WYZWANIE NA WRZESIEŃ: V trening

Dobra wiadomość! za Tobą ponad połowa dystansu! Odkryj dziś nowy, 30-minutowy program ćwiczeń z kettlebell (do wyboru 4kg lub 8kg). Ponownie skupiamy się na górnych partiach ciała oraz mięśniach brzucha!

Jeśli nie posiadasz kettlebell, wykonuj te same ruchy z butelką wody. Przy każdym ćwiczeniu masz do wyboru prostszą i bardziej intensywną opcję. Ty wybierasz pasującą Ci trudność! Pamiętaj, by nawadniać się podczas zajęć. Przygotuj sobie też stoper do pilnowania czasu wysiłku.

V trening: Program

Oto plan zajęć:

Rozgrzewka: 5 minut
Trening właściwy: około 20 minut. będziesz wykonywać kolejno 5 ćwiczeń przez 45 sekund każde, pomiędzy którymi będziesz mieć przerwę trwającą 15 sekund. Ten sam obwód powtarzasz łącznie 3 razy. Pomiędzy każdym obwodem (lub blokiem treningowym), będziesz biegać lub unosić kolana przez 1 minutę: stań prosto, stopy złączone, na przemian wznoś kolana najwyżej, jak to tylko możliwe. Zachowaj rozluźnione ciało, nogi ugięte, równowagę utrzymuj rękami. Zsynchronizuj wdychanie i wydychanie powietrza z rytem nadawanym przez ruch nóg. Pamiętaj o tym, by napiąć mięśnie brzucha.
Powrót do stanu spoczynku: 5 minut

Nie poddawaj się!

ROZGRZEWKA

Oto trwająca około 5 minut rozgrzewka; w idealny sposób przygotuje Twoje ciało na trening dnia. Ten film proponuje 2 opcje trudności: naśladuj Alice wykonującą wersję uproszczoną lub Rémy'ego wykonującego intensywniejsze ćwiczenie. Powodzenia na rozgrzewce!

TRENING WŁAŚCIWY

Ćwiczenie 1 / wzmacnianie górnych partii ciała: thruster z kettlebell

Cele: Wzmacnianie mięśni pośladków, barków i bicepsów
Sposób wykonania ćwiczenia: rozstaw stopy na szerokość barków. Obiema rękami trzymaj kettlebell przed sobą. Zegnij kolana, wypchnij pośladki do dołu i do tyłu. Odepchnij się piętami, by powrócić do pozycji wyjściowej. Unieś kettlebell na wysokość obojczyków zginając łokcie, a następnie wyprostuj ręce nad głową. Opuść kettlebell do wysokości obojczyków, a następnie wyprostuj ręce, by powrócić do pozycji wyjściowej.
Oddychanie: zrób wdech podczas schodzenia do przysiadu, zrób wydech podczas prostowania nóg.
Zalecenia dot. bezpieczeństwa: zachowaj napięte mięśnie brzucha, utrzymaj wyprostowane plecy, a kość ogonową skierowaną do podłoża.
Opcje: łatwa = wykonaj ćwiczenie bez przenoszenia kettlebell nad głowę; intensywna = przenieś kettlebell nad głowę.

Ćwiczenie 2 / wzmacnianie górnych partii ciała: nachylanie tułowia w wypadzie, podciąganie kettlebell

Cele: Wzmacnianie mięśni pleców.
Sposób wykonania: stań w wypadzie, prawa noga z przodu; oprzyj prawą dłoń na prawym udzie i pochyl tułów do przodu odciążając plecy. Wciągnij brzuch i rozciągnij maksymalnie kręgosłup. Opuść luźno prawe ramię do dołu; zegnij lewy łokieć tak, aby kettlebell znalazł się na wysokości talii. Łokieć przylega do tułowia. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Oddychanie: wydychaj powietrze podczas zginania łokcia.
Zalecenia dot. bezpieczeństwa: napnij brzuch, utrzymaj wyprostowane plecy.
Opcje: łatwa = wyprostuj się pomiędzy podnoszeniem kettlebell; intensywna = zmieniaj strony bez przerwy.

Ćwiczenie 3 / wzmacnianie dolnych partii ciała: przysiad sumo z unoszeniem kettlebella

Cel: umięśnić uda i pośladki (mięśnie czworogłowe ud, przywodziciele, mięśnie kulszowo-goleniowe, łydki, mięśnie pośladkowe) i barki.
Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja stojąca, wyprostowane plecy, stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków. Ugnij nogi, zachowując możliwie jak najbardziej wyprostowany tułów. Wykonuj ten ruch do uzyskania kąta prostego między linią ud i łydek. Wróć do pozycji wyjściowej, podnosząc się do góry, wciskając pięty w podłogę, i zrób wydech. Unieś kettlebell pod brodę zginając łokcie na zewnątrz, dłonie powyżej linii barków.
Oddychanie: wdech w pozycji wyjściowej, wydech podczas prostowania nóg.
Zalecenia dot. bezpieczeństwa: zachowaj możliwie jak najbardziej wyprostowany tułów podczas uginania i prostowania nóg w kolanach. Podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte - brzuch wciągnięty. Patrz daleko przed siebie, aby utrzymać równowagę.
Opcje: łatwa = wykonaj ćwiczenie bez podciągania do brody; intensywna = wykonaj przysiad z podciąganiem do brody.

Ćwiczenie 4 / wzmacnianie górnych partii ciała: pull over + rozciąganie jednej nogi

Cele: wzmacnianie brzucha oraz tylnej części ramion.
Sposób wykonania: połóż się na plecach; kolana podciągnij na wysokość bioder, ręce wyprostuj na wysokości oczu. Wyprostuj jedną nogę nad podłogą i jednocześnie wyprostuj ramiona za głową (też nad podłogą). Następnie powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Oddychanie: zrób wydech podczas podciągania ramion i nogi.
Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymaj wciągnięty brzuch.
Opcje: łatwa = powoli prostuj nogę; intensywna = zwiększ tempo.

Ćwiczenie 5 / wzmacnianie górnych partii ciała: Brzuszki

Cele: ćwiczenie mięśnia prostego brzucha, bioder i ud
Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na ziemi, ugnij nogi i przyciągnij je w stronę brzucha w taki sposób, aby utworzyły kąt prosty. Wyprostuj ręce przed sobą. Zaprzyj się stopami o podłoże, a następnie podciągnij tułów do przodu. Unieś się do pozycji wyjściowej. Płynnie (bez szarpnięć) wróć do pozycji wyjściowej.
Oddychanie: zrób wdech na początku ruchu, a wydech podczas unoszenia tułowia.
Zalecenia dot. bezpieczeństwa: by ochronić lędźwie nie odklejaj dolnej części pleców w trakcie napinania mięśni.
Opcje: łatwa = wykonaj ćwiczenie ze zgiętymi nogami; intensywna = wykonaj ćwiczenie z wyprostowanymi nogami.