SYLWETKA TYPU KLEPSYDRA: JAKI PROGRAM FITNESS JEST ODPOWIEDNI DLA MOJEJ SYLWETKI?

Nad jakimi częściami ciała muszę pracować?

Sylwetka typu klepsydra ma harmonijne krągłości i zrównoważone proporcje. Bywa jednak, że z czasem brak aktywności fizycznej skutkuje pojawieniem się warstewki tkanki tłuszczowej. Na to właśnie należy zwracać uwagę, ćwicząc regularnie całe ciało, by utrzymać jędrność mięśni, łącząc trening z ćwiczeniami cardio (treningiem obwodowym).

 

Co najlepiej jeść?

Aby podkreślić sylwetkę i zgubić kilka kilogramów, stosuj kilka zasad żywieniowych:

  • Staraj się maksymalnie urozmaicać swoją dietę, stawiając na świeże produkty, owoce i warzywa sezonowe.

  • Jedz potrawy gotowane na parze, pieczone lub duszone, by dostarczyć organizmowi witamin i soli mineralnych zawartych w produktach (unikaj gotowania w wodzie).

  • Obowiązuje zakaz podjadania między posiłkami; ogranicz zwłaszcza napoje gazowane i gotowe posiłki.

  • Zwróć szczególną uwagę na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Rano jedz węglowodany (makarony, ryż, chleb), ponieważ zapewniają przypływ energii, a organizm będzie miał czas, by wyeliminować je w ciągu dnia. Dostarcz organizmowi rozsądnej ilości węglowodanów w południe i bardzo niewielkiej ilości wieczorem.

 

Trening obwodowy odpowiedni dla mojej sylwetki

Oto trening obwodowy idealny dla kobiet o sylwetce klepsydry, który zalecamy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Pozwoli Ci on ujędrnić wszystkie mięśnie i zgubić nadmiar krągłości. Aby uzyskać widoczne rezultaty, postaraj się wykonywać ten trening przez kilka tygodni (minimum 1 miesiąc).

 

Przed rozpoczęciem

Do wykonania niektórych z poniższych ćwiczeń będziesz potrzebować skakanki, piłki lekarskiej i taśmy Elastiband. Jeśli nie masz tych 3 przyrządów, proponujemy inne warianty ćwiczeń. Zaopatrz się w butelkę wody, matę fitness do ćwiczeń na podłodze i zegarek.

 

Rozgrzewka

Ze skakanką: przez 2 minuty w wolnym tempie wykonuj podskoki ze złączonymi nogami, na przedniej części stóp. Nie zapomnij o delikatnym ugięciu kolan podczas ruchu. Bez sprzętu: wykonuj to samo ćwiczenie, tylko bez skakanki. Wykonuj podskoki, poruszając rękami.

 

Instrukcja

  • Wykonaj 2 do 5 obwodów (składających się łącznie z 6 ćwiczeń, co daje 20 do 30 minut treningu).

  • Czas wykonywania ćwiczenia: 30 sekund do 1 minuty.

  • Czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami: 15-30 sekund.

 

Ćwiczenie 1: nożyce boczne z taśmą Elastiband

 

  • Ćwiczone mięśnie: przywodziciele ud.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach, podeprzyj na łokciach, plecy wyprostowane (nie zaokrąglone ani wygięte w odcinku lędźwiowym); zaczep Elastiband o stopy i wyprostuj nogi. Oddalaj stopy od siebie, pokonując opór taśmy.

 

  • Oddychanie: zrób wydech w momencie oddalanie od siebie stóp, a wdech przy ruchu powrotnym.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: brzuch cały czas napięty, ramiona nisko, proste plecy.

 

Wariant: jeśli nie masz taśmy fitness, wykonaj to samo ćwiczenie bez sprzętu.

 

Ćwiczenie 2: przysiad z piłką lekarską

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda, pośladki, ramiona.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja stojąca, wyprostowane plecy, stopy rozstawione na szerokość barków. Ugnij nogi, zachowując możliwie jak najbardziej wyprostowany tułów. Podczas wykonywania ruchu kolana nie mogą wystawać przed palce, pięty zostają na podłodze. W tym samym czasie unieś ręce z piłką lekarską.

 

  • Oddychanie: wdech podczas przysiadu, wydech podczas prostowania i unoszenia rąk.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: zachowaj możliwie jak najbardziej wyprostowany tułów podczas uginania i prostowania nóg w kolanach. Podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte - brzuch wciągnięty. Patrz daleko przed siebie, aby utrzymać równowagę.

 

Wariant: jeśli nie masz piłki lekarskiej, użyj innego obciążenia o wadze między 2 a 5 kg (np.butelki z wodą).

 

Ćwiczenie 3: skłony z piłką lekarską

 

  • Ćwiczone mięśnie: pośladki, talia, ramiona, plecy.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Zrób wydech, następnie wykonaj ćwierć obrotu, skręcając klatkę piersiową, napinając mięśnie brzucha i utrzymując proste plecy. Kolano nie może przekraczać linii palców stóp. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej, wyciągając ramiona po drugiej stronie.

 

  • Oddychanie:
    zrób wydech podczas skłonu, wdech podczas prostowania się i wyciągania rąk.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: napinaj mięśnie brzucha przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Utrzymuj ramiona nisko i kontroluj ruch.

 

Ćwiczenie 4: unoszenie bioder z piłką lekarską

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień pośladkowy wielki / ścięgno podkolanowe.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Ugnij nogi, pięty blisko pośladków. Opierając się na piętach i napinając mocno mięśnie pośladków, odklej biodra od podłogi, utrzymując całe ciało w jednej linii (ramiona, biodra, kolana). Delikatnie opuść biodra, kontrolując ruch i nie dotykając podłogi pośladkami. Ponownie wykonaj ćwiczenie.

 

  • Oddychanie: zrób wydech podczas unoszenia bioder, a wdech podczas opuszczania.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: głowa cały czas na podłodze, by utrzymać prawidłowe ułożenie kręgosłupa w prostej linii. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, by chronić odcinek lędźwiowy. 

 

Ćwiczenie 5: brzuszki

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty brzucha (górna część).

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: dłonie na karku; unieś głowę, ramiona i górną część klatki piersiowej, by odkleić łopatki od podłogi, nie "zwijając" zbytnio odcinka lędźwiowego; pępek wciągnięty, "przyklejony" do kręgosłupa. Napnij dół brzucha, angażując miednicę i nie kierując jej ku dołowi. Kontroluj opuszczanie ramion i głowy, nie odklejając odcinka lędźwiowego od podłogi.

 

  • Oddychanie: zrób wydech podczas unoszenia się, maksymalnie wciągając brzuch; wydech podczas opuszczania klatki piersiowej.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie wysuwaj podbródka, patrz przed siebie, na kolana; nie ruszaj miednicą.

 

Ćwiczenie 6: deska

 

  • Ćwiczone mięśnie: rzeźbienie całego ciała, w szczególności mięśni poprzecznych brzucha.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na brzuchu, następnie podeprzyj się na palcach stóp i wyprostowanych rękach. Wychodząc od napięcia mięśni brzucha, unieś biodra, utrzymując je w jednej linii z ramionami i piętami.

 

  • Oddychanie: Staraj się oddychać klatką piersiową, by utrzymać maksymalne napięcie brzucha.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: Przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymuj równowagę przez napinanie pośladków oraz mięśni brzucha. Uważaj na to, by ramiona były oddalone od uszu.

 

Prostsza wersja ćwiczenia: oprzyj się na kolanach, utrzymując uniesione biodra.

 

 

 

Aby urozmaicić trening i uzupełnić te ćwiczenia, zapraszamy do klubu fitness na trening siłowy lub cardio. Jeśli nie masz możliwości zapisania się do klubu sportowego, pomyśl o naszych darmowych programach treningowych, dostępnych w zakładce Porady.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
79,99 zł*
5.00 / 5 2 Opinie
    FITNESS

    Sylwetka: kobiety o prostokątnej budowie ciała są generalnie smukłe i mają niewielki biust. Mogą być przekonane, że ich sylwetce brakuje krągłości. Ich talia, barki oraz biodra znajdują się w jednej linii i mają zbliżone do siebie proporcje. "Prostokąty" nie mają nadmiaru tkanki tłuszczowej, a ich mięśnie są słabo wyrzeźbione.

    (1)
    SILOWNIA/PILATES

    Guma treningowa Domyos pomoże Ci ujędrnić Twoje ciało. Wzmocnij mięśnie głębokie brzucha, bicepsy, barki, mięśnie klatki piersiowej, uda i pośladki. Domyos prezentuje filmy z ćwiczeniami wykonane i omówione we współpracy z trenerami sportowymi Domyos Club. Dzięki nim będziesz mógł lepiej wykorzystać ten przyrząd. Odkryj filmy z ćwiczeniami od Domyos, dzięki którym będziesz prawidłowo trenować z gumą treningową .

    (11)
    GORA STRONY