WYZWANIE NA WRZESIEŃ: II trening

Rozpoczęłaś przygodę z naszym wyzwaniem Domyos? Ruszamy na nowy trening!

 

Przy okazji tego II treningu, nasi trenerzy proponują trwający 30 minut program wzmacniania mięśni skupiający się na górnych partiach ciała oraz na mięśniach brzucha. Do wykonywania ćwiczeń będziesz potrzebować Kettlebell o wadze 4kg (lub 8 kg, jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczeń). Jeśli go nie posiadasz, wykonuj te same ruchy z butelką wody. Przy każdym ćwiczeniu masz do wyboru prostszą i bardziej intensywną opcję. Ty wybierasz pasującą Ci trudność! Pamiętaj, by nawadniać się podczas zajęć. Przygotuj sobie też stoper do pilnowania czasu wysiłku.

 

II trening: Program

Oto plan zajęć:

  • Rozgrzewka: 5 minut

  • Trening właściwy: około 20 minut. będziesz wykonywać kolejno 5 ćwiczeń przez 45 sekund każde, pomiędzy którymi będziesz mieć przerwę trwającą 15 sekund. Ten sam obwód powtarzasz łącznie 3 razy. Pomiędzy każdym obwodem (lub blokiem treningowym), będziesz biegać lub unosić kolana przez 1 minutę: stań prosto, stopy złączone, na przemian wznoś kolana najwyżej, jak to tylko możliwe. Zachowaj rozluźnione ciało, nogi ugięte, równowagę utrzymuj rękami. Zsynchronizuj wdychanie i wydychanie powietrza z rytem nadawanym przez ruch nóg. Pamiętaj o tym, by napiąć mięśnie brzucha.

  • Powrót do stanu spoczynku: 5 minut

 

Do dzieła! Teraz Twoja kolej!

 

ROZGRZEWKA

Oto trwająca około 5 minut rozgrzewka; w idealny sposób przygotuje Twoje ciało na trening dnia. Ten film proponuje 2 opcje trudności: naśladuj Alice wykonującą wersję uproszczoną lub Rémy'ego wykonującego intensywniejsze ćwiczenie. Powodzenia na rozgrzewce!

 

TRENING WŁAŚCIWY

Ćwiczenie 1 / wzmacnianie dolnych partii ciała: swing z kettlebell

  • Cele: umięśnianie ud, pośladków i pleców.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stopy rozstaw na szerokość bioder. Spomiędzy szerzej rozstawionych nóg unieś kettlebell na wysokość oczu, a następnie opuść go pomiędzy kolana.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas unoszenia kettlebell.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pośladki wysuń do tyłu, utrzymaj proste plecy.

  • Opcje: prosta = wykonuj nieobszerne ruchy; intensywna = wykonuj bardzo obszerne ruchy;

 

Ćwiczenie 2 / wzmacnianie górnych partii ciała: Martwy ciąg + podciąganie z kettlebell

  • Cele: mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i plecy.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: opuść kettlebell na wysokość piszczeli, ręce pozostają wyprostowane. Zegnij łokcie tak, aby kettlebell dotknął pępka, wyprostuj ręce i wypchnij się z pięt, aby powrócić do całkowitego rozciągnięcia.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pośladki wysuń do tyłu, utrzymaj proste plecy. Kolana są lekko zgięte.

  • Opcje: prosta = powtarzaj ćwiczenie; intensywna = utrzymaj pozycję z podciągnięciem.

 

Ćwiczenie 3 / wzmacnianie dolnych partii ciała: wypad nogą w tył z kettlebell

  • Cele: wzmacnianie mięśni nóg i pośladków.

  • Sposób wykonania: rozstaw stopy na szerokość bioder. Zrób duży wykrok do tyłu, zegnij nogę z tyłu tak, aby kolano zbliżyło się do podłoża, a przednia noga była zgięta pod kątem 90°. Przełóż kettlebell pod kolanem. Wróć do pozycji wyjściowej wypychając się z pięty przedniej stopy. Zmień stronę

  • Oddychanie: zrób wdech podczas obniżania, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wciągnij brzuch; przypilnuj, aby kolana nie wystawały poza palce, klatkę piersiową skieruj do góry.

  • Opcje: łatwa = powoli wykonuj wypady; intensywna = zwiększ tempo wypadów.

 

Ćwiczenie 4 / wzmacnianie górnych partii ciała + mięśni brzucha: triceps, mięśnie brzucha

  • Cele: wzmacnianie brzucha oraz tylnej części ramion.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach; kolana podciągnij na wysokość bioder, ręce wyprostuj na wysokości oczu. Zegnij przedramiona (w stronę głowy) i jednocześnie opuść jedną nogę na podłogę. Powróć następnie do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas opuszczania nogi.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymaj wciągnięty brzuch.

  • Opcje: prosta = każdy ruch wykonuj powoli; intensywna = zwiększ tempo.

 

Ćwiczenie 5 / wzmacnianie górnych partii ciała: russian twist

  • Cele: umięśnianie skośnych mięśni brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: usiądź na pośladkach tak, abyś utrzymała równowagę; stopy odklejone od podłoża. Wciągnij brzuch. Biodra nieruchome. Skręć tułów w prawo, a następnie w lewo.

  • Oddychanie: oddychaj podczas wykonywania skrętów.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pamiętaj, by utrzymać napięte mięśnie brzucha przez cały czas wykonywania ćwiczenia, plecy powinny być lekko zaokrąglone.

  • Opcje: prosta = powoli wykonuj ruch; intensywna = zwiększ tempo powtórzeń.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

39,99 zł*
4.50 / 5 6 Opinie
    • 39,99 zł*
    FITNESS

    Czas, by wyzwolić maksimum energii! Co powiesz na to, by wypróbować nasze nowe wyzwanie Domyos i w pełni formy stawić czoło zimie? Ruszamy na pierwszy trening!

    GORA STRONY