WYZWANIE NA WRZESIEŃ: I trening

Co powiesz na to, by wypróbować nasze nowe wyzwanie Domyos i w pełni formy stawić czoło zimie? Ruszamy na pierwszy trening!

 

Nasi trenerzy opracowali 30-minutowy, skupiony na dolnych partiach ciała, program cardio, który pozwoli Ci właściwie rozpocząć tydzień. Do tego treningu potrzebna CI będzie skakanka. Jeśli jej nie masz, wykonuj te same ruchy bez sprzętu. Przy każdym ćwiczeniu masz do wyboru prostszą i bardziej intensywną opcję. Ty wybierasz pasującą Ci trudność! Pamiętaj o butelce wody i stoperze, by pilnować czasu treningu.

 

I trening: Program

Oto plan zajęć:

  • Rozgrzewka: 5 minut

  • Trening właściwy: około 20 minut. będziesz wykonywać kolejno 5 ćwiczeń przez 45 sekund każde, pomiędzy którymi będziesz mieć przerwę trwającą 15 sekund. Ten sam obwód powtarzasz łącznie 3 razy.

Pomiędzy każdym obwodem (lub blokiem treningowym), będziesz wykonywać przez 1 minutę deskę, dzięki której zachowasz dynamikę: opierając się na przedramionach i czubkach palców u stóp, unieś miednicę, aby nogi, miednica i tułów tworzyły linię prostą. Napnij pośladki i wciągnij brzuch, aby odpowiednio ustawić plecy, a następnie pozostań w tej pozycji.

  • Powrót do stanu spoczynku: 5 minut.

 

Do dzieła! Alice i Rémi czekają na Ciebie, abyś mogła dać z siebie wszystko!

 

ROZGRZEWKA

Oto trwająca około 5 minut rozgrzewka; w idealny sposób przygotuje Twoje ciało na trening dnia. Ten film proponuje 2 opcje trudności: naśladuj Alice wykonującą wersję uproszczoną lub Rémy'ego wykonującego intensywniejsze ćwiczenie. Powodzenia na rozgrzewce!

 

TRENING WŁAŚCIWY

Ćwiczenie 1 / cardio: klasyczny podskok

  • Cele: wzmacnianie cardio, ujędrnianie całego ciała, eliminowanie tłuszczu i cellulitu.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań przed skakanką, ręce wzdłuż ciała. Wykonaj nadgarstkami okrąg, aby skakanka znalazła się przed Tobą i przeskocz nad skakanką.

  • Oddychanie: zrób wdech w pozycji wyjściowej, a wydech podczas skoku.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: patrz przed siebie, wciągnij brzuch, wyląduj na przedniej części stopy.

  • Opcje: prosta = skacz powoli; intensywna = wykonuj małe, ale szybkie skoki.

 

Ćwiczenie 2 / wzmacnianie dolnych partii ciała: przysiad ze wznosem i skakanką nad głową

  • Cele: ćwiczenie mięśnia czworogłowego i pośladków.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: napręż skakankę nad głową, szerzej niż na szerokość barków. Rozstaw stopy na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz; wypchnij pośladki w dół i do tyłu. Podczas prostowania się, unieś w bok prawą nogę; następnie ponownie wykonaj to ćwiczenie, tym razem wznosząc lewą nogę. By wykonać pełen przysiad, opuść pośladki niżej niż linia kolan, a następnie wypchnij się z pięt, by wrócić do pozycji wyjściowej.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas schodzenia, a wydech podczas prostowania nóg.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wciągnij brzuch, nie wypychaj kolan do przodu, nie odrywaj pięt od podłoża. Klatkę piersiową skieruj do góry.

  • Opcje: prosta = nie opuszczaj pośladków poniżej linii kolan; intensywna = opuść pośladki poniżej linii kolan, by intensywniej wykonać ćwiczenie.

 

Ćwiczenie 3 / cardio: podskok ze skrętem bioder

  • Cele: rozwijanie cardio, wyszczuplanie talii, ujędrnianie brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: rozstaw stopy na szerokość bioder, wyciągnij lekko ręce przed siebie, jakbyś trzymała linę. Wykonaj nieduży wyskok w lewo, a potem w prawo, cały czas utrzymując ramiona w jednej pozycji.

  • Oddychanie: powietrze wdychaj nosem, a wydychaj ustami zgodnie z własnym rytmem, nie przestawaj oddychać.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: patrz przed siebie, wciągnij brzuch, zachowaj lekko ugięte kolana.

  • Opcje: prosta = skacz powoli; intensywna = wykonuj małe, ale szybkie skoki.

 

Ćwiczenie 4 / wzmacnianie dolnych partii ciała: wypad nóg z rękami nad głową (powolny / szybki)

  • Cele: wzmacnianie mięśni nóg i pośladków.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: rozstaw stopy na szerokość bioder, napręż skakankę nad głową, szerzej niż na szerokość barków. Zrób duży wykrok w przód, zegnij nogę z tyłu tak, aby kolano dotknęło podłoża, a przednia noga była zgięta pod kątem 90°. Wróć do pozycji wyjściowej wypychając się z pięty przedniej stopy. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas obniżania, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wciągnij brzuch; przypilnuj, aby kolana nie wystawały poza palce, klatkę piersiową skieruj do góry.

  • Opcje: łatwa = powoli zmieniaj strony zachowując w górze wyprostowane ręce przez 45 sekund; intensywna = zwiększ tempo, podnoś i opuszczaj ręce przy każdym wypadzie.

 

Ćwiczenie 5 / cardio: skoki w kole ze skakanki.

  • Cele: wzmacnianie mięśni dolnych partii ciała, wzmacnianie cardio.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: umieść jedną nogę w kole, a drugą na zewnątrz. Zegnij nogę znajdującą się w kole, wyprostuj drugą. Lekko wypchnij pośladki do tyłu. Złącz obie stopy wewnątrz koła, a następnie powtórz to ćwiczenie wykonując ten sam ruch z drugiej strony.

  • Oddychanie: powietrze wdychaj nosem, a wydychaj ustami zgodnie z własnym rytmem, nie przestawaj oddychać.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wciągnij brzuch; przypilnuj, aby kolana nie wystawały poza palce, klatkę piersiową skieruj do góry.

  • Opcje: prosta = skacz powoli; intensywna = wykonuj małe, ale szybkie skoki.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

GORA STRONY