TRENING SIŁOWY W KLUBIE: JAKI SPRZĘT DO ĆWICZENIA DANEJ PARTII MIĘŚNIOWEJ?

(2)

Nie zawsze jest nam łatwo odnaleźć się pomiędzy tymi wszystkimi urządzeniami do treningu siłowego, które są oddane do naszej dyspozycji na siłowni… Kto z nas nie czuł się zagubiony pośród tych atlasów i nie był w stanie domyślić się, do czego one naprawdę służą… Na którym sprzęcie zacząć ćwiczyć? Odpowiednie ćwiczenie na daną partię mięśniową Oto kilka praktycznych porad, które pomogą Ci odnaleźć się na siłowni.

 

Rozwijanie mięśni klatki piersiowej

  • Sprzęt do wykorzystania: ławeczka do wyciskania.

 

  • Dobre ćwiczenia:

 

Wyciskanie ze sztangą lub hantlami. Połóż się na płasko na ławeczce. Obniż drążek (chwyt na szerokość barków) aż do klatki piersiowej. wypuść powietrze i wypchnij sztangę do góry. Pamiętaj, by napiąć mięśnie brzucha i utrzymać napięcie przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Wykonaj 4 serie po 10-12 powtórzeń z 1 minutą przerwy pomiędzy seriami.

 

Rozwijanie mięśni ramion (bicepsy, tricepsy)

  • Sprzęt do wykorzystania: przyrząd do ćwiczeń bicepsów i przyrząd do dipsów.

 

  • Dobre ćwiczenia ze sztangą lub hantlami:

 

Podnoszenie sztangi w pozycji stojącej na bicepsy: stań prosto, sztangę złap na szerokość barków, spód dłoni skierowany do góry (supinacja). Zrób wydech i unieś sztangę na wysokość podbródka. Łokcie cały czas dotykają tułowia. 4 serie po 8 powtórzeń z 1 minutą przerwy pomiędzy seriami.

 

Sztanga z przodu na triceps: połóż się na ławce. Chwyć sztangę tak, by spód dłoni skierowany był do góry. Łokcie trzymaj blisko ciała. Zrób wdech i zniż sztangę tak, by znalazła się na wysokości czoła, zrób wydech i wypchnij sztangę do góry. Pamiętaj, by łokcie znajdowały się w pionie i nie oddalaj ich od siebie. Zrób 4 serie po 8 powtórzeń z 1 minutą przerwy pomiędzy seriami.

 

Rozwijanie mięśni pleców

  • Sprzęt do wykorzystania: pulldown.

 

  • Dobre ćwiczenie z wykorzystaniem masy ciała:

 

Podciąganie: w zależności od siły Twojego chwytu spróbuj podciągnąć się tak, by obojczyki znalazły się na wysokości drążka. Zachowaj proste plecy, ściągnięte barki. Nie wyginaj ciała. Zrób wydech w momencie podciągania się, a wdech podczas opuszczania. Możesz chwytać się drążka na różne sposoby, by dzięki temu pobudzać wszystkie mięśnie pleców. Wykonaj 4 serie po 8-10 powtórzeń z 90 sekundami przerwy pomiędzy seriami.

 

Rozwijanie mięśni barków

  • Sprzęt do wykorzystania: shoulder press.

 

  • Dobre ćwiczenia ze sztangą:

 

Wyciskanie wojskowe: stań prosto. Sztanga powinna znajdować się na wysokości obojczyków. Uchwyt na szerokość barków. Zrób wydech i wypchnij sztangę nad głowę. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń z 90 sekundami przerwy pomiędzy seriami.

 

Rozwijanie mięśni brzucha

  • Sprzęt do wykorzystania: ławeczka do mięśni brzucha.

 

  • Dobre ćwiczenia:

 

Deska: opierając się na przedramionach i czubkach palców u stóp, unieś miednicę, aby nogi, miednica i tułów tworzyły linię prostą. Napnij pośladki i wciągnij brzuch, aby odpowiednio ustawić plecy, a następnie pozostań w tej pozycji. Podczas utrzymywania pozycji oddychaj powoli i głęboko. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymuj równowagę przez napinanie pośladków oraz mięśni brzucha.

 

Brzuszki: połóż się na ziemi, ugnij nogi i przyciągnij je w stronę brzucha w taki sposób, aby utworzyć kąt prosty. Dłonie ułożone są za głową, aby odciążyć kark (nie ciągnij głowy do przodu). Zrób wdech, a następnie wydech, "zwijając" klatkę piersiową do przodu (pamiętaj o schowaniu podbródka). Napnij mięśnie brzucha, dopilnuj, aby odcinek lędźwiowy był przyklejony do ziemi. Płynnie (bez szarpnięć) wróć do pozycji wyjściowej.

 

Unoszenie nóg: połóż się na podłodze. Unieś do góry wyprostowane nogi, w trakcie wydychaj powietrze. Wróć do pozycji wyjściowej przez cały czas kontrolując ruch.

 

Rozwijanie mięśni nóg

  • Sprzęt do wykorzystania: suwnica.

 

  • Dobre ćwiczenia:

 

Przysiady ze sztangą lub obciążeniem własnego ciała (w zależności od Twojego poziomu). Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Zrób wdech i zegnij nogi, jednocześnie lekko wypychając biodra do tyłu. Następnie zrób wydech i wyprostuj się. Nie prostuj całkowicie nóg. Zrób 4 serie po 10 powtórzeń z 1 minutą przerwy pomiędzy seriami.

 

Mamy nadzieję, że powyższe wskazówki pomogą Ci w wyborze odpowiedniego sprzętu w Twojej siłowni. Pamiętaj o przeznaczeniu co najmniej 2 dni w tygodniu na odpoczynek, który przełoży się na prawidłowe treningi. Idealnym rozwiązaniem jest unikanie 2-3 dni treningowych z rzędu. Nie zapomnij o tym, by na każdym treningu ćwiczyć inną grupę mięśni (np. trenuj 2 różne grupy mięśni w trakcie jednych zajęć). Udanych treningów!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
GORA STRONY