SYLWETKA TYPU PROSTOKĄT: JAKI PROGRAM FITNESS JEST ODPOWIEDNI DLA MOJEJ SYLWETKI?

(1)

Sylwetka ektomorficzna typu prostokąt: czym się charakteryzuje?

Sylwetka: kobiety o prostokątnej budowie ciała są generalnie smukłe i mają niewielki biust. Mogą być przekonane, że ich sylwetce brakuje krągłości. Ich talia, barki oraz biodra znajdują się w jednej linii i mają zbliżone do siebie proporcje. "Prostokąty" nie mają nadmiaru tkanki tłuszczowej, a ich mięśnie są słabo wyrzeźbione.

 

Nad jakimi częściami ciała muszę pracować?

Aby nadać kształtów takiej sylwetce, trzeba będzie wyrzeźbić wszystkie mięśnie! W tym celu skoncentruj się na kompletnych treningach siłowych, ograniczając treningi cardio (aktywności wytrzymałościowe): czerpanie z rezerw energetycznych spowoduje, że Twoja sylwetka znów stanie się zbyt smukła.

 

Co najlepiej jeść?

Jeśli chcesz wyrzeźbić swoje ciało, czyli zbudować masę mięśniową, warto spożywać co najmniej jedno źródło białek zwierzęcych dziennie (ryby, białe mięsa, białko jaja, produkty mleczne). Aby Twoje ciało nie czerpało energii z niewielkich zapasów tkanki mięśniowej, którymi dysponuje, trzymaj się poniższych 2 wskazówek:

  • W przeddzień treningu jedz produkty zawierające dużo cukrów wolnoprzyswajalnych (ryż, makaron, ziemniaki).

  • Podczas wysiłku fizycznego spożywaj dużo cukrów szybkoprzyswajalnych (napojów izotonicznych, galaretek owocowych...).

I ostatnia rada: nawet jeśli nie masz problemu z tkanką tłuszczową, ogranicz spożycie tłuszczów, ponieważ ich nadmiar szkodzi zdrowiu.

 

Trening odpowiedni dla sylwetki ektomorficznej

Oto typowy trening siłowy dla kobiet o ektomorficznym typie budowy ciała i sylwetce prostokąta, który zalecamy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Pozwoli Ci on wyrzeźbić wszystkie mięśnie (klatki piersiowej, rąk, barków, pośladków, nóg). Aby uzyskać widoczne rezultaty, postaraj się wykonywać ten trening przez kilka tygodni (minimum 1 miesiąc).

 

Przed rozpoczêciem

Do wykonania niektórych z poniższych ćwiczeń będziesz potrzebować ciężarków. Zaopatrz się w butelkę wody, matę fitness do ćwiczeń na podłodze i zegarek.

 

Rozgrzewka: 5 minut

Pięta-pośladek i unoszenie kolan, by rozgrzać dolną część ciała, i krążenia ramionami, by rozgrzać górę.

 

Instrukcja

  • Wykonaj 2 do 5 serii każdego ćwiczenia

  • W każdej serii wykonuj każde ćwiczeni po 10-20 razy

  • Pomiędzy seriami rób 30 sekund do minuty przerwy na regenerację

 

Æwiczenie 1: przysiad z ciê¿arkami

 

  • Zaangażowane mięśnie: ramiona, uda.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa - stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp na zewnątrz. Weź hantle do rąk. Wyprostuj ręce wzdłuż ciała, dłonie skieruj w dół. Wypchnij biodra do tyłu przy jednoczesnym zgięciu nóg w kolanach i uniesieniu wyprostowanych rąk (ręce cały czas skierowane na zewnątrz). Wróć do pozycji wyjściowej.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie zginania nóg, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

Æwiczenie 2: wypady w bok ze skrêtem tu³owia

 

  • Zaangażowane mięśnie: uda, pośladki.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa - stań w lekkim rozkroku z prostymi nogami, ręce wyprostowane wzdłuż ciała lub na biodrach. Wykonuj ćwiczenie zamiennie na prawą i lewą nogę, starając się, by przednia pięta znajdowała się cały czas jak najbliżej podłogi i pilnując, by przednie kolano nie wykraczało poza linię palców stóp. W zależności od poziomu zaawansowania uda powinny tworzyć kąt mniej więcej 90°.

 

  • Oddychanie: zrób wdech w momencie skręcania tułowia, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

 

Æwiczenie 3: rozci¹ganie tricepsów z ciê¿arkami

 

  • Zaangażowane mięśnie: tricepsy.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań prosto, jedna noga delikatnie wysunięta do przodu (pozycja powinna zapewniać stabilność). Zegnij lekko nogi w kolanach. Weź hantle do obu rąk i maksymalnie wyprostuj ręce nad głową. Następnie zegnij ręce w łokciach (dłonie przesuwają się za głowę).

 

  • Oddychanie: rób wydech w momencie prostowania rąk nad głową, a wydech w momencie zginania rąk w łokciach i obniżania hantli za plecami.

 

Æwiczenie 4: unoszenie bioder z pozycji le¿¹cej

 

  • Zaangażowane mięśnie: dolna część mięśnia prostego brzucha.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na macie na plecach, z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, wnętrzem dłoni do dołu, i unieś nogi do pionu. Napnij mięśnie brzucha, by unieść biodra, kierując nogi do sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując opuszczanie bioder.

 

  • Oddychanie: zrób wydech podczas unoszenia bioder, wydech podczas opuszczania.

 

Æwiczenie 5: pompki na kolanach

 

  • Ćwiczone mięśnie: przede wszystkim mięsień piersiowy większy, tricepsy i ramiona.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: oprzyj kolana na podłodze, ręce wyprostowane, dłonie rozstawione szerzej niż szerokość barków. Zbliż klatkę piersiową do podłogi między dłońmi, uginając ręce i utrzymując napięte mięśnie brzucha. Powróć do pozycji wyjściowej, wypychając się z ramion.

 

  • Oddychanie: zrób wdech podczas zginania rąk, a wydech podczas podnoszenia się.

 

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj napięte mięśnie brzucha, by ochronić dolny odcinek pleców.

 

Sylwetka endomorficzna typu prostokąt: czym się charakteryzuje?

Niektóre sylwetki typu "prostokąt" mogą być nieco "szersze". W tym wypadku mamy do czynienia raczej z budową endomorficzną: nadmiar tkanki tłuszczowej rozkłada się równomiernie na całym ciele. Budowa ciała jest proporcjonalna, ale żaden mięsień nie wyróżnia się szczególnie.

Nad jakimi częściami ciała muszę pracować?

Aby ponownie zarysować sylwetkę, będziesz musiała ujędrnić mięśnie (nie zwiększając ich objętości), korzystając z zapasu tkanki tłuszczowej jako źródła energii podczas wysiłku. Program, który Ci zaproponujemy, pozwoli Ci ćwiczyć jednocześnie mięśnie brzucha, talię, biodra, ramiona, nogi, pośladki, ale także wzmocnić serce.

Co najlepiej jeść?

Aby pozbyć się niewielkiej warstwy tkanki tłuszczowej, rozłożonej równomiernie na Twoim ciele, możesz ograniczyć węglowodany (produkty bogate w skrobię), usunąć z diety cukry szybkoprzyswajalne (ciasta, napoje gazowane, słodycze...) i wyeliminować nienasycone kwasy tłuszczowe (smażone potrawy, wędliny). To właśnie hiperkaloryczne produkty oraz tendencja Twojego ciała do magazynowania zapasów są głównymi przyczynami nadwagi. Nie ma sensu narzucać sobie drakońskiej diety, lepiej postawić na maksymalną ilość warzyw, owoców, chudego mięsa i owoców morza. Na co dzień jedz obfite śniadanie (jogurt z muesli + owoc + kawa bez cukru lub zielona herbata), lekki obiad i bardzo lekką kolację.

 

Trening odpowiedni dla sylwetki endomorficznej

Aby pomóc Ci zrównoważyć sylwetkę i zarysować ładne krągłości, przedstawiamy trening obwodowy, składający się z 5 ćwiczeń. Pozwoli Ci on spalić tkankę tłuszczową i wyrzeźbić ciało, w swoim tempie. Przeplatając poniższe ćwiczenia krótkimi przerwami na regenerację, utrzymasz stały rytm pracy serca: tego rodzaju aktywność wytrzymałościowa spowoduje wydatki energetyczne, których źródłem będzie głównie tkanka tłuszczowa. Aby uzyskać widoczne rezultaty, postaraj się wykonywać ten trening przez kilka tygodni (minimum 1 miesiąc).

 

Przed rozpoczêciem

Do wykonania niektórych ćwiczeń będziesz potrzebować kettlebella i ciężarków na nogi. Zaopatrz się w butelkę wody, matę fitness do ćwiczeń na podłodze i zegarek.

 

Rozgrzewka

Wchodzenie i schodzenie ze stepu przez ok. 5 minut (lub chodzenie po schodach) z unoszeniem rąk nad głową.

 

Instrukcja

  • Wykonaj 2 do 5 obwodów (składających się z 5 ćwiczeń), to znaczy 1 co najmniej 20-minutowy trening (ale szybko przejdź do 30 minut i tak dalej, aż do godzinnego treningu).

  • Czas wykonywania ćwiczenia: 30 sekund.

  • Czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami: 15 sekund.

 

Æwiczenie 1: przysiad z unoszeniem kettlebella

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda, pośladki, barki.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań z nogami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion, stopy skierowane delikatnie na zewnątrz. Weź wdech, ugnij nogi, nie odrywając pięt od podłogi, kolana nad palcami stóp; jedna ręka na biodrze, druga wyprostowana, z kettlebellem blisko podłogi, plecy cały czas proste. Zrób wydech, mocno dociskając pięty do podłogi, by wyprostować nogi. Unieś łokieć w stronę sufitu, utrzymując ramię nisko, podnosząc kettlebell.

 

  • Oddychanie: zrób wydech, uginając nogi, i wdech przy unoszeniu kettlebella.

 

Wariant: jeśli nie masz kettlebella, użyj innego obciążenia o wadze między 2 a 5 kg (np.butelki z wodą)

 

Æwiczenie 2: wypady z kettlebellem

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda, pośladki.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: stopy na szerokość bioder, kettlebell przy klatce piersiowej. Zrób wypad jedną nogą, pięta na podłodze, pilnując, by kolano nie przekroczyło linii palców stóp (przednie kolano musi się znajdować dokładnie nad kostką), tylne kolano ugięte w stronę podłogi, pięta odklejona od podłoża. Odepchnij się przednią nogą, by powrócić do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

 

  • Oddychanie: Zrób wdech schodząc w dół i wydech podczas podnoszenia się.

 

Wariant: jeśli nie masz kettlebella, użyj innego obciążenia o wadze między 2 a 5 kg (np.butelki z wodą)

 

Æwiczenie 3: przysiad z uniesieniem nogi z obci¹¿eniem Gymweight

 

  • Ćwiczone mięśnie: uda, pośladki, przywodziciele stawu biodrowego.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja stojąca, stopy na szerokość bioder; ugnij nogi, robiąc przysiad i przenosząc ciężar ciała na pięty, dłonie na biodrach (kolana nie przekraczają linii palców stóp, klatka piersiowa i ramiona otwarte, plecy wyprostowane). Zrób wydech, wyprostuj się i unieś jedną nogę z boku, nie przechylając miednicy, utrzymując ramiona nisko. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę: przysiad, uniesienie drugiej nogi.

 

  • Oddychanie: Zrób wdech podczas przysiadu, wydech podczas prostowania się i unoszenia nóg.

 

Wariant: Jeśli nie posiadasz ciężarków Gymweight, wykonaj to samo ćwiczenie bez sprzętu.

 

Æwiczenie 4: skoœne miêœnie brzucha

 

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie brzucha (skośne = szczuplejsza talia)

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach, stopy na podłodze, ręce za głową. Unieś głowę i ramiona, przyciągnij klatkę piersiową do bioder, skręcając tułów w prawo. Opuść tułów i głowę i powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Uważaj, by nie wykonywać ruchu skrętnego podbródkiem ani łokciem i nie przekręcaj miednicy (nie "zwijaj" za bardzo ciała i nie odklejaj odcinka lędźwiowego od podłogi).

 

  • Oddychanie: zrób wydech podczas przyciągania klatki piersiowej do bioder, wydech podczas kontrolowanego opuszczania.

 

Æwiczenie 5: deska

 

  • Ćwiczone mięśnie: rzeźbienie całego ciała, w szczególności mięśni poprzecznych brzucha.

 

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na brzuchu, następnie podeprzyj się na palcach stóp i wyprostowanych rękach. Wychodząc od napięcia mięśni brzucha, unieś biodra, utrzymując je w jednej linii z ramionami i piętami. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymuj równowagę przez napinanie pośladków oraz mięśni brzucha. Uważaj na to, by ramiona były oddalone od uszu.

 

  • Oddychanie: Staraj się oddychać klatką piersiową, by utrzymać maksymalne napięcie brzucha.

 

 

 

Aby urozmaicić trening i uzupełnić te ćwiczenia, zapraszamy do klubu fitness na trening siłowy lub cardio. Jeśli nie masz możliwości zapisania się do klubu sportowego, pomyśl o naszych darmowych programach treningowych, dostępnych w zakładce Porady.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
GORA STRONY