są szersze niż ramiona. Ich pośladki są zaokrąglone, a talia - wyraźnie zaznaczona.

 

Nad jakimi częściami ciała muszę pracować?

Dla tego typu sylwetki głównym celem jest wyrzeźbienie mięśni górnej części ciała (klatka piersiowa, ramiona) oraz ujędrnienie mięśni dolnej części ciała, pozbywając się tkanki tłuszczowej, zgromadzonej na wysokości brzucha, pośladków i ud.

 

Co najlepiej jeść?

Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej zgromadzonej w dolnej części ciała, musisz stopniowo wypracować nowe nawyki żywieniowe. W ten sposób uda Ci się zrównoważyć sylwetkę (unikając przesadnego chudnięcia w górnej części ciała). Przestrzegaj tych porad:

  • Wybieraj potrawy gotowane na parze, pieczone, grillowane i duszone

  • Maksymalnie ogranicz spożycie sosów i potraw przyrządzanych na maśle lub oleju.

  • Postaw na hipokaloryczne przyprawy (sok cytrynowy, zioła...).

  • Pij dużą szklankę wody co godzinę, by usprawnić gospodarkę wodną organizmu.

 

Trening obwodowy odpowiedni dla mojej sylwetki

Oto trening obwodowy idealny dla kobiet o sylwetce gruszki, który zalecamy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Pomoże Ci on wysmuklić dolną część ciała i wyrzeźbić górną. Aby uzyskać widoczne rezultaty, postaraj się wykonywać ten trening przez kilka tygodni (minimum 1 miesiąc).

 

Przed rozpoczęciem

Do wykonania niektórych z poniższych ćwiczeń, potrzebna Ci będzie skakanka i taśma fitness, np. Elastiband. Zaopatrz się w butelkę wody, matę fitness do ćwiczeń na podłodze i zegarek.

 

Rozgrzewka

Ze skakanką: przez 2 minuty w wolnym tempie wykonuj podskoki ze złączonymi nogami, na przedniej części stóp. Nie zapomnij o delikatnym ugięciu kolan podczas ruchu. Bez sprzętu: to samo ćwiczenie, tylko bez skakanki. Wykonuj podskoki, poruszając rękami.

 

Instrukcja

  • Wykonaj 2 do 5 serii obwodu (składającego się łącznie z 5 ćwiczeń).

  • Czas wykonywania ćwiczenia: 30 sekund.

  • Czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami: 15 sekund.

 

Ćwiczenie 1: pięta-pośladek

  • Cel: przygotowanie do cardio i rozgrzanie ud + pośladków + górnej części ciała.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: wykonaj serię 10 podskoków pięta-pośladek (tzn. że dotykasz pośladków piętami), przemieszczając się do przodu, następnie powtórz, podskakując do tyłu, jednocześnie zataczając duże koła ramionami. Utrzymaj to tempo przez 30 sekund do minuty, następnie zrób przerwę od 15 do 30 sekund. Rozpocznij ponownie i wykonuj ćwiczenie przez 5 do 10 minut.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: Jeśli nie przywykłaś do tego rodzaju ćwiczeń, nie staraj się za wszelką cenę dotknąć pośladków piętami, by nie stracić równowagi. Maksymalnie ogranicz czas kontaktu stóp z podłożem. Zwróć uwagę na to, by nie wysuwać bioder do tyłu.

 

Ćwiczenie 2: kształtowanie ramion z taśmą Elastiband

 

  • Ćwiczone mięśnie: klatka piersiowa, ramiona, tricepsy.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa - stań prosto w lekkim rozkroku. Umieść Elastiband na plecach na wysokości łopatek. Włóż kciuki w uchwyty i przysuń ręce do klatki piersiowej. Patrz przed siebie. Wyprostuj ręce do przodu, w poziomie. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie prostowania rąk, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: ramiona nisko, brzuch napięty.

  

 Ćwiczenie 3: Przysiady

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda i pośladki.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja stojąca, wyprostowane plecy, stopy rozstawione na szerokość barków. Ugnij nogi, zachowując możliwie jak najbardziej wyprostowany tułów. Podczas wykonywania ruchu kolana nie mogą wystawać przed palce, pięty zostają na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej, podnosząc się do góry, wciskając pięty w podłogę, i zrób wydech.

 

  • Oddychanie: wdech w pozycji wyjściowej, wydech podczas prostowania.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: zachowaj możliwie jak najbardziej wyprostowany tułów podczas uginania i prostowania nóg w kolanach. Podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte - brzuch wciągnięty. Patrz daleko przed siebie, aby utrzymać równowagę.

 

Wyższy poziom: opcja cardio (ćwiczenie eksplozywności): wykonuj 1 przysiad + 1 podskok.

 

Ćwiczenie 4: pompki na kolanach

 

  • Ćwiczone mięśnie: przede wszystkim mięsień piersiowy większy, tricepsy i ramiona.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: oprzyj kolana na podłodze, ręce wyprostowane, dłonie rozstawione szerzej niż szerokość barków. Zbliż klatkę piersiową do podłogi między dłońmi, uginając ręce i utrzymując napięte mięśnie brzucha. Powróć do pozycji wyjściowej, wypychając się z ramion.

 

  • Oddychanie: zrób wdech podczas zginania rąk, a wydech podczas podnoszenia się.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj napięte mięśnie brzucha, by ochronić dolny odcinek pleców.

 

Ćwiczenie 5: nożyce boczne z taśmą Elastiband

 

  • Zaangażowane mięśnie: przywodziciele ud.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach, podeprzyj na łokciach, plecy wyprostowane (nie zaokrąglone ani wygięte w odcinku lędźwiowym); zaczep Elastiband o stopy i wyprostuj nogi. Oddalaj stopy od siebie, pokonując opór taśmy.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie oddalanie od siebie stóp, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: brzuch cały czas napięty, ramiona nisko, proste plecy.

 

Wariant: jeśli nie masz taśmy fitness, wykonaj to samo ćwiczenie bez sprzętu.

 

 

 

Aby urozmaicić trening i uzupełnić te ćwiczenia, zapraszamy do klubu fitness na trening siłowy lub cardio. Jeśli nie masz możliwości zapisania się do klubu sportowego, pomyśl o naszych darmowych programach treningowych, dostępnych w zakładce Porady.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Sylwetka: kobiety o prostokątnej budowie ciała są generalnie smukłe i mają niewielki biust. Mogą być przekonane, że ich sylwetce brakuje krągłości. Ich talia, barki oraz biodra znajdują się w jednej linii i mają zbliżone do siebie proporcje. "Prostokąty" nie mają nadmiaru tkanki tłuszczowej, a ich mięśnie są słabo wyrzeźbione.

(1)
GORA STRONY