WYZWANIE NA WRZESIEŃ: IV trening

Na rozpoczęcie tego 2 tygodnia treningów nasi trenerzy proponują trwające 30 minut zajęcia skupione na cardio i dolnych partiach ciała. Do wykonywania tych ćwiczeń fitness będziesz potrzebować skakanki. Jeśli jej nie posiadasz, wykonuj te same ruchy bez sprzętu. Przy każdym ćwiczeniu masz do wyboru prostszą i bardziej intensywną opcję. Ty wybierasz pasującą Ci trudność! Pamiętaj, by nawadniać się podczas zajęć. Przygotuj sobie też stoper do pilnowania czasu wysiłku.

 

IV trening: Program

Oto plan zajęć:

  • Rozgrzewka: 5 minut

  • Trening właściwy: około 20 minut. będziesz wykonywać kolejno 5 ćwiczeń przez 45 sekund każde, pomiędzy którymi będziesz mieć przerwę trwającą 15 sekund. Ten sam obwód powtarzasz łącznie 3 razy.

  • Pomiędzy każdym obwodem (lub blokiem treningowym), będziesz wykonywać przez 1 minutę deskę, dzięki której zachowasz dynamikę: opierając się na przedramionach i czubkach palców u stóp, unieś miednicę, aby nogi, miednica i tułów tworzyły linię prostą. Napnij pośladki i wciągnij brzuch, aby odpowiednio ustawić plecy, a następnie pozostań w tej pozycji.

  • Powrót do stanu spoczynku: 5 minut.

 

Powodzenia!

 

ROZGRZEWKA

Oto trwająca około 5 minut rozgrzewka; w idealny sposób przygotuje Twoje ciało na trening dnia. Ten film proponuje 2 opcje trudności: naśladuj Alice wykonującą wersję uproszczoną lub Rémy'ego wykonującego intensywniejsze ćwiczenie. Powodzenia na rozgrzewce!

 

TRENING WŁAŚCIWY

Ćwiczenie 1 / cardio: krok joggingowy

  • Cel: rozwijanie cardio + ogólne wzmacnianie mięśni ud i lędźwi.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: stań przed skakanką, ręce wzdłuż ciała. Wykonaj nadgarstkami okrąg (łokcie blisko ciała), aby skakanka znalazła się przed Tobą i przeskocz nad skakanką. Zmieniaj nogi. Unoś kolana jak najwyżej.

  • Oddychanie: kontroluj oddychanie. Zsynchronizuj wdychanie i wydychanie powietrza z rytem nadawanym przez ruch nóg.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: Angażuj mięśnie brzucha przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

  • Opcje: prosta = wykonuj niskie skoki; intensywna = wysoko unoś kolana.

 

Ćwiczenie 2 / cardio: jazda na nartach, przeskakiwanie przez skakankę

  • Cele: wzmacnianie mięśni dolnych partii ciała, wzmacnianie cardio.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: JEDNA STRONA: Stopy złączone z jednej strony skakanki. Utrzymując równowagę rękami przeskocz nad skakanką. Powtórz ruch.  POWRÓT: Stań przodem do skakanki, stopy za sznurem. Przeskocz przez skakankę jedną, a potem drugą nogą, szybciej lub wolniej. Wykonaj ten sam ruch, skacząc do tyłu.

  • Oddychanie: powietrze wdychaj nosem, a wydychaj ustami zgodnie z własnym rytmem, nie przestawaj oddychać.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wciągnij brzuch; przypilnuj, aby kolana nie wystawały poza palce, klatkę piersiową skieruj do góry.

  • Opcje: łatwa = powoli wykonuj ćwiczenie; intensywna = zwiększ tempo.

 

Ćwiczenie 3 / core training: napinanie brzucha + krok dostawny

  • Ćwiczone mięśnie: wzmacnianie mięśni głębokich posturalnych i tułowia (mięśnie brzucha: prosty, poprzeczny, skośny) oraz pleców (mięśnie okołolędzwiowe).

  • Sposób wykonania ćwiczenia:

  • JEDNA STRONA: Ręce pod barkami, serce między dłońmi; ciało opiera się o dłonie i palce stóp. Otwórz jedną dłoń i stopę, a następnie przesuń drugą dłoń i stopę tak, abyś się przesunęła w bok na podłożu.

  • POWRÓT: Podciągnij się do pozycji ćwierćprzysiadu, przełóż jedną stopę przez drugą (krok dostawny).

  • Oddychanie: Podczas utrzymywania pozycji deski oddychaj powoli i głęboko nie zmieniając podstawowej pozycji.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: w pozycji deski: utrzymaj w jednej linii barki, biodra i kostki. Napnij pośladki i utrzymaj wciągnięty brzuch.

  • Opcje: łatwa = podczas wykonywania ćwiczenia oprzyj się na kolanach; intensywna = wykonaj pełną deskę opierając się o palce stóp.

 

Ćwiczenie 4 / wzmacnianie dolnych partii ciała: nachylanie tułowia

  • Cele: wzmacnianie mięśni dolnych partii ciała.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Wykonaj wypad do tyłu, a następnie odepchnij się z pięty nogi z tyłu od podłoża, by przechylić swój tułów jednocześnie odrywając nogę. Biodra i barki skierowane są w stronę podłogi. Ćwiczenie wykonuj raz prawą, raz lewą nogą.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas obniżania, a wydech podczas podnoszenia się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj jak najmocniej wyprostowane plecy przy jednoczesnym wciągnięciu brzucha.

  • Opcje: łatwa = wykonaj ćwiczenie bez wypadu; intensywna = dla większej wydajności wykonaj wypad.

 

Ćwiczenie 5 / cardio: Pajacyki

  • Cele: wzmacnianie cardio i mięśni dolnych partii ciała.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: ze skakanką lub trzymając dłonie na biodrach; brzuch wciągnięty, tułów wyprostowany. Podczas skakania stopy powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość barków. Kolana lekko ugięte amortyzują wstrząsy, palce lekko zwrócone na zewnątrz. W tym samym czasie zakreśl koło rękami ułożonymi po bokach tułowia. Dłonie powinny znaleźć się nad głową. Odepchnij się stopami od podłoża, złącz nogi i równocześnie opuść ręce rysując okrąg.

  • Oddychanie: kontroluj oddychanie. Zsynchronizuj wdychanie i wydychanie powietrza z rytem nadawanym przez ruch nóg.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wciągnij brzuch, zachowaj ugięte kolana.

  • Opcje: łatwa = powoli wykonuj ćwiczenie; intensywna = zwiększ tempo.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

GORA STRONY