WYZWANIE NA WRZESIEŃ: III trening

Oto specjalny program na mięśnie brzucha i pośladków, który pozwoli Ci zamknąć ten pierwszy tydzień wyzwania. Powodzenia!

 

Przy okazji tego III treningu, nasi trenerzy proponują trwający 30 minut program wzmacniania mięśni skupiający się na pośladkach oraz na mięśniach brzucha. Do wykonywania ćwiczeń będziesz potrzebować Sand Disc o wadze 2kg lub 3 kg. Jeśli go nie posiadasz, wykonuj te same ruchy bez sprzętu lub z poduszką. Przy każdym ćwiczeniu masz do wyboru prostszą i bardziej intensywną opcję. Ty wybierasz pasującą Ci trudność! Pamiętaj, by nawadniać się podczas zajęć. Przygotuj sobie też stoper do pilnowania czasu wysiłku.

 

III trening: Program

Oto plan zajęć:

  • Rozgrzewka: 5 minut

  • Trening właściwy: około 20 minut. będziesz wykonywać kolejno 5 ćwiczeń przez 45 sekund każde, pomiędzy którymi będziesz mieć przerwę trwającą 15 sekund. Ten sam obwód powtarzasz łącznie 3 razy.Pomiędzy każdym obwodem (lub blokiem treningowym), będziesz wykonywać przez 1 minutę kroki dostawne w obie strony pomiędzy 2 punktami oddalonymi od siebie o co najmniej 3 metry. Na każdym końcu dystansu dotknij podłoża).

  • Powrót do stanu spoczynku: 5 minut.

 

Powodzenia!

 

ROZGRZEWKA

Oto trwająca około 5 minut rozgrzewka; w idealny sposób przygotuje Twoje ciało na trening dnia. Ten film proponuje 2 opcje trudności: naśladuj Alice wykonującą wersję uproszczoną lub Rémy'ego wykonującego intensywniejsze ćwiczenie. Powodzenia na rozgrzewce!

 

TRENING WŁAŚCIWY

Ćwiczenie 1 / wzmacnianie górnych partii ciała: burpee + rzut sand disc o podłoże

  • Cele: wzmacnianie mięśni klatki piersiowej, ramion, barków, ud (i tylnej części ud), mięśni brzucha + rozwijanie cardio.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Rzuć Sand Disc o podłoże. Przejdź szybko do deski, a następnie w tym samym czasie podciągnij stopy tak, by znalazły się obok rąk. Bez robienia przerwy wyskocz pionowo (nogi proste), wyciągając proste ręce nad głowę.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas schodzenia do deski, a wdech podczas podciągania nóg; zrób wydech podczas wykonywania skoku, a wdech powracając do pozycji wyjściowej.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pamiętaj, by utrzymać napięte mięśnie brzucha przez cały czas wykonywania ćwiczenia, nie zaokrąglaj pleców.

  • Opcje: łatwa = wykonaj burpee rozdzielając wyciąganie nóg (najpierw jedna, potem druga noga), by przejść do deski; intensywna = wykonaj burpee z obiema nogami w tym samym czasie. By zwiększyć wydajność, wykonaj pompkę, gdy jesteś w pozycji deski.

 

Ćwiczenie 2 / wzmacnianie mięśni brzucha: skośne mięśnie brzucha + przenoszenie sand disc pod udami

  • Cele: umięśnianie skośnych mięśni brzucha.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: usiądź na pośladkach tak, abyś utrzymała równowagę; stopy odklejone od podłoża. Wciągnij brzuch; biodra nieruchomo, a następnie rozszerz nogi w taki sposób, by między nimi przełożyć sand disc.

  • Oddychanie: oddychaj podczas przekładania sand discu między nogami.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przez cały czas wykonywania ćwiczenia zachowaj napięte mięśnie brzucha.

  • Opcje: łatwa = oprzyj stopy o podłogę podczas wykonywania ćwiczenia; intensywna = oderwij stopy od podłoża podczas wykonywania ćwiczenia.

 

Ćwiczenie 3 / wzmacnianie mięśnia pośladkowego średniego: wznosy nóg z sand disc

  • Cel: wzmacnianie mięśni pośladków.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na boku; kolana na wysokości bioder. Rękę od podłoża wyprostuj na podłodze i połóż na niej głowę. Umieść sand disc na kolanie i unieś do góry nogę (45°).

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przesuń wagę środek ciężkości ciała do przodu, nie podnoś nogi wyżej niż 45°.

  • Opcje: łatwa = wykonuj ćwiczenie zgiętą nogą; intensywna = wykonuj ćwiczenie wyprostowaną nogą;

 

Ćwiczenie 4/ wzmacnianie mięśnia pośladkowego wielkiego + przywodziciela: ściskanie sand disc

  • Cele: wzmacnianie mięśni pośladków i przywodzicieli.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na podłodze, zegnij kolana; stopy i kolana na szerokość bioder. Zaprzyj się piętami o podłoże. Oderwij biodra od podłoża tak, aby kolana, biodra i barki utworzyły jedną linię. Napnij brzuch i pośladki, by ustabilizować pozycję. Umieść sand disc między kolanami i ściśnij go jak najmocniej.

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wznoszenia się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: napnij pośladki.

  • Opcje: łatwa = powoli ściskaj sand disc; intensywna = zwiększ tempo ściskania.

 

Ćwiczenie 5 / wzmacnianie lewego mięśnia pośladkowego średniego: wznosy nóg z sand disc

  • Cel: wzmacnianie mięśni pośladków.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na boku; kolana na wysokości bioder. Rękę od podłoża wyprostuj na podłodze i połóż na niej głowę. Umieść sand disc na kolanie i unieś do góry nogę (45°).

  • Oddychanie: zrób wydech podczas wznoszenia się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przesuń wagę środek ciężkości ciała do przodu, nie podnoś nogi wyżej niż 45°.

  • Opcje: łatwa = wykonuj ćwiczenie zgiętą nogą; intensywna = wykonuj ćwiczenie wyprostowaną nogą;

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

FITNESS

Czas, by wyzwolić maksimum energii! Co powiesz na to, by wypróbować nasze nowe wyzwanie Domyos i w pełni formy stawić czoło zimie? Ruszamy na pierwszy trening!

FITNESS

Masz ochotę się wyszaleć? Dobrze się składa, Rémy zaplanował małą niespodziankę na te czwarte zajęcia... Dołącz do niego w bonusowym wyzwaniu!

GORA STRONY