TRENING SIŁOWY: JAKI PROGRAM Z DRĄŻKIEM DO PODCIĄGANIA?

Trening w dowolnym miejscu? To możliwe z drążkiem do podciągania. Oto skuteczny program do ćwiczenia mięśni górnej partii ciała na każdym poziomie zaawansowania.

 

Skuteczność drążka do podciągania

Drążek do podciągania ma kilka istotnych zalet:

  1. Jest łatwy w transporcie i można go zabrać niemal w każdą podróż. Można z niego korzystać w różnych miejscach i trenować w każdej chwili.

  2. Jest to kompletny przyrząd do treningu siłowego, który idealnie nadaje się do budowania mięśni górnej partii ciała. Różne sposoby chwytania umożliwiają wykonywanie podstawowych ćwiczeń na kończyny górne (ramiona i plecy) oraz na mięśnie brzucha.

  3. Testowanie urządzenia pozwala dopasować program treningu siłowego do ciężaru ciała oraz rozwijać siłę i moc. Nikt nie powinien mieć problemów z kontrolą wagi ciała, niezależnie od okoliczności.

 

Zanim zaczniesz...

Aby dopasować proponowany poniżej program siłowy do swoich możliwości, należy określić maksymalną liczbę powtórzeń następujących ćwiczeń: podciąganie nachwytem, toes to bar oraz dipsy. Chodzi o określenie maksymalnej liczby powtórzeń dla każdego z tych ćwiczeń.

 

Ćwiczenie nr 1: podciąganie nachwytem

  • Ćwiczone mięśnie: plecy i bicepsy.

  • Wykonanie ćwiczenia: zawiśnij na drążku, ustawiając ręce szerzej niż na szerokość ramion. W nachwycie spód dłoni jest skierowany do przodu (przez co bardziej ćwiczymy plecy). Aby dobrze wykonać podciąganie, unieś pionowo ciało tak, aby podbródek znalazł się nad drążkiem. Opuść ciało, kontrolując swój ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

  • Oddychanie: wciągaj powietrze podczas opuszczania się, wypuszczaj podczas podciągania w górę.

  • Wskazówki bezpieczeństwa: napnij całe ciało i utrzymuj je w linii prostej. Nie kołysz się na boki. Skoncentruj się na pracy ramion i grzbietu.

 

Ćwiczenie nr 2: toes to bar

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień prosty brzucha

  • Wykonanie ćwiczenia: zawiśnij na drążku, ustawiając ręce szerzej niż na szerokość ramion. Trzymając nogi cały czas prosto, przyciągnij uda do klatki piersiowej aż kostki dotkną drążka. Opuść nogi, kontrolując swój ruch i wróć do pozycji wyjściowej tak, by ograniczyć kołysanie na boki.

  • Oddychanie: wydychaj powietrze podczas wysiłku, wciągaj powietrze podczas opuszczania nóg.

  • Wskazówki bezpieczeństwa: przez cały czas trwania ćwiczenia napnij ciało i utrzymuj je w linii prostej.

 

Ćwiczenie nr 3: dipsy

//www.youtube.com/embed/hsuoinWEKrw

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie trójgłowe i piersiowe.

  • Wykonanie ćwiczenia: usiądź plecami do drążka do podciągania umieszczonego na podłodze, złap drążek i wyprostuj ramiona. Zegnij łokcie tak, by delikatnie dotknąć pośladkami podłogi. Następnie znów unieś się, prostując ramiona.

  • Oddychanie: wydychaj powietrze zginając ręce, wdychaj powietrze unosząc się do góry.

  • Wskazówki bezpieczeństwa: utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Kontroluj ruch obniżania się.

 

PROGRAM TRENINGU SIŁOWEGO Z DRĄŻKIEM DO PODCIĄGANIA

Celem tego programu jest wspomaganie Twoich postępów w wykonywaniu 3 ćwiczeń oraz wzmocnienie mięśni kończyn górnych, grzbietu i brzucha. Program przewidziano na 4 tygodnie przy 2 sesjach tygodniowo. Każdy trening kończy się wyzwaniem. Koncepcja polega na takim rozłożeniu treningów w ciągu tygodnia, by móc odzyskać siły między sesjami (na przykład: wtorek - piątek).

 

Tempo, serie, powtórzenia, poziomy trudności

Nie mając możliwości dopasowania obciążenia (ciężaru ciała), intensywność wysiłku regulujemy za pomocą „tempa”, które umożliwia zmianę „czasu napięcia mięśni” w ćwiczeniu, a więc zmianę trudności. Chodzi tu o czas trwania fazy danego powtórzenia.

 

Przypomnijmy, iż każdy ruch składa się z 4 faz. Na przykład, podczas podciągania unoszę się (faza koncentryczna), potem jest faza przejściowa (jestem na wysokości drążka), opadam w dół (faza ekscentryczna) i następuje druga faza przejściowa (jestem poniżej drążka z wyciągniętymi ramionami).
Tempo oznacza więc wszystkie 4 fazy, zaczynając zawsze od fazy ekscentrycznej (opadanie). Dla przykładu, przy podciąganiu w czasie 4010 podnoszę się w ciągu jednej sekundy, nie mam czasu przejściowego, więc przechodzę bezpośrednio do opadania, opuszczam się przez 4 sekundy i bezpośrednio znów się podnoszę.

 

Tempo zostanie rozpisane w następujący sposób:

Przykład: 2020 =

2: hamuję ciężar ciała przez 2 sekundy (opadanie)

0: nie zatrzymuję się na dole (0 sekund)

2: przenoszę ciężar ciała przez 2 sekundy (podciąganie)

0: nie zatrzymuję się u góry (0 sekund)

 

Będziemy również zmieniać liczbę serii i powtórzeń:

Przykład: 6 x 5 = 6 serii po 5 powtórzeń

 

Ćwiczenie można wykonywać na 3 poziomach trudności w zależności od wyniku testu opisanego powyżej:

  • Poziom 1: Maksymalnie 3 powtórzenia

  • Poziom 2: Maksymalnie od 3 do 7 powtórzeń

  • Poziom 3: 8 powtórzeń i więcej

 

Plan ćwiczeń

 




 

Sesja 1

Poziom 1

Poziom 2

Poziom 3

Tydzień 1

5 serii x 5 powtórzeń każdego ćwiczenia (tempo = 4012) (odbij się na stopach, żeby wspiąć się do górnej pozycji, blokuj 2’’ i hamuj opadanie 4’’)

6 serii x 4 powtórzenia każdego ćwiczenia (tempo = 3022) (2’’ wysiłku, potem blokuj 2’’ i hamuj opadanie przez 3", zacznij od nowa bez zatrzymywania się)

4 serie x 8 powtórzeń każdego ćwiczenia (tempo = 3022) (2’’ wysiłku, potem blokuj 2’’ i hamuj opadanie przez 3", zacznij od nowa bez zatrzymywania się)

Tydzień 2

5x5 (6012)

6x4 (5022)

4x8 (5022)

Tydzień 3

4x8 (4012)

5x6 (3022)

6x8 (3022)

Tydzień 4

4x8 (6012)

5x6 (5022)

6x8 (5022)

 

Sesja 2

Poziom 1

Poziom 2

Poziom 3

Tydzień 1

8 x twoja max ilość powtórzeń (dla ćwiczenia 1, 2 lub 3 do wyboru) (tempo = 1120)

4 serie x 6 powtórzeń (1120)

3 serie x 10 lub 12 powtórzeń (1120)

Tydzień 2

8 x max powt. (1,2 lub 3) (1120)

4x6 (1120)

3x10 lub 12 (1120)

Tydzień 3

10 x max powt. (1,2 lub 3) (1120)

6x6 (1120)

5x10 lub 12 (1120)

Tydzień 4

10 x max powt. (1,2 lub 3) (1120)

6x6 (1120)

5x10 lub 12 (1120)

 

Wyzwanie

Sesja 1

Ćwiczenie: zegnij ramiona pod kątem 90° i wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej. Wyprostowanie ramion zatrzymuje czas.

Sesja 2

Ćwiczenie: wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń w ciągu 1 minuty dla każdego ćwiczenia (powtórzenia dokładne = bez zrywów i w pełnym zakresie - możliwość wykonywania ćwiczeń w kilku seriach w ciągu 1 minuty)

 

79,99 zł*
4.69 / 5 81 Opinie
    99,99 zł*
    4.63 / 5 8 Opinie
      KULTURYSTYKA

      Drążek gimnastyczny rzeźbi mięśnie przez ćwiczenie zwisów, które rozwijają biceps, mięśnie pleców, ramion i mięśnie klatki piersiowej. Aby wybrać odpowiedni drążek gimnastyczny, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami.

      GORA STRONY